7 ejercicios para la ansiedad (y cómo hacerlos)

Algunos ejercicios indicados para la ansiedad son la respiración diafragmática, la meditación, el yoga, la actividad física y la relajación muscular progresiva.

Estos ejercicios alivian la ansiedad porque ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca, a enfocarse en el momento presente y a aumentar la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.

Sin embargo, si los síntomas de ansiedad son frecuentes o intensos, se recomienda consultar al psiquiatra para realizar una evaluación y, de ser necesario, recomendar tratamientos como psicoterapia y el uso de medicamentos.

Principales ejercicios para la ansiedad

Los principales ejercicios para la ansiedad son:

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática, o respiración abdominal, es un buen ejercicio para la ansiedad y el estrés, puesto que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, prevenir la tensión y promover la relajación.

Cómo hacerla: acostarse con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada. Se puede colocar una almohada debajo de las rodillas y de la cabeza para mayor comodidad.

Colocar una mano a la altura del pecho y la otra sobre el abdomen. Luego, inhalar lentamente y de forma profunda por la nariz, haciendo que el abdomen se llene de aire y que la mano suba, intentando mantener la mano que está en el pecho lo más quieta posible.

Exhalar el aire por la boca de forma lenta y suave, con los labios semiabiertos, contrayendo los músculos del abdomen hacia adentro y haciendo que la mano baje. La mano del pecho debe permanecer lo más quieta posible.

2. Actividad física

Realizar actividad física, como caminar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta y hacer estiramientos, es una buena forma de aliviar la ansiedad.

Estos beneficios son posibles porque los ejercicios físicos ayudan a aumentar la producción, la liberación y la sensibilidad de neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo, el sueño, el apetito, el ritmo cardíaco y la memoria, como serotonina, noradrenalina y dopamina.

Cómo hacerlos: para las personas que están comenzando, se recomienda inicialmente realizar ejercicios más ligeros y, de preferencia, al aire libre, como caminar o andar en bicicleta, por ejemplo.

Los ejercicios físicos deben realizarse de 3 a 5 veces por semana, pero se puede comenzar haciendo solo 2 días por semana, durante 30 a 60 minutos. A partir de la segunda semana, se puede aumentar la frecuencia a 3 o 4 días.

3. Meditación

Un buen ejercicio para la ansiedad es la meditación, una práctica que ayuda a calmar la mente y mejorar el bienestar general por medio de la postura y el enfoque en el momento presente.

Algunos estudios muestran que la meditación puede ayudar a disminuir la ansiedad, pues esta técnica podría modificar la actividad del cerebro.

Cómo hacerla: permanecer en un ambiente tranquilo y silencioso. Sentarse cómodamente en una silla, apoyando los brazos sobre las piernas o rodillas, o acostarse, dejando los brazos relajados y extendidos a lo largo del cuerpo.

Cerrar los ojos y realizar una inhalación profunda por la nariz, llenando el abdomen de aire, y exhalar de forma profunda, lenta y suave. Encontrar un “objeto de enfoque”, que puede ser un sonido, una imagen, la propia respiración o un mantra, por ejemplo, para ayudar a mantener la concentración durante la práctica.

La meditación puede practicarse diariamente durante 5 a 20 minutos, entre 1 o 2 veces al día.

4. Respiración 4-7-8

La respiración 4-7-8 es un ejercicio para la ansiedad que ayuda a relajar en momentos de tensión, puesto que regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Esta técnica de respiración profunda también ayuda a que la persona maneje mejor el estrés y se duerma más rápido.

Cómo hacerla: sentarse cómodamente con la espalda recta o acostarse. Dejar que la lengua repose suavemente contra el paladar.

Inhalar silenciosamente por la nariz contando hasta cuatro. Mantener la respiración contando hasta siete. Luego, exhalar con fuerza por la boca contando hasta ocho, haciendo un sonido al soltar el aire.

Repetir estos pasos tres veces más, completando 4 ciclos en total. A medida que se adquiere práctica con esta técnica, se pueden realizar hasta 8 ciclos de esta respiración. 

