12 ejercicios para cintura que pueden realizarse en casa

Actualizado en octubre 2023

Los ejercicios para afinar la cintura ayudan a tonificar los músculos abdominales oblicuos, así como todo el abdomen, lo que fortalece el área abdominal y mejora el soporte de la columna, promoviendo una mejor postura y aliviando el dolor de espalda que puede estar relacionado con el exceso de peso y la debilidad abdominal.

Estos ejercicios se pueden realizar a diario, y su intensidad debe aumentarse cada semana. Un entrenador puede recomendar una serie completa de ejercicios para mejorar el rendimiento y aumentar la activación de los músculos abdominales. Sepa más consejos para afinar la cintura.

Para que estos ejercicios sean efectivos, es importante combinarlos con actividades que aceleren el metabolismo, como caminatas rápidas, carreras, ciclismo, además de realizar ejercicios de fuerza y mantener una alimentación saludable que se adapte a tus objetivos.

12 ejercicios para la cintura

Algunos de los principales ejercicios que pueden ayudar a afinar la cintura y que pueden ser realizados en casa son:

1. Abdominales laterales

Imagem ilustrativa número 1

Deberá acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y acostarse con los pies bien apoyados en el suelo.

A continuación, sin forzar el cuello, eleve ligeramente el tronco, contrayendo el abdomen y estirando los brazos hacia el frente, intentando llevar la mano derecha hacia el pie derecho y después la mano izquierda hacia la pierna del mismo lado, un lado a la vez. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones alternando los dos lados, o de acuerdo a la orientación de su entrenador. 

2. Abdominales cruzados

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Para realizar este ejercicio deberá acostarse boca arriba, doblar las piernas y cruzar una pierna sobre la otra. A continuación, lleve el codo opuesto en dirección a la pierna doblada, realizando 3 series de 20 repeticiones para cada lado o de acuerdo a la recomendación de su instructor. 

Para aumentar la intensidad de este ejercicio, las piernas pueden quedar suspendidas en el aire, más o menos a 90°, y ambos lados pueden trabajarse al mismo tiempo como si estuviera andando en bicicleta.

Otra forma de realizar los abdominales cruzados es intentar tocar el pie con el brazo opuesto. Esto implica acostarse boca arriba en el suelo, levantar una de las piernas, mantenerla extendida y tratar de tocar el pie con el brazo contrario. Luego, regresar a la posición inicial y elevar la otra pierna mientras se intenta tocar el pie con el brazo contrario.

3. Abdominales sobre una pelota

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En este ejercicio se utilizará una pelota de pilates. Deberá apoyar la parte inferior de la espalda sobre la pelota, como muestra la imagen, y manteniendo las piernas ligeramente separadas, se debe contraer los músculos abdominales flexionando el cuerpo hacia adelante, haciendo el movimiento de una abdominal. Hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones.

4. Plancha

Imagem ilustrativa número 4

Acostarse boca abajo en el suelo y apoyar los codos en el suelo, luego estirar las piernas, levantar el tronco del suelo y mantener la espalda recta, sosteniendo el peso del cuerpo solo con los brazos y la punta de los pies. Permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos y luego descansar durante 30 segundos. Repetir este ejercicio de 3 a 4 veces. Conozca cómo hacer otros tipos de planchas.

5. Plancha lateral

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Acostarse de lado en el suelo con las piernas estiradas. Luego, apoyar el codo más cercano al suelo en el suelo y levantar el cuerpo hasta que solo el costado de uno de los pies toque el suelo, al igual que el codo. Todo el resto del cuerpo debe estar fuera del suelo y en línea recta. Mantener esta posición durante 30 a 60 segundos y repetir de 3 a 4 veces. Al final, cambie de lado.

Otra forma de hacer la plancha lateral e intensificar el ejercicio es haciendo el movimiento de bajar el cuerpo, como si fuera a tocar la cadera en el suelo, al mismo tiempo que mantiene el abdomen contraído.

6. Abdominal lateral isométrico

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En este tipo de abdominales, la persona debe levantar el tronco y las piernas, que deben mantenerse juntas en un ángulo de 90º, y girar el tronco para trabajar la parte lateral del abdomen.

7. Torsión de tronco

Imagem ilustrativa número 7

El ejercicio de torsión es también interesante para ayudar a afinar la cintura. Para hacerlo, la persona debe estar de pie, con los pies ligeramente separados, y realizar un movimiento de torsión del tronco de forma continua, haciendo alrededor de 15 a 20 repeticiones.

8. Abdominal en V

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El abdominal en V se realiza acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre la cabeza.

Luego, al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos estirados, formando una V con el cuerpo. Vuelva a la posición inicial.

Repita este movimiento 20 veces.

9. Abdominal en banco

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Este abdominal se puede realizar en un banco o una silla que sean firmes para evitar el riesgo de caer.

Para hacer este ejercicio, debes sentarte en el borde del banco o la silla, con los brazos a los lados de las caderas, sujetando el banco.

Luego, inclina un poco la espalda hacia atrás, que debe estar recta para evitar lesiones. Contrae el abdomen y levanta las piernas. Dobla las rodillas y acerca las piernas hacia el torso mientras mueves el torso hacia las rodillas al mismo tiempo. Las piernas deben estar juntas.

Luego, regresa a la posición inicial y repite este movimiento de 10 a 20 veces.

10. Abdominal alpinista

Imagem ilustrativa número 10

El abdominal alpinista o escalador comienza en la posición de plancha, acostado boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas, la espalda recta y levantando el torso del suelo, apoyando el peso del cuerpo en las puntas de los pies y las palmas de las manos, con los brazos estirados.

Luego, inhala y dobla la rodilla de una pierna hacia el torso, regresa a la posición inicial y luego dobla la otra pierna hacia el torso.

El ejercicio se realiza alternando las piernas y se pueden hacer de 15 a 20 repeticiones con cada pierna en 3 series.

11. Abdominal tocando el talón

Imagem ilustrativa número 11

El abdominal tocando el talón es un ejercicio excelente para afinar la cintura, ya que trabaja todos los músculos laterales del abdomen.

Para hacer este abdominal, acuéstese en el suelo, doble las piernas con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.

Luego, contraiga el abdomen, levante un poco la cabeza alineada con el cuerpo y mueva el torso hacia el lado derecho hasta que la mano toque el talón. Vuelva a la posición inicial y realice el mismo movimiento hacia el lado izquierdo.

Realice 3 series de 20 repeticiones.

12. Sentadilla con salto

Imagem ilustrativa número 12

La sentadilla con salto se realiza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. La espalda debe mantenerse recta y el abdomen contraído.

Luego, descienda lentamente, flexionando las rodillas, inclinando ligeramente el torso hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla invisible. Baje hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados y no sobrepasen la punta de los pies.

A continuación, al volver a la posición inicial, realice un salto estirando el cuerpo y aterrice con los pies apoyados en el suelo.

Repita este movimiento de 15 a 30 veces, en 3 series.

Vea otros ejercicios que trabajan los abdominales sin causar dolor en la espalda, en el video a continuación:

youtube image - Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?