Plancha (ejercicio): beneficios, tipos y cómo hacerla correctamente

La plancha es un ejercicio que desarrolla y aumenta la resistencia muscular, tonificando el abdomen, reduciendo la cintura, mejorando el equilibrio y disminuyendo el dolor en la columna lumbar. 

Como la plancha, conocida como plancha abdominal, trabaja los músculos del cuerpo entero, como core, glúteos, espalda, brazos y hombros, este ejercicio también ayuda a aumentar el gasto de calorías, favoreciendo la pérdida de peso. Vea otros ejercicios indicados para adelgazar.

La plancha es un ejercicio que utiliza solo el peso del propio cuerpo y que puede ser llevado a cabo todos los días. Sin embargo, inicialmente, lo más indicado es hacer la plancha bajo la orientación de un profesional de educación física, para que el ejercicio sea llevado a cabo de manera adecuada, evitando el riesgo de lesiones. 

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Beneficios de la plancha

Los principales beneficios de la plancha incluyen:

  • Fortalecer el core, que son los músculos que conforman el abdomen;
  • Mejorar el equilibrio y la postura;
  • Aumentar la fuerza muscular, pues trabaja todos los músculos del cuerpo;
  • Reducir la cintura;
  • Evitar lesiones en la espalda y disminuir los dolores en la región lumbar.

Asimismo, por trabajar muchos grupos musculares, como core, glúteos, muslos, espalda, brazos y hombros, la plancha también aumenta el gasto de calorías, lo que favorece la pérdida de peso.

Cómo hacerla

Para hacer la plancha tradicional, basta con apoyar los codos y los pies en el suelo y luego seguir los siguientes pasos:

  1. Boca abajo, colocar los codos apoyados en una colchoneta, a la altura de los hombros;
  2. Extender las piernas, separando los pies a nivel del ancho de la cadera y apoyando los dedos de los pies;
  3. Alinear la columna y mantener la cadera baja;
  4. Alinear el cuello con la columna, manteniendo la mirada hacia el suelo;
  5. Contraer el abdomen y los glúteos;
  6. Permanecer en esa posición por 30 segundos o más, reposar 30 segundos y repetir el ejercicio de 3 a 4 veces.

Para aumentar el grado de dificultad de la plancha tradicional, se puede hacer el ejercicio apoyándose en una bola Bosu o en un disco de equilibrio, o incluso saltando, abriendo las piernas a una distancia más ancha de los hombros, pero manteniendo la cadera baja y alineada. 

Tipos de plancha

Existen diferentes tipos de plancha, los cuales varían según el nivel de aptitud física de cada persona y los músculos que se desean trabajar con mayor énfasis.

1. Plancha lateral

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La plancha lateral es un ejercicio que, además del abdomen, también trabaja los oblicuos, que son los músculos laterales del tronco, los hombros y la cadera.

Cómo hacerla: acostarse en un tapete de lado, con las piernas casi rectas y la cadera, las rodillas y los pies alineados. Apoyar el codo en el suelo alineado con el hombro, dejando el antebrazo recto y en dirección hacia adelante del cuerpo. Levantar el brazo opuesto en el aire, o apoyarlo en la cintura. Empujar el suelo, levantando el tronco. Mantener el core contraído y la cadera elevada, extendiendo totalmente las piernas y manteniendo el cuerpo y el cuello alineados y la mirada hacia adelante. Permanecer en esta posición por 30 segundos o más y después repetir del otro lado. 

Inicialmente, para facilitar el ejercicio, se pueden dejar las rodillas flexionadas y los pies un poco más atrás de la línea de la columna, dejándolos en el suelo mientras se mantiene el tronco elevado. 

Algunas sugerencias para aumentar la dificultad de la plancha lateral incluyen hacer este ejercicio con el antebrazo apoyado en una bola Bosu o en un disco de equilibrio; hacer la plancha "estrella", donde se mantienen extendidos el brazo y la pierna libres; o hacer la plancha llevando la pierna que está libre en dirección al abdomen.

2. Plancha alta

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La plancha alta es un tipo de plancha que fortalece mucho los músculos del abdomen, de la región lumbar y de los glúteos.

Cómo hacerla: boca abajo, apoyar las manos y los dedos de los pies en un colchón, dejando los brazos y las piernas totalmente extendidos y a la misma altura de la cadera y los hombros, respectivamente. Mantener la espalda recta, el cuello alineado con la columna, la mirada hacia abajo y el abdomen y los glúteos contraídos. Permanecer en esta posición por 30 segundos y hacer 3 repeticiones de este ejercicio. 

También se puede hacer la plancha alta sobre 2 apoyos, quitando el pie del suelo y elevándolo hasta la altura de la cadera, mientras se levanta el brazo opuesto hasta la altura del hombro, y luego repetir del otro lado; tocando los hombros, retirando una de las manos del suelo y tocando el hombro contrario y viceversa; o incluso haciendo el ejercicio "remando", levantando unas mancuernas con los brazos, de manera intercalada.

3. Plancha giratoria

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La plancha giratoria trabaja los músculos del abdomen, los oblicuos, los bíceps y los hombros. 

Cómo hacerla: acostarse de lado con los pies apoyados y el codo alineado con los hombros. Levantar la cadera, dejando el antebrazo en el suelo y el cuerpo y el cuello totalmente alineados. Levantar el brazo libre por encima de los hombros y bajar, llevando el brazo hacia abajo y en dirección a la espalda. Hacer de 10 a 20 veces y repetir con el otro lado, haciendo 3 repeticiones en cada lado.

Para aumentar el grado de dificultad de la plancha rotativa, también se puede extender totalmente el brazo apoyado en el suelo, fortaleciendo aún más los músculos del core y de los hombros.

4. Plancha en la pared

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La plancha en la pared es un tipo de plancha que trabaja los músculos del core y ayuda a mejorar la postura, siendo generalmente indicado en personas que están comenzando a hacer este ejercicio, por ser más leve. 

Cómo hacerla: colocarse de pie y en frente de una pared, apoyando los codos a la altura de los hombros y los antebrazos hacia arriba. Mantener el abdomen contraído, la columna alineada y llevar los pies hacia atrás, distanciándolos de la pared. Mantenerse en esa posición por 30 segundos o más, descansar 30 segundos, y repetir 2 veces más.

5. Plancha invertida

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La plancha invertida trabaja los músculos del abdomen y también fortalece mucho la musculatura de los hombros, glúteos, piernas y pantorrilla.

Cómo hacerla: sentarse en una colchoneta y dejar las piernas totalmente extendidas y unidas. Apoyar las manos en el suelo, a la altura de los hombros, con los dedos en dirección a los pies. Levantar la cadera y estirar los brazos, manteniendo al abdomen y los glúteos contraídos. Mantener el cuerpo alineado, las escápulas unidas, los hombros alejados de las orejas y la mirada hacia arriba. Permanecer en esta posición por 20 segundos o más, reposar por 30 segundos y repetir 2 veces más.

Cuidados

Las mujeres embarazadas solo deben hacer la plancha bajo la orientación de un médico y profesional de educación física, puesto que puede aumentar la presión arterial e interferir en la gestación. 

Asimismo, la plancha no se recomienda en personas con lesiones o que se han realizado alguna cirugía reciente.