5. Yoga

El yoga es un buen ejercicio para la ansiedad porque ayuda a que la persona se concentre en el momento presente y en los movimientos realizados durante la práctica.

De esta manera, el yoga ayuda a dejar de lado pensamientos sobre el pasado o el futuro, promoviendo el equilibrio emocional, la sensación de tranquilidad y el bienestar general.

Además, la respiración durante la práctica de yoga promueve una mayor sensación de relajación. Consulte todos los beneficios del yoga.

Cómo hacerlo: usar ropa cómoda y ajustada, de tela flexible. Permanecer en un lugar tranquilo, ventilado y, de preferencia, sin distracciones. Se puede usar un tapete de yoga u otro similar.

Al inicio, se recomienda realizar posturas más simples, como la postura del perro mirando hacia abajo, la postura de la silla y la postura del triángulo.

Sin embargo, para evitar lesiones, siempre se debe buscar un instructor de yoga que oriente sobre cómo realizar las posturas de acuerdo con los objetivos y las limitaciones de cada persona.

6. Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un ejercicio indicado para la ansiedad que consiste en contraer y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo.

Este ejercicio puede utilizarse para contribuir a la disminución de la ansiedad, pues el hecho de contraer y luego relajar un músculo ayuda a aliviar la tensión del cuerpo y la mente.

Cómo hacerla: usar ropa holgada, permanecer sin zapatos y en un ambiente tranquilo y sin distracciones. Sentarse en una silla cómoda o acostarse, cerrar los ojos y respirar de forma lenta, profunda y suave, relajando el cuerpo.

Luego, inhalar y contraer el músculo, sin sentir dolor, durante 5 segundos. Exhalar, relajando el músculo y enfocando la atención en la sensación de relajación durante 20 segundos antes de continuar con el siguiente músculo.

La relajación muscular progresiva debe realizarse en los siguientes grupos musculares:

• Grupo 1: cerrar la mano derecha, relajar y repetir;
• Grupo 2: empujar el codo derecho contra la superficie, relajar y repetir;
• Grupo 3: cerrar la mano izquierda, relajar y repetir;
• Grupo 4: empujar el codo izquierdo contra la superficie, relajar y repetir;
• Grupo 5: levantar las cejas y hacer arrugas en la frente;
• Grupo 6: cerrar los ojos con fuerza y levantar la nariz;
• Grupo 7: apretar los dientes con una fuerza media y llevar las comisuras de la boca hacia atrás como si estuviera sonriendo exageradamente;
• Grupo 8: llevar el mentón hacia el pecho sin dejar que lo toque;
• Grupo 9: inhalar, mantener la respiración y llevar los hombros hacia atrás hasta que las escápulas casi se toquen;
• Grupo 10: tensar los músculos del abdomen como si fuera a recibir un golpe en el estómago;
• Grupo 11: contraer los músculos del muslo derecho;
• Grupo 12: empujar los dedos del pie derecho hacia arriba;
• Grupo 13: girar el pie derecho hacia adentro y encoger el pie con los dedos hacia abajo;
• Grupo 14: contraer los músculos del muslo izquierdo;
• Grupo 15: empujar los dedos del pie izquierdo hacia arriba;
• Grupo 16: girar el pie izquierdo hacia adentro y encoger el pie con los dedos hacia abajo.

La relajación muscular progresiva no debe practicarse después de comidas grandes o pesadas ni después del consumo de drogas, como alcohol, por ejemplo.

7. Entrar en contacto con la naturaleza

Entrar en contacto con la naturaleza es un excelente ejercicio para la ansiedad, siendo una práctica simple y de fácil acceso para muchas personas.

Esto se debe a que el contacto con la naturaleza ayuda a alejarse de la rutina diaria y a promover la contemplación y la conexión con el entorno. Asimismo, estar en contacto con los sonidos, los colores y los olores, como el aroma de las plantas, también ayuda a mejorar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Cómo hacerlo: caminar o sentarse cómodamente, al menos 1 vez por semana, en parques, frente al mar o cerca de un río, por ejemplo, observando los colores, percibiendo los aromas y escuchando los sonidos de la naturaleza.

Para obtener estos beneficios, se puede entrar en contacto con la naturaleza durante al menos 15 minutos.