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¿Qué necesitas saber?

6 Ejercicios para fortalecer las rodillas

Los ejercicios para fortalecer las rodillas pueden ser indicadas para que sean realizados en personas saludables, que desean practicar alguna actividad física como correr, pero también sirven para combatir los dolores causados por la artritis, artrosis y reumatismo, para reforzar la rodilla y evitar el desgaste del cartílago. 

Los ejercicios deben ser prescritos por un educador físico o fisioterapeuta personalmente, después de verificar qué es lo que la persona necesita, debido a que pueden ser muy variados, y dependerán de si existe alguna lesión o no, pero indicamos aquí algunos ejemplos que pueden ser útiles para fortalecer los huesos y los músculos de las piernas, aumentando también la lubricación dentro de las rodillas.

1. Puente

Puente
Puente

En este primer ejercicio basta acostarse boca arriba, doblas las piernas y elevar el tronco del piso, manteniendo la pelvis elevada. Después debe bajar lentamente. Debe hacer 2 series de 10 repeticiones cada una, descansando unos segundos entre una repetición y otra.

2. Elevación de la pierna

Elevación de la pierna
Elevación de la pierna

Sentado en una silla firme con la espalda bien apoyada, debe simplemente esperar una pierna manteniendo la otra doblada. Repetir este ejercicio 10 veces seguidas. El ejercicio debe hacerse de forma lenta y controlada, e inicialmente no deben utilizarse pesas. Después de finalizar las 10 repeticiones, debe hacer el mismo ejercicio con la otra pierna y descansar unos segundos, para luego repetir la serie una vez más. 

3. Extensión de la pierna de pie

Extensión de la pierna de pie
Extensión de la pierna de pie

Estando de pie, debe sostenerse en la espalda de una silla o colocar las manos en una pared. El ejercicio consiste en doblar una pierna hacia atrás como muestra la imagen, formando un ángulo de 90º con la pierna. Repetir 10 veces, haciendo el movimiento de forma lenta y controlada, así como en el ejercicio anterior. Se deben hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando algunos segundos entre una serie y otra.

4. Extensión de la pierna en 3 apoyos

Extensión de la pierna en 3 apoyos
Extensión de la pierna en 3 apoyos

Colocarse en la posición de 4 apoyos, con los codos y las rodillas en el suelo y elevar una pierna como muestra la imagen. Repetir 10 veces, teniendo el cuidado de mantener la pierna que está en movimiento, siempre recta. Recuerde imaginar que está empujando el techo hacia arriba, usando el talón, porque eso facilita la realización del movimiento en el ángulo correcto. Se deben hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

5. Agachamiento

El agachamiento es un excelente ejercicio de cadena cinética cerrada para el fortalecimiento de las rodillas. A partir de la posición de pie debe imaginarse que se sentará en una silla flexionando las rodillas hasta un ángulo de 90º. Al hacer este ejercicio debe estar atento para que las rodillas no sobrepasen el dedo gordo del pie, para no crear lesiones en las rodillas. Para facilitar el movimiento puede estirar las manos hacia adelante del cuerpo como muestra la imagen o sostener un palo de escoba sobre los brazos. Se recomiendan 20 agachamientos seguidos.

Agachamiento
Agachamiento

6. Colocar una bola entre las rodillas y apretarla

Este ejercicio isométrico consiste en permanecer acostado boca arriba, a continuación se deben doblar las rodillas manteniéndolas flexionadas y ligeramente separadas, y luego se debe colocar una bola mediana entre las rodillas. El ejercicio consiste en apretar el balón entre las rodillas 10 veces seguidas. Se debe realizar 10 series de este ejercicio, totalizando 100 apretones, pero descansando algunos segundos entre cada serie.

6 Ejercicios para fortalecer las rodillas

Además de estos ejercicios, también es posible realizar otros que ayudan a fortalecer las piernas como caminar utilizando unos tenis adecuados, realizar ejercicios de pilates y cualquier ejercicio en el agua como natación e hidrogimnásia, ya que mientras se está dentro del agua el cuerpo es más leve y ocasiona menos impacto sobre las articulaciones.

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