Treino de peito em casa: 9 melhores exercícios (e como fazer)

Atualizado em dezembro 2023

O treino de peito pode ser feito em casa com exercícios como flexão diamante, inclinada ou declinada, prancha com toque nos ombros ou supino reto, podendo ser feito com o peso do corpo ou ainda com o uso de halteres ou garrafas PET.

O treino de peito pode ser feito em 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada e com intervalos de 30 a 60 segundos entre cada repetição para descanso. No entanto, assim como em qualquer outro treino de peito, o tipo de exercício e as repetições devem ser sempre adaptados à capacidade de cada pessoa.

Além disso, é importante fazer exercícios de mobilidade, como perdigueiro, mobilidade de ombro e rotação de tronco, antes dos exercícios, para aumentar a amplitude das articulações, melhorar a performance física e evitar lesões. Saiba como fazer os exercícios de mobilidade.

9 exercícios para fazer em casa

Os principais exercícios para incluir no treino de peito em casa são:

1. Flexão diamante

Imagem ilustrativa número 7

A flexão diamante, ou flexão triângulo, é um exercício do treino de peito que fortalece os músculos do peitoral maior, além de exercitar também os músculos dos ombros, das costas e do tríceps. Conheça todos os benefícios da flexão diamante.

Como fazer: ficar na posição de prancha alta, com os pés juntos e as pernas esticadas. Esticar os braços e posicionar as mãos logo abaixo e na altura do peito, deixando os dedos polegares e indicadores tocarem um no outro, formando um triângulo.

Contrair o abdômen, exalar e dobrar os cotovelos, deixando-os o mais junto possível do tronco e abaixando o corpo em direção ao chão. Inalar e levantar o corpo, empurrando o chão e esticando, assim, os cotovelos. Pode-se fazer de 8 a 15 repetições desse exercício, em 3 a 4 séries e com intervalo de descanso entre 30 e 60 segundos entre cada série.

2. Flexão inclinada

Imagem ilustrativa número 5

A flexão inclinada ajuda a trabalhar um pouco mais na parte inferior do músculo peitoral, sendo um exercício mais fácil que a flexão tradicional, pois usa a ajuda de um banco ou cadeira para aliviar o peso do corpo sobre os braços. Esse exercício é um ótimo tipo de flexão para iniciantes.

Como fazer: colocar as duas mãos em cima de um banco ou cadeira e esticar as pernas, mantendo o corpo reto. Em seguida, levar o peito em direção ao banco ou cadeira, até que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º. Fazer de 8 a 15 repetições, com 3 a 4 séries.

3. Flexão declinada

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A flexão declinada pode ajudar a focar um pouco mais na região superior do músculo peitoral, sendo, por isso, um ótimo exercício para incluir no treino de peito em casa.

Como fazer: colocar os dois pés em cima da cadeira ou do banco e posicionados na largura dos ombros. Contrair o abdômen e os glúteos, e abaixar o peito e a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Em seguida, empurrar o chão, esticando os cotovelos e retornando para a posição inicial.

Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 5 a 15 repetições cada. Durante o exercício, deve-se manter a postura, evitando deixar as costas curvarem-se ou arquearem-se ou os quadris caírem.

4. Flexão isométrica

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A flexão isométrica é uma variação da flexão normal que permite aumentar o tempo sob tensão do músculo peitoral, o que favorece o crescimento muscular.

Como fazer: realizar uma flexão normal, mas, ao descer o peito até o chão com os cotovelos num ângulo de 90º, deve-se segurar essa posição por 15 segundos. Durante todo o tempo é também importante manter o abdômen contraído, para manter o corpo alinhado.

É aconselhado fazer de 3 a 4 repetições desse exercício, com 45 a 60 segundos de descanso. Em caso de dificuldades, pode-se fazer essa flexão com os joelhos no chão, por exemplo.

5. Supino reto

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O supino reto é um exercício que pode ser incluído no treino de peito, pois fortalece e define os músculos do peitoral, além do deltoide, bíceps e tríceps braquial. O supino reto pode ser feito em casa com halteres ou garrafa PET.

Como fazer: deitar de barriga para cima no chão ou em um banco plano, com os pés firmes no chão e a coluna reta e neutra. Segurar um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas voltadas para a frente.

Inspirar e abaixar lentamente os halteres, ou garrafas PET, em direção ao meio do peito, mantendo os cotovelos alinhados e afastados do corpo. Fazer uma pequena pausa, expirar e pressionar suavemente para cima até a extensão completa do cotovelo. Pode-se fazer de 2 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada.

6. Flexão normal

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A flexão normal ou tradicional é um bom exercício para o treino de peito em casa, pois ativa várias regiões do peitoral de forma eficaz. Além disso, a flexão normal também fortalece os músculos dos ombros e do tríceps.

Como fazer: colocar as duas mãos no chão na mesma largura dos ombros e depois esticar as pernas até formar uma linha reta dos ombros até os pés. Dobrar os cotovelos e descer lentamente até que o peito fique próximo do chão. Elevar o corpo, fazendo força com os braços, até retornar para a posição inicial. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, com 8 a 15 repetições cada, repousando de 30 a 60 segundos entre cada repetição.

É importante manter o abdômen contraído durante todo o exercício, para garantir que as costas fiquem sempre bem alinhadas. Pessoas que têm maior dificuldade para fazer a flexão com as pernas esticadas, podem colocar os joelhos no chão, para aliviar um pouco a carga do exercício.

7. Prancha com toque nos ombros

Imagem ilustrativa número 9

A prancha com toque nos ombros é um bom exercício para se fazer no treino de peito, porque, além de trabalhar os músculos do peito, também fortalece o abdômen, o bíceps e o tríceps. Veja como fazer outros exercícios de prancha.

Como fazer: ficar na posição de prancha alta, com as pernas esticadas, na largura dos quadris e os braços esticados e posicionados na largura dos ombros. Com a cabeça, os ombros, os quadris e os joelhos alinhados, levantar uma das mãos e tocar no ombro oposto. Repetir de 10 a 20 vezes em cada lado, fazendo de 3 a 4 séries e descansando entre 30. e 45 segundos entre as séries.

É importante manter o abdômen bem contraído, os pés bem apoiados no chão e evitar movimentar os quadris para os lados durante todo o exercício.

8. Flexão isolada

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A flexão isolada trabalha o músculo em cada lado do peitoral, fazendo com que a tensão sobre o músculo seja maior e favorecendo, assim, a hipertrofia.

Como fazer: colocar uma das mãos perto do corpo e a outra mais afastada, de forma a que esse braço fique completamente esticado. Esticar bem as pernas e realizar o movimento de descer com o peito até ao chão, mas fazendo a força apenas no lado do peito que tem a mão mais próxima do corpo.

Este exercício pode ser feito com 10 repetições para cada lado. Outra opção mais fácil é fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão.

9. Flexão explosiva

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A flexão explosiva, ou pliométrica, é um excelente exercício para o treino de peito, pois ativa todo o músculo peitoral e utiliza toda a força de contração.

Como fazer: ficar na posição de flexão, com o corpo em linha reta, pés na largura dos ombros e quadris e mãos na largura dos ombros. Abaixar rapidamente o tórax em direção ao chão, dobrando os cotovelos.

Ao retornar para a posição inicial, deve-se fazer o máximo de força com as mãos contra o chão, para empurrar o corpo para cima e criar um leve salto e bater as palmas das mãos. Pousar no chão de forma suave e continuar o exercício. Pode-se fazer de 8 a 15 repetições, em 3 a 4 séries, mantendo um intervalo de 45 a 60 segundos entre as séries.