3 ejercicios para reducir la cadera

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
julio 2021

Existen algunos ejercicios que ayudan a reducir la cadera debido a que van disminuyendo los depósitos de grasa en esta zona (esta acumulación también se conoce como "revolveras") y en la parte lateral de los muslos. Además de esto, también combaten la flacidez y tonifican los músculos de las piernas, abdominales y glúteos, ayudando a tener un cuerpo más definido. 

Otros ejercicios que también pueden realizarse son el step y la bicicleta, que puede ser fija o no, debiendo ejecutarlos de preferencia antes de los ejercicios localizados que mencionamos a continuación para que favorezca la quema de grasa:

1. Abductores en máquina

Sentarse en la máquina de abductores y ejercer fuerza con las piernas para abrir la máquina. Repetir este ejercicio 8 veces, descansar algunos segundos y realizar dos series más. 

2. Abertura lateral de piernas

Acostarse de lado, apoyar la cabeza con una mano y elevar una pierna como muestra la imagen. Repetir este ejercicio 10 veces con cada pierna, descansar algunos segundos y realizar 2 series más. Para que el ejercicio tenga más efecto, se puede colocar una tobillera en cada pierna, comenzando con 1kg y aumentando el peso con el paso del tiempo. 

3. Plancha lateral

Acostarse de lado, apoyar un codo en el piso y elevar todo el tronco, como muestra la imagen de arriba, y mantener el cuerpo bien estirado y firme durante 3 segundos en el aire y luego bajar. Repetir este ejercicio 15 veces, descansar algunos segundos y realizar 2 series más. Luego haga la misma rutina del lado contrario.

Tratamientos para reducir la cadera

Algunos ejemplos de tratamientos estéticos que pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa en la parte lateral de los muslos son: ultrasonido, carboxiterapia, radiofrecuencia, lipocavitación y, en última instancia, se puede recurrir a cirugía plástica, como la liposucción. Vea en qué consiste la liposucción

Qué alimentación se debe realizar

Es importante acompañar los ejercicios con una dieta equilibrada y saludable, debiendo incluir el consumo de vegetales, frutas y alimentos ricos en fibras que permitan aumentar la sensación de saciedad; así como beber alrededor de 2 litros de agua al día. 

Además de esto, se debe evitar el consumo de dulces, frituras y productos industrializados. 

Conozca qué debe comer antes y después del entrenamiento para mejorar los resultados

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2021. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em julio de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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