Zancadas: para qué sirve, cómo hacerlas, variaciones y cuidados

Las zancadas son un ejercicio de resistencia y movilidad que sirve para fortalecer y aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, pues trabaja los glúteos, los muslos, las pantorrillas, la espalda y los abdominales. Asimismo, el zancadas también pueden ayudar en la pérdida de peso.

Este ejercicio puede ser realizado en gimnasios, en casa o al aire libre, existiendo diferentes variaciones, que aunque trabajen los mismos músculos, activan fibras musculares con intensidades diferentes.

Las zancadas deben ser realizadas bajo las recomendaciones de un entrenador, que puede indicar variaciones de este ejercicio, además de poder orientar el uso de mancuernas, de acuerdo con las condiciones físicas de cada persona y los objetivo del entrenamiento.

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Para qué sirve

Las zancadas sirven para aumentar la masa magra y la fuerza muscular principalmente de la parte inferior del cuerpo, trabajando los músculos:

  • Cuádriceps, en la parte anterior de los muslos;
  • Aductor mayor, en la parte interna de los muslos;
  • Isquiotibiales, en la parte posterior de los muslos;
  • Glúteo mayor y medio;
  • Pantorrillas;
  • Músculos del core, o centrales, que implica el abdomen, la pelvis, la espalda baja, la cadera y el perineo.

Asimismo, las zancadas ayudan en la movilidad corporal, además del equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la estabilidad del cuerpo.

¿Las zancadas ayudan a adelgazar?

Las zancadas pueden ayudar a perder peso, pues ayudan a incrementar la masa magra y a reducir la grasa corporal, aumentando el metabolismo y la quema de calorías.

De esta manera, este ejercicio puede ser un beneficio para aquellas personas que desean adelgazar, siempre que se realice una dieta balanceada orientada por un nutricionista. Vea cómo hacer una dieta balanceada.

Cómo hacerlas

Para hacer las zancadas estáticas, se deben seguir los siguientes pasos:

  1. Colocarse de pie y dar un paso hacia adelante con una de las piernas;
  2. Flexionar las rodillas lentamente, hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralela con el piso;
  3. La rodilla delantera no debe sobrepasar la altura de los dedos de los pies;
  4. Flexionar también la pierna trasera, de modo que la rodilla apunte hacia el suelo, hasta casi tocar el suelo;
  5. El pie de atrás debe flexionarse, apoyándolo en la punta de los dedos;
  6. Volver a la posición inicial, manteniendo el peso en el talón del pie de adelante;
  7. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces, en 2 o 3 series para cada pierna, o según lo indicado por el entrenador.

Durante la realización de la zancada, es importante mantener la columna recta y el abdomen contraído.

Zancadas con mancuernas o barra

Las zancadas también pueden ser realizadas con mancuernas, con el fin de aumentar la dificultad del ejercicio y la masa muscular. Para esto, se debe utilizar una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados y alineados con el cuerpo. Otra opción es hacer las zancadas con barra, utilizando pesos en la barra, en el gimnasio.

El peso de cada mancuerna o de la barra siempre debe ser indicado por el entrenador.

En caso de que no se tengan mancuernas y se desee realizar este ejercicio en casa, se pueden utilizar unas botellas de plástico llenas de agua o arena, o paquetes de 1 kg de arroz o frijol, por ejemplo. 

Variaciones de las zancadas

Aparte de las zancadas estáticas, donde la persona hace el ejercicio sin moverse del lugar, existen algunas variaciones que pueden ser llevadas a cabo para activar las fibras musculares con distintas intensidades, siendo los principales:

1. Zancadas caminando

Las zancadas caminando son realizadas con el mismo movimiento de las zancadas estáticas, pero dando pasos hacia adelante, como si se estuviese caminando, lo que permite el descanso entre las piernas con cada movimiento, pues alterna las piernas.

Asimismo, este tipo de zancadas mejora el equilibrio del cuerpo y la coordinación y trabaja los músculos del core, de los glúteos y de la cadera, principalmente.

2. Zancadas laterales

Las zancadas laterales son otra variación de las zancadas, las cuales son realizadas con la persona dando un paso hacia el lado, en vez de hacia adelante.

Este tipo de zancada también es estático, pues la persona no se mueve del lugar, y ayuda a trabajar los músculos de la parte interna del muslo con mayor intensidad, además de mejorar la coordinación y el equilibrio.

3. Zancadas inversas

Las zancadas inversas son realizadas con la persona dando el paso hacia atrás, en vez de hacia adelante con una de las piernas, como en las zancadas estáticas o caminando.

Este tipo de zancadas trabaja con mayor intensidad las pantorrillas y los glúteos, además de los isquiotibiales y los músculos del core, responsables por la sustentación y estabilidad del cuerpo.

4. Zancadas con torsión

Las zancadas con torsión son realizadas girando el tronco hacia un lado, mientras se mantiene la posición de la zancada.

Este tipo de zancadas puede ser realizado durante las zancadas estáticas, las zancadas caminando o las zancadas inversas, y la torsión permite trabajar con mayor intensidad los músculos del core, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.

5. Zancadas con plataforma

Las zancadas con plataforma, o step, son un tipo de zancada estática, donde al dar el paso hacia adelante, se coloca el pie en la plataforma, lo que permite trabajar con mayor intensidad los músculos de la espalda, piernas y caderas.

Este tipo de zancadas también mejora la coordinación, la movilidad y el equilibrio, debiendo se realizado bajando la pierna de atrás lo máximo posible, sin tocar el suelo, para reclutar más fibras musculares.

6. Zancadas alternas

Las zancadas alternas son realizadas de la misma forma que las zancadas estáticas, con la persona dando un paso hacia adelante con una de las piernas, o como en las zancadas inversas, con la persona dando un paso hacia atrás, alternando la pierna en cada movimiento.

Asimismo, este tipo de zancadas también pueden ser realizadas durante las zancadas caminando, lo que ayuda tanto a trabajar el equilibrio como a acelerar los latidos cardíacos, pudiendo potenciar la quema de grasa.

7. Zancadas con salto

La zancadas con salto pueden ser realizadas durante la ejecución de las zancadas inversas, dando un pequeño salto mientras se alternan las piernas.

Este tipo de zancadas son más complejas, por lo que su ejecución es más difícil e intensa, pues es necesaria una postura correcta y una preparación física adecuada para evitar lesiones.

Asimismo, las zancadas con salto alternado son un ejercicio cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca, pudiendo potenciar la quema de grasa.

8. Zancadas en Smith

Las zancadas en Smith son una variación de las zancadas realizada en la máquina Smith en el gimnasio, donde también se puede realizar la sentadilla Smith.

Esta máquina posee una barra fija, a la cual se le pueden adicionar pesos, para potenciar los beneficios de las zancadas.

Además, es posible combinar este ejercicio con el uso de plataforma o step. Sin embargo, es importante resaltar que el mismo debe ser llevado a cabo bajo el acompañamiento de un entrenador, pues es más complejo.

Cuidados al hacer las zancadas

Durante la realización de las zancadas, es importante tener algunos cuidados para garantizar una posición correcta y evitar lesiones.

  • Mantener la columna recta, el abdomen contraído y la cabeza recta y alineada con la columna;
  • No doblar las rodillas hacia afuera o hacia adentro, con el objetivo de evitar lesiones;
  • Mantener la estabilidad de la cadera, sin llevarla hacia adelante al hacer los movimientos;
  • Tomar aire al bajar la pierna y botarlo al subir;
  • Usar la cantidad de peso de las mancuernas o de la barra indicada por el entrenador, con la finalidad de evitar la sobrecarga o lesiones musculares;
  • Usar una banda elástica, una plataforma o un bosu, siempre que esté indicado por el entrenador, para evitar lesiones.

Además, también es importante siempre acudir a una consulta con un médico general o cardiólogo antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, para evaluar el estado de salud general y el aparato circulatorio.