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Como fazer treino de peito em casa

Pegar peso na academia é uma das melhores formas de construir um peito mais forte e volumoso, no entanto, o treino de peito também pode ser feito em casa, mesmo sem peso ou qualquer tipo de equipamento especial.

Quando não se utiliza peso, o segredo para um treino mais eficaz está em aumentar o tempo sob tensão, ou seja, em deixar o músculo contraído por mais tempo, do que o que seria necessário com o uso de pesos. Isso acontece porque, para estimular o crescimento muscular, é preciso deixar o músculo cansado e, embora isso aconteça rápido quando se está utilizando peso, quando o treino é feito em casa sem equipamento a melhor forma de cansar o músculo consiste em fazer mais repetições.

Como fazer o treino em casa

O treino apresentado a seguir inclui 6 variações do exercício de flexão, que é um dos mais completos exercícios para treinar o peito em casa. Os exercícios devem ser feitos em sequência para atingir todas as áreas do peitoral, sendo permitida uma pausa de 30 a 45 segundos entre cada exercício. 

Os 6 exercícios constituem uma série de treino, que deve ser repetida entre 3 a 4 vezes, com descanso entre séries de 1 a 2 minutos, para obter melhores resultados. Este treino deve ser feito 1 a 2 vezes por semana.

1. Flexão normal (20x)

Como fazer treino de peito em casa

A flexão é a principal aliada no treino de peito em casa, pois permite ativar várias regiões do peitoral de forma eficaz. A flexão normal é um ótimo primeiro exercício pois permite esquentar o músculo gradualmente, evitando lesões.

Como fazer: deve-se colocar as duas mãos no chão à largura dos ombros e depois esticar as pernas até formar uma linha reta desde os ombros até os pés. Por fim, mantendo essa postura deve-se dobrar os braços e descer com o peito em direção ao chão até formar uma ângulo de 90º com os cotovelos, voltando a subir para a posição inicial. Fazer 20 repetições rápidas.

É importante que durante a realização da flexão se mantenha o abdominal contraído, para garantir que as costas fiquem sempre bem alinhadas. Pessoas que tenham maior dificuldade para fazer a flexão podem colocar os joelhos no chão, por exemplo, para aliviar um pouco a carga sobre o músculo.

2. Flexão isométrica (15 seg)

Como fazer treino de peito em casa

A flexão isométrica é uma variação da flexão normal que permite aumentar o tempo sob tensão do músculo peitoral, o que favorece o crescimento muscular.

Como fazer: deve-se realizar uma flexão normal, mas, após descer o peito até ao chão com os cotovelos num ângulo de 90º, deve-se segurar essa posição por 15 segundos. Durante todo o tempo é também importante manter o abdominal bem contraído, para garantir que se mantém uma linha reta desde os pés até à cabeça.

No caso do exercício ser muito difícil pode-se realizá-lo com os joelhos no chão e em períodos de 5 segundos, por exemplo.

3. Flexão isolada (10x cada lado)

Como fazer treino de peito em casa

Este tipo de flexões isolar o trabalho muscular em cada lado do peitoral, fazendo com que a tensão sobre o músculo seja maior, favorecendo a hipertrofia.

Como fazer: este exercício é semelhante à flexão normal, no entanto, ao invés de se colocar as duas mãos à largura dos ombros, deve-se colocar uma mão mais afastada do corpo, de forma a que esse braço fique completamente esticado. Depois deve-se realizar o movimento de descer com o peito até ao chão, mas aplicando a força apenas no lado do peito que tem a mão mais próxima do corpo. Este exercício deve ser feito com 10 repetições para cada lado do peitoral.

Caso o exercício sejam muito difícil deve-se realizá-lo com os joelho no chão.

4. Flexão declinada (20x)

Como fazer treino de peito em casa

As flexões são um exercício bastante completo para treinar o músculo peitoral, no entanto, fazer pequenas variações no ângulo em que são realizadas pode ajudar a focar um pouco mais na região superior ou inferir do peito. Esta versão permite trabalhar mais a região superior do músculo.

Como fazer: este exercício precisa ser feito com o apoio de um banco ou uma cadeira. Para isso deve-se colocar os dois pés em cima da cadeira e depois, mantendo a posição da flexão normal, mas com os pés elevados, deve-se realizar 20 flexões.

Para se tentar diminuir a intensidade do exercício pode-se escolher um apoio para os pés mais baixo, por exemplo, de forma a desviar peso da região do peitoral. Outra opção também consiste em fazer pequenas séries de 5 ou 10 repetições seguidas, até atingir as 20.

5. Flexão inclinada (15x)

Como fazer treino de peito em casa

Após trabalhar mais a região superior do peitoral, as flexões inclinadas vão ajudar a focar um pouco mais na parte inferior do músculo peitoral.

Como fazer: este exercício também deve ser feito com o apoio de um banco ou cadeira. Neste caso, deve-se colocar as duas mãos em cima do banco e depois deve-se esticar as pernas e manter o corpo reto, em posição de flexão normal. Por fim, é só realizar as flexões, levando o peito em direção ao banco até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º. Fazer 15 repetições seguidas.

Se o exercício for muito difícil pode-se tentar utilizar um apoio mais baixo ou, se possível, realizar as flexões com os joelhos no chão, por exemplo.

6. Flexão explosiva (10x)

Como fazer treino de peito em casa

Para finalizar a série de treino e garantir a fadiga muscular, a flexão explosiva é um excelente exercício, que ativa todo o músculo peitoral e utiliza toda a força de contração.

Como fazer: a flexão explosiva é muito semelhante à flexão normal, porém, no momento de retornar à posição inicial, depois de se descer com o peito em direção ao chão, deve-se fazer o máximo de força com as mãos contra o chão, para empurrar o corpo para cima e criar um ligeiro salto. Isto garante que o músculo contrai de forma explosiva. Fazer 10 repetições.

Este exercício causa bastante fadiga muscular, por isso, caso se torne muito difícil de realizar deve-se fazer o máximo de flexões explosivas que se conseguir e depois completar o número de flexões que faltar com flexões normais.

Após este exercício deve-se descansar entre 1 a 2 minutos e retornar ao início da série, até completar 3 a 4 voltas.

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