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Yacón: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

El yacón es un tubérculo considerado en la actualidad como un alimento funcional, debido a que es rico en fibras solubles con efectos prebióticos y ejerce acción antioxidante en el organismo. Por este motivo es una excelente opción para las personas diabéticas o que desean bajar de peso, debido a que ayuda a disminuir el apetito y a controlar el azúcar en la sangre, por lo que podría servir como sustituto de la papa común.

Este tubérculo tiene un aspecto semejante al de una batata o camote y su nombre científico es Smallanthus sonchifolius. El yacón tiene un sabor ligeramente dulce y afrutado, y es consumido principalmente en países como Perú, Bolivia, Ecuador, Argentina, Brasil, Japón y Nueva Zelanda, pudiendo comprarse en algunos supermercados.

Yacón: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

Para qué sirve

El yacón es un tubérculo rico en fructanos, principalmente inulina y fructooligosacáridos (FOS), estos compuestos son capaces de resistir los jugos gástricos, pasando por el tracto digestivo sin ser metabolizados, proporcionando bajo contenido calórico y ejerciendo funciones semejantes a las fibras alimentarias, siendo considerado como un alimento prebiótico.

Por estos motivos, incluir en la dieta este tubérculo podría proporcionar diversos beneficios para la salud como:

  • Controlar el azúcar en la sangre, debido a que se ha encontrado que los FOS promueven la absorción de la glucosa en los tejidos periféricos y mejoran la sensibilidad de la insulina en el hígado, incrementan la secreción de insulina por el páncreas, ayudando a disminuir la glucemia;
  • Reducir el colesterol y los triglicéridos, debido a la presencia de los FOS, los cuales podrían ayudar a regular el metabolismo de las grasas en el organismo y a suprimir la síntesis de triglicéridos en el hígado;
  • Favorecer la pérdida de peso, debido a que sus fibras solubles aumentan la sensación de saciedad, reduciendo el apetito, además de contener pocas calorías;
  • Regular el intestino, debido a que sus fibras llegan al colon donde son fermentadas por la bifidobacterias, favoreciendo los movimientos intestinales y la eliminación o el equilibrio de las bacterias patógenas;
  • Ayudar a preservar la masa ósea, debido a que los FOS al llegar al colon y estimular las bifidobacterias, promueven la absorción de algunos minerales como el calcio, fósforo, zinc y magnesio.

Además de esto, es rico en ácido cafeico, un compuesto fenólico que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que podría prevenir ciertos tipos de cáncer como el de colon, por ejemplo; así como también podría mejorar el sistema inmune y regular la presión arterial.

Información nutricional

En la tabla a continuación se muestra el valor nutricional por cada 100 gramos de yacón:

Composición nutricional por cada 100 gramos Yacón crudoHarina de Yacón
Energía33 kcals240 kcals
Proteínas0,40 g4,53 g
Grasas0,11 g0,54 g
Carbohidratos9,29 g66,47 g
Fibras2,09 g32,72 g
Calcio11,7 mg31,83 mg
Fósforo22,5 mg200,3 mg
Magnesio3,7 mg62,66 mg
Potasio171,2 mg1276,25 mg
Hierro0,3 mg3,4 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el yacón debe ser incluido en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo consumir este tubérculo

El yacón puede consumirse en las ensaladas crudas o cocidas, como sobremesa o merienda. Para consumirla cruda solo es necesario quitarle la cáscara. Además de esto, este tubérculo también puede adquirirse en forma de harina, la cual puede ser utilizada para la elaboración de pan, tartas y galletas, por ejemplo.

Asimismo, también puede conseguirse el extracto de la raíz de yacón en cápsulas, sin embargo, no se ha determinado una dosis segura para su consumo, debiendo consultar al médico o nutricionista antes de su utilización.

Recetas con yacón

Existen diversas formas de prepararlo, como se indica a continuación:

1. Ensalada con aderezo de yogur

Yacón: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

Ingredientes:

  • 2 tazas de yacón cortado en cubos;
  • 1 taza de Zanahoria cocida y picada en cubos;
  • 1/2 taza de cebolla picada en cubos;
  • 1/2 taza de guisantes.

Para el aderezo:

  • 1 manojo de cilantro picado;
  • 1 taza de yogur natural;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • 2 cucharadas de jugo de limón;
  • Una pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación:

Para la ensalada mezcle todos los ingredientes en un recipiente. Para el aderezo licue todos los ingredientes e incorporarlo a la ensalada cuidadosamente. 

2. Chips

Yacón: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

Ingredientes:

  • 1 yacón mediano;
  • 1 cucharadita de paprika;
  • 1 cucharadita de comino;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Pelar y cortar el yacón en rodajas finas. Colocar las rodajas en un recipiente y agregar la paprika, el comino, la sal y el aceite de oliva. Mezclar bien y colocarlas en una bandeja. Hornear a 175ºC durante 20 minutos o hasta dorar y quedar crocantes.

3. Batido de zanahoria, jengibre y yacón

Yacón: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

Ingredientes: 

  • 1 taza de agua;
  • 1 naranja grande;
  • 1 zanahoria pequeña;
  • 1 yacón crudo y pelado;
  • 1 pizca de jengibre;
  • 1 taza de cubos de hielo.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes, colar