6 Ejercicios para reducir espalda

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
noviembre 2020

Para perder grasa de la espalda y reducirla, es importante que se realicen ejercicios que trabajen con más énfasis los músculos presentes en la parte superior e inferior de la espalda, además del músculo abdominal. Sin embargo, para que exista pérdida de grasa en esta zona, es necesario perder grasa de manera general, siendo importante realizar ejercicios aeróbicos y tener hábitos saludables.

Es importante que los ejercicios se realicen bajo la orientación de un instructor, para que sugiera los ejercicios de acuerdo con la condición física y al objetivo de cada persona. Además, es importante que la práctica de ejercicios, esté asociada a una alimentación saludable y equilibrada, que debe ser indicada por un nutricionista, para que sea adecuada a la pérdida de grasa.

Algunos de los ejercicios que pueden ser indicados para perder grasa, incluyendo la grasa de la espalda son:

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es importante en el proceso de la pérdida de grasa, ya que favorece el metabolismo y como consecuencia el gasto calórico. Algunos de los ejercicios aeróbicos que se pueden realizar, son caminar, correr o montar bicicleta, que pueden practicarse en intensidad de leve a moderada, según las orientaciones del instructor o profesional de educación física.

Una forma de acelerar el metabolismo y estimular la pérdida de grasa, es a través de entrenamientos intercalados, como el HIIT, que debe realizarse en intensidad moderada a alta y consiste en alternar períodos de actividad y descanso. 

2. Dorsales con brazos estirados hacia arriba

Este ejercicio popularmente conocido como superman, trabaja la región lumbar, ayudando a fortalecer los músculos locales y del abdomen, favoreciendo la disminución de la cantidad de grasa. Para hacer el ejercicio se debe tumbar en el piso con el abdomen hacia abajo y colocar las manos en la nuca o delante del cuerpo. Luego, se debe levantar el cuerpo retirando el tronco y las piernas del piso.

3. Plancha

La plancha es un ejercicio sencillo, que ayuda principalmente a fortalecer los músculos presentes en la región abdominal. Para hacerlo correctamente, se debe tumbar boca abajo, estirar los brazos para levantar el cuerpo del piso y después apoyar el peso del cuerpo, en el antebrazo y los pies. Contraer los músculos abdominales y mantener la posición por 20 segundos o según la instrucciones del instructor.

Para aumentar el trabajo de la espalda, puede ser indicado realizar algunas variaciones de este ejercicio, como plancha lateral o con elevación de piernas, por ejemplo.

4. Fly invertido

Este ejercicio trabaja la espalda, ayudando a reducir la grasa local y promueve una mayor tonificación y definición muscular. Para hacer el fly invertido, la persona debe sentarse frente a la máquina, es decir, con el pecho apoyado en el respaldo del banco. Luego, estirar los brazos hacia adelante y sujetar las barras del equipo y con los brazos estirados, abrir los brazos hasta sentir que los músculos de la espalda se contraen.

5. Elevación lateral

La elevación lateral es un ejercicio muy utilizado para trabajar el hombro, pero también ayuda a trabajar la espalda, siendo un ejercicio interesante para aquellos que quieren perder grasa, ganar músculos y tener más definición muscular. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, la persona debe sostener el peso y elevarlo lateralmente hasta la altura de los hombros.

6. Remadas

La remada es un ejercicio que se puede realizar en una máquina, en la barra o con unas mancuernas, siendo en este caso unilateral. Independientemente del peso utilizado, el objetivo es acercarlo al pecho al realizar la flexión del brazo. De esta forma, la remada consigue activar los músculos de la espalda y los hombros, además del abdomen, que debe estar contraído para que el movimiento se realice correctamente.

Cómo debe ser la alimentación

La alimentación es fundamental en el proceso de reducción de la espalda, y es importante que sea indicada por un nutricionista de acuerdo con el objetivo de la persona y las necesidades nutricionales. Para favorecer la quema de grasas, es importante reducir el consumo de carbohidratos, como pan y pasta, y evitar alimentos fritos, con mucha grasa y mucha azúcar, como refrescos, galletas rellenas y pasteles. Vea cómo hacer una dieta baja en carbohidratos (Low carb). 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em noviembre de 2020. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em noviembre de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.