El remo es un ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los brazos, mejorando la fuerza, la resistencia muscular, la postura y el equilibrio.
Existen distintos tipos de este ejercicio, como remo curvado, remo alto, remo bajo o a caballo, que pueden ser ejecutados en casa o en el gimnasio, con el uso de mancuernas, poleas, máquinas, barras o kettlebell, por ejemplo.
No obstante, al inicio se recomienda que el remo sea llevado a cabo bajo la orientación de un entrenador, para que el movimiento sea ejecutado de manera adecuada, evitando así el riesgo de lesiones.
Para qué sirve
El remo es un ejercicio que sirve para:
- Fortalecer la espalda, los hombros y los brazos;
- Mejorar la postura y el equilibrio;
- Favorecer la ganancia de masa muscular;
- Fortalecer los músculos del core y la región lumbar.
Además, el remo es un ejercicio que, debido a que mejora la postura y fortalece el core, también ayuda a complementar el tratamiento de dolores crónicos de espalda.
Tipos de remo y cómo hacerlos
Existen distintos tipos de remo, los cuales pueden ser ejecutados dependiendo del grupo muscular al que se quiera dar mayor énfasis, como el trapecio, dorsal, deltoides, pectorales o bíceps, por ejemplo.
1. Remo curvado
El remo curvado está indicado para fortalecer y/o aumentar el volumen muscular de la espalda y del bíceps, además de la región lumbar. Este ejercicio puede ser realizado utilizando barra, mancuerna o polea.
Los tipos de agarre en el remo curvado incluyen:
- Agarre prono: es realizado con las manos sujetando la barra o las mancuernas con los dedos orientados hacia abajo, lo que da mayor énfasis en los músculos del trapecio y el deltoides posterior, pero trabaja la espalda de una manera completa;
- Agarre supino: las manos se colocan por debajo de la barra y los dedos orientados hacia arriba, activando más los bíceps y la parte inferior de los músculos dorsales;
- Agarre neutro: es realizado con mancuernas, con las palmas de las manos orientadas hacia adentro, y trabaja los músculos superiores de la espalda, el pectoral superior, los deltoides y los bíceps.
Cómo hacerlo: colocarse de pie, separar los pies a la anchura de la cadera, flexionar ligeramente las rodillas e inclinar un poco el tronco hacia adelante. Luego, sostener la barra con las manos a una distancia un poco mayor de la anchura de los hombros. Iniciar el movimiento, contrayendo el abdomen, flexionando los codos y trayendo la barra en dirección al abdomen, luego bajar lentamente los brazos en dirección al suelo, extendiéndolos completamente. Hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una, descansando 1 minuto entre las series.
2. Remo a caballo
El remo a caballo es un ejercicio que fortalece los músculos del trapecio y de la espalda y músculos internos de la espalda, como el romboides. Asimismo, el remo a caballo también trabaja ligeramente los músculos abdominales y los glúteos, además de los músculos de los brazos, como bíceps y tríceps.
Lea también: Rutina de brazos: 13 ejercicios para hacer en casa o en el gym tuasaude.com/es/rutina-de-brazos-gymCómo hacerlo: separar los pies a la anchura de la cadera, mantener la espalda recta, el abdomen contraído y las rodillas ligeramente flexionadas. Inclinar el tronco 45° hacia adelante. Colocar la barra T, ya cargada con pesos, entre las piernas, y colocarse de frente a la parte móvil de la barra. Sostener las asas de la barra T y jalarla, flexionando los codos en dirección al pecho. Luego, bajar la barra a la posición inicial. Se pueden hacer 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.
3. Remo bajo
El remo bajo es ejecutado en la posición sentada, por lo cual es una buena opción para personas con problemas en la cadera y en la espalda baja, por ejemplo. Este ejercicio fortalece principalmente los músculos de las escápulas, de los bíceps y de los codos, y puede ser realizado en la máquina o en la polea sentada.
Cómo hacerlo: sentarse en un banco y sostener el asa o la barra de la polea, flexionando ligeramente las rodillas, colocando la espalda recta y contrayendo el abdomen. Tirar del asa o de la barra hacia atrás, en dirección a la parte baja del abdomen, intentando unir las escápulas y manteniendo la columna recta y estable. Llevar el asa o la barra hacia adelante hasta que los brazos queden estirados, manteniendo la espalda recta. Hacer de 2 a 3 series, de 8 a 15 repeticiones cada una.
El remo bajo puede variar según la posición del antebrazo, pudiendo ser neutro, con las manos orientadas hacia adentro; prono, con las manos orientadas hacia abajo; o supino, con las manos orientadas hacia arriba.
4. Remo alto
El remo alto es un ejercicio que trabaja la región frontal y media de los deltoides, que son los músculos del hombro, además de fortalecer los músculos del trapecio y los bíceps. El remo alto puede ser ejecutado con mancuernas, barra o polea.
Cómo hacerlo: colocarse de pie, separar los pies a la anchura de los hombros, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Sostener el accesorio en frente del cuerpo, con un agarre pronto, dejando los brazos estirados. Subir los codos, levantando el peso hasta la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Hacer una leve pausa y volver a la posición inicial. Hacer 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.
5. Remo invertido
El remo invertido es un excelente ejercicio para trabajar los músculos dorsales y los bíceps, siendo realizado al jalar el cuerpo en dirección a las manos, en una barra fija o cintas de TRX, que es un tipo de ejercicio que permite el uso del peso del propio cuerpo, promoviendo la conciencia corporal y mejorando el equilibrio.
Cómo hacerlo: sostener de manera firma una barra fija o cinta de TRX, inclinar el cuerpo hacia atrás, dejándolo recto, mantener los talones en el suelo y los brazos extendidos. Contraer los glúteos y el abdomen y flexionar los codos, llevando el pecho en dirección a las manos y contrayendo las escápulas. Hacer una pausa breve, bajar lentamente, volviendo a la posición inicial. Hacer 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.
6. Remo unilateral
El remo unilateral es un ejercicio que trabaja los músculos dorsales, fortaleciendo la espalda y los bíceps y mejorando la postura, pudiendo ser realizado con mancuerna o kettlebell.
Cómo hacerlo: colocar la rodilla y la mano derechas en un banco plano, dejando la columna recta y paralela al suelo, el pie izquierdo apoyado en el suelo y la cabeza alineada con la columna. Sostener la mancuerna o el kettlebell con la mano izquierda, contraer los músculos del abdomen y jalar el peso en dirección al abdomen. Manteniendo el tronco estable, bajar lentamente la mancuerna hasta la posición inicial. Repetir el ejercicio con el otro brazo, haciendo de 2 a 3 series, de 8 a 15 repeticiones cada una, de cada lado.
7. Remo articulado
El remo articulado es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos dorsales y el bíceps, siendo realizado en una máquina y pudiendo ser ejecutado con agarre prono, supino o neutro.
Cómo hacerlo: sentarse en la máquina y sostener las asas, manteniendo la columna recta, el abdomen contraído y el pecho apoyado en la almohada. Jalar las asas en dirección al pecho, flexionando los codos hacia atrás, un poco más atrás de la espalda. Retornar las asas, estirando lentamente los brazos y volviendo a la posición inicial. Hacer de 2 a 3 series, de 8 a 15 repeticiones cada una.
