Flexiones: qué son, tipos y cómo hacerlas

Actualizado en diciembre 2023

Las flexiones son un ejercicio que utiliza principalmente los músculos pectorales mayores, tríceps y deltoides, pudiendo ser indicadas para fortalecer, hipertrofiar y mejorar el control y/o la función de la parte superior del cuerpo.

Existen tipos o variaciones de la flexión tradicional, conocida también como flexión de codos o flexión de pecho, como la flexión de rodillas, de hombro o diamante, que tienen distintos niveles de dificultad y pueden ser incluidas en diferentes tipos de entrenamiento. Vea un ejemplo de rutina para ganar masa muscular.

Es importante que las flexiones sean inicialmente realizadas bajo la orientación de un entrenador profesional para que sean proporcionadas todas las indicaciones necesarias para su correcta realización, con la finalidad de evitar lesiones.

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Para qué sirve

Las flexiones están indicadas para:

  • Fortalecer la parte superior del cuerpo, en especial el pectoral, los hombros y los brazos;
  • Hipertrofiar los músculos pectorales mayores, tríceps y deltoides;
  • Mejorar el equilibrio y la estabilidad del cuerpo;
  • Recuperar el control y la función del tronco y las extremidades superiores.

Las flexiones son un excelente ejercicio para entrenar el pecho, y como utiliza distintos grupos musculares, también pueden ser incluidas en el entrenamiento de hombros y/o de brazos, por ejemplo. Conozca una rutina completa para entrenar brazos.

Tipos de flexiones

Los principales tipos o variaciones de flexiones incluyen:

1. Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo o tradicionales son el tipo de flexión más simple, que trabaja principalmente los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Es realizada con las manos apoyadas en el suelo, al nivel del ancho de los hombros, y el cuerpo alineado.

2. Flexiones de rodilla

Las flexiones de rodilla son una variación de la flexión de brazo, la cual es realizada apoyando las rodillas en el suelo en vez de la punta de los pies. Está más indicada para personas que están comenzando a hacer flexiones, pues necesitan ejercer menos fuerza para levantar el cuerpo.

3. Flexiones de hombro

Es un tipo de flexión que es realizado con el cuerpo en la posición de "V" invertida, lo que hace que la fuerza sea ejercida principalmente con los músculos de los hombros y los tríceps, por lo que está indicada para su fortalecimiento.

4. Flexiones diamante

La flexión diamante es una variación más avanzada de la flexión de brazo, la cual es realizada apoyando las manos en el suelo con los dedos índices y pulgares de una mano tocando los de la otra. Es más indicada en personas que ya tienen experiencia haciendo flexiones. 

5. Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son un ejercicio más fácil en comparación con las flexiones tradicionales, pues se debe emplear un banco o elevación donde las manos son apoyadas para aliviar el peso del cuerpo sobre los brazos. Es un tipo de flexión excelente para principiantes, y trabaja principalmente el área inferior de los músculos pectorales.

6. Flexiones declinadas

La flexión declinada es un ejercicio realizado con las puntas de los pies apoyadas sobre una elevación, lo que hace que exista un mayor peso ejercidos sobre los brazos. Es un tipo de flexión indicado para personas que desean una mayor dificultad en comparación con las flexiones tradicionales, y trabaja principalmente el área superior de los músculos pectorales.

7. Flexiones militares

Aunque sea parecida a las flexiones de brazo, este tipo de flexión es llevada a cabo con los brazos más cercanos al tronco durante todo el movimiento. Está indicada para fortalecer especialmente el tríceps y los músculos de la parte lateral del tronco.

8. Flexiones abiertas

Este tipo de flexión es una variación de la flexión tradicional, en la cual la principal alteración es la mayor distancia entre las manos, lo que hace que otros grupos musculares del tronco sean empleados para ejercer la fuerza.

9. Flexiones arquero

La flexión arquero es un tipo de flexión que permite entrenar cada lado del tronco con mayor intensidad que en las flexiones tradicionales, pues usa cada brazo de manera alterna para hacer las flexiones. Mientras un brazo hace la flexión, el otro es utilizado únicamente de apoyo.

Beneficios de las flexiones

Los principales beneficios de las flexiones incluyen:

  • Pueden ser realizadas en cualquier lugar sin necesidad de máquinas de gimnasio específicas;
  • Poseen muchas variaciones, por lo que es un ejercicio que puede ser adaptado al acondicionamiento físico y los objetivos de cada persona;
  • Trabajan distintos músculos al mismo tiempo, como los pectorales, deltoides, tríceps, glúteos y abdomen.

Sin embargo, es importante consultar a un entrenador para saber cuáles son los tipos de flexión más indicados para cada persona y aprender a hacer los movimientos correctamente para reducir el riesgo de lesiones.

Cómo hacer las flexiones

Los pasos para hacer las flexiones son los siguientes:

  1. Arrodillarse en el piso o sobre una colchoneta de ejercicios;
  2. Apoyar las manos en el suelo a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, con los dedos orientados hacia adelante y los codos hacia atrás;
  3. Estirar las piernas hacia atrás, formando una línea recta con el cuerpo, de la cabeza a los pies;
  4. Unir los pies, que deben tocar el suelo solo con los dedos;
  5. Mantener los hombros por encima de las muñecas. Esta es la posición inicial, que es conocida como plancha;
  6. Flexionar los codos, manteniéndolos cercanos al tronco, para bajar lentamente con el cuerpo;
  7. Bajar con el cuerpo hasta que el pecho esté cerca del suelo, pero sin tocarlo;
  8. Elevar el cuerpo hasta retornar a la posición inicial, empujando el suelo con las manos;
  9. Repetir el movimiento a partir de la posición inicial.

Durante el ejercicio, el abdomen y los glúteos deben estar contraídos para evitar que el cuerpo se encorve. Asimismo, al flexionar los codos, los brazos deben formar un ángulo de aproximadamente 45° con respecto al tronco para evitar la sobrecarga de los hombros.

Aunque sea un ejercicio simple, es importante que las flexiones sean realizadas inicialmente con la orientación de un profesional, para la realización correcta del movimiento y evitar lesiones.