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Cómo bajar de peso después del parto

Después del parto es normal que la mujer quiera perder peso y volver al que tenía antes de quedar embarazada, de manera de aumentar su autoestima y sentirse bien consigo misma. Sin embargo, durante esta fase la pérdida de peso debe ser progresiva, por lo que no se debe realizar dietas restrictivas que puedan perjudicar tanto al bebé como a la madre.

Es importante mantener una alimentación equilibrada y saludable que favorezca la pérdida de peso naturalmente después del parto, debiendo perder en promedio entre 250 a 500 g por semana, haciendo con que la madre se vuelva a sentir bien con su imagen. Por lo que algunos consejos que pueden ayudar en el proceso de pérdida de peso después del parto son: 

1. Amamantar

Cómo bajar de peso después del parto

Se debe intentar amamantar siempre que sea posible, debido a que durante este proceso se utiliza la grasa que fue almacenada durante el embarazo, así como las calorías que se consumen para estimular la producción de leche materna. Esto favorece la pérdida de peso en el postparto, ya que para producir un litro de leche materna se necesitan 800 calorías diarias; donde 500 calorías las aporta la dieta y 300 calorías se toman de los depósitos maternos.

2. Mantener una dieta balanceada

Cómo bajar de peso después del parto

Durante esta fase el organismo demanda una mayor cantidad de energía para poder producir la leche materna, esto puede causar que la mujer sienta más hambre y podría favorecer un aumento de peso. Por este motivo, es importante que la mujer mantenga una alimentación saludable y equilibrada, no solo para promover la salud del bebé, sino también para mantener su salud y favorecer la pérdida de peso, razón por la cual es importante incluir en la dieta diaria alimentos ricos en sales minerales, vitaminas y hierro.

De esta forma, se recomienda que la mujer opte por alimentos integrales, frutas, vegetales y legumbres, pues son ricos en nutrientes y ayudan a mantener la salud intestinal. Además, también es importante que la mujer disminuya la cantidad de sal en la alimentación diaria y que evite alimentos grasosos y ricos en azúcar; puesto que, aparte de interferir en el proceso de pérdida de peso, también puede ocasionar la producción de gases y cólicos en el bebé. 

Para controlar el hambre se deben realizar varias comidas al día en pequeñas porciones, masticar bien los alimentos, comer lentamente y realizar meriendas que incluyan alimentos integrales, frutas y vegetales. Vea qué debe comer durante la lactancia materna

3. Beber agua

Cómo bajar de peso después del parto

El consumo de agua durante esta fase no sólo ayuda a mantener la producción de leche materna, también disminuye el hambre porque mantiene el estómago relativamente lleno durante el día, evitando la tentación de comer otros alimentos menos saludables. Además, mejora el tránsito intestinal, ayuda a eliminar el exceso de líquido acumulado en el organismo y a mantener el organismo hidratado.

4. Realizar actividad física

Cómo bajar de peso después del parto

La práctica de actividad física después del parto también es importante para ayudar a adelgazar, siendo conveniente que la mujer solo vuelva a practicar ejercicio bajo el consentimiento médico, lo que normalmente ocurre alrededor de 6 semanas después del parto. 

Por lo tanto, para favorecer el proceso de pérdida de peso, es importante que la mujer realice ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, principalmente de los abdominales, para que de esta forma logre combatir la flacidez. Se recomienda que la mujer sea supervisada por un profesional de educación física con el fin de que la intensidad de los ejercicios sea progresiva y, de este modo, puedan evitarse complicaciones después del parto. Algunos de los ejercicios que pueden ser indicados son:

  • Elevación de cadera: la mujer debe acostarse boca arriba en el suelo y flexionar las rodillas, apoyando los pies en el suelo y manteniendo las manos a ambos lados de la cadera. Luego debe levantar la cadera, contrayendo los músculos de la región pélvica, y después volver a la posición inicial, controlando el movimiento;
  • Plancha: la mujer debe acostarse boca abajo en el suelo, empujar el suelo y permanecer apoyada con las manos o los codos y la punta de los pies mientras mantiene el abdomen contraído;
  • Patadas de glúteos (patadas de burro): con los codos y las rodillas apoyados en el suelo, levantar una de las piernas hasta la altura de la cadera, manteniéndola flexionada, y luego retornar a la posición inicial, controlando el movimiento. 

Estos ejercicios deben llevarse a cabo de 2 a 3 veces por semana y si se realizan junto con caminatas, corridas, pilates o yoga, por ejemplo, es posible perder mayor cantidad de calorías y, por ende, adelgazar de forma más rápida. 

También es posible sacar a pasear al bebé en el coche durante 30 minutos, siendo esta una forma de comenzar a realizar actividad física y quemar calorías, además de servir como una forma de distraerse y liberar la mente. 

Menú ejemplo de una alimentación saludable en el postparto

En la tabla a continuación podrá observar un menú ejemplo de una alimentación equilibrada y saludable:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno2 panquecas de banana y avena con 1 cucharadita de miel y frutas picadas o con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera 1 taza de avena con canela + 1 cucharadita de semillas de chía + 1/2 taza de frutas al gusto2 huevos revueltos con cebolla y tomate picado en cubos + 2 rebanadas de pan  tostado + 1 vaso de jugo de naranja natural
Merienda de la mañana1 banana mediana picada por la mitad y calentada en el microondas 30 segundos (espolvorear un poco de canela)1 taza de gelatina sin azúcar 1 vaso (200 ml) de jugo de sandía sin azúcar + 1 paquete de galleta de soda integral con queso blanco
Almuerzo/ Cena140 grs de atún a la plancha + 1 taza de puré natural de calabaza + 1 taza de ejote o judías verdes con zanahoria cocida aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina1 filete de pavo a la plancha + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada de lechuga, rúcula, tomate y cebolla, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre y un poco de mostaza + 1 manzana4 cucharadas de carne molida en salsa de tomate con pasta de calabacín + 1 taza de ensalada de lechuga con zanahoria rallada y maíz, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre + 1 rebanada de melón
Merienda de la tarde150 ml de yogur con 1/2 taza de frutas picadas en trozos1/2 taza de cereal tipo muesli + 240 ml de leche de almendras1 pan de centeno acompañado con 1 rebanada de queso y 2 rebanadas de aguacate

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Durante la fase de la lactancia materna el aporte calórico aumenta, por ello es importante la asesoría de un profesional. 

Cuándo podrá realizar una dieta más restrictiva

En el caso de las madres que se encuentran dado lactancia materna, se debe esperar por lo menos 6 meses para realizar una dieta más restrictiva, de esta forma el organismo estará más equilibrado a nivel hormonal y no se verá comprometida la producción de leche materna.

Bajar de peso después del parto no es fácil, siendo un poco más difícil para aquellas mamás que por algún motivo no pudieron amamantar, en estos casos la madre podría realizar una dieta un poco más restrictiva antes de los seis meses.

El peso que se aumenta durante el embarazo es progresivo, por este mismo motivo el peso a perder durante el posparto debe ser igual, ya que si disminuye de peso rápidamente podría volver a ganarlos. 

Bibliografía >

  • BROWN Judith. Nutrición en las diferentes etapas de la vida. 2º. México: Mc Graw Hill, 2006. 157-160.
  • ÁLVAREZ María Luisa et al. Nutrición en pediatría . 2ª. Caracas, Venezuela: Cania, 2009. 215-218.
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