Rutina con ejercicios para pecho

Revisión clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
junio 2020

El plan de entrenamiento para desarrollar los pectorales debe incluir diferentes tipos de ejercicios porque, aunque todas las partes del músculo se activen durante el entrenamiento, existen ejercicios específicos para enfocarse más en una o en dos áreas. De esta forma, siempre es importante combinar ejercicios para las diferentes partes del pectoral para obtener un músculo más simétrico y desarrollado. 

El pectoral es un grupo muscular que está dividido en dos músculos principales: el pectoral mayor y el pectoral menor. Generalmente, el grupo que es trabajado en el gimnasio y con fines estéticos es el pectoral mayor, el cual se ubica por encima y que, por esta razón, es más visible. No obstante, este músculo también se divide en 3 partes menores: superior, medio e inferior, que deben ser trabajadas. 

Así como en cualquier otro entrenamiento de fuerza, la carga escogida debe ser adaptada a la capacidad de cada persona, puesto que tener un peso excesivo puede conducir a una mala ejecución de los ejercicios. Es importante que la persona tenga en cuenta que el desarrollo de la masa muscular demora algún tiempo y no será más acelerado por aumentar la carga. 

Vea algunos consejos para aumentar la masa muscular más rápido

5 ejercicios para aumentar el pectoral

El plan de entrenamiento debe incluir por lo menos tres o cuatro ejercicios diferentes, los cuales deben trabajar tanto el pectoral mayor como el pectoral menor. Por lo tanto, lo ideal es escoger entre los siguientes ejercicios:

1. Supino inclinado con mancuernas

Ejercicio enfocado en trabajar: pectoral superior.

Este ejercicio debe ser realizado en un banco del gimnasio, el cual debe ser colocado en una inclinación de acuerdo con la orientación del instructor. Después se debe:

  1. Acostarse boca arriba en el banco inclinado, sosteniendo las mancuernas con un peso adecuado;
  2. Extender los brazos en sentido perpendicular al cuerpo hasta casi tocar una mancuerna con la otra y con los codos ligeramente flexionados;
  3. Bajar los brazos hasta sentir que el pecho se estira y hasta que los brazos formen un ángulo de 90º. En este momento se debe inhalar;
  4. Volver a subir las mancuernas hasta la posición inicial, exhalando el aire que está en los pulmones mientras se ejecuta el movimiento. 

Se deben realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando alrededor de 1 minuto entre cada serie. Un buen consejo es comenzar el ejercicio con mancuernas leves e ir aumentando el peso de forma gradual, a medida que se disminuye el número de repeticiones. Un buen ejemplo es realizar 12-12-10-8. 

Este ejercicio también puede ser ejecutado con el banco a 0º, es decir, en posición horizontal; sin embargo, en este caso será trabajado más el pectoral medio en vez del superior. 

2. Supino recto con barra

Ejercicio enfocado en trabajar: pectoral medio.

Este es uno de los ejercicios más clásicos a la hora de entrenar el pectoral, sin embargo, también es bastante complejo y ejerce un mayor efecto para aumentar la región media y el volumen general del pectoral. Para ejecutar el ejercicio correctamente se debe:

  1. Colocar el banco en posición horizontal y acostarse de espalda;
  2. Sostener una barra con las manos al ancho de los hombros;
  3. Bajar la barra, flexionando los brazos hasta que la barra toque el tórax e inspirando durante el movimiento;
  4. Empujar hacia arriba la barra hasta volver a extender los brazos por completo. En este movimiento se debe exhalar el aire de los pulmones. 

Se deben realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando alrededor de 1 minuto entre cada serie. 

Este ejercicio puede ser ejecutado con la ayuda de otra persona, especialmente cuando se intenta aumentar el peso de la barra, con la finalidad de evitar que caiga sobre el pecho. Como alternativa también se puede realizar el ejercicio utilizando unas mancuernas en vez de una barra. 

3. Fondos en las barras paralelas

Ejercicio enfocado en trabajar: pectoral inferior.

Los ejercicios de fondo en las barras paralelas sirven para entrenar el pectoral y los tríceps, no obstante, una pequeña variación en este ejercicio puede ayudar a desarrollar rápidamente la región inferior del pectoral. Para esto se debe:

  1. Sostener con las dos manos las barras paralelas, manteniendo los brazos extendidos;
  2. Flexionar los brazos lentamente hasta formar un ángulo de 90º, e inclinar ligeramente el tronco hacia adelante;
  3. Volver a subir y extender los brazos nuevamente hasta alcanzar la posición inicial.

Lo ideal es realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando alrededor de 1 minuto entre cada serie. 

En este ejercicio es muy importante intentar mantener el tronco inclinado hacia adelante a medida que baja, para garantizar que la fuerza se aplique principalmente en la región inferior del pectoral que se pretende trabajar. 

4. Flexiones

Ejercicio enfocado en trabajar: pectoral medio.

Un ejercicio fácil y accesible para cualquier persona es realizar flexiones, puesto que, además de trabajar el pectoral medio, ayuda a fortalecer los brazos y puede ser realizado en casa. Para realizar el ejercicio debe:

  1. Colocarse en la posición de plancha, con los brazos separados a la distancia de los hombros;
  2. Bajar y flexionar los brazos hasta tocar el piso con el pecho, manteniendo los codos hacia afuera y el abdomen contraído.
  3. Subir nuevamente, regresando a la posición inicial. 

Este ejercicio debe ser realizado en 4 series de 15 a 30 repeticiones. 

5. Crossover con polea alta

Ejercicio enfocado en trabajar: pectoral superior y medio.

Esta es una buena opción para finalizar el entrenamiento de pectoral, que además de trabajar la parte superior y media del pectoral, ayuda a definir la región entre los dos músculos pectorales, creando una mayor definición. Para realizarlo se debe usar una máquina de cables y seguir los siguientes pasos:

  1. Sujetar ambas asas del aparato de cables;
  2. Tirar de las asas hacia abajo hasta que las manos toquen por delante de la cintura, manteniendo los codos ligeramente flexionados;
  3. Regresar a la posición inicial con las manos al nivel de los hombros. 

Se pueden realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones y descansar alrededor de 1 minuto entre cada serie. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em junio de 2020. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em mayo de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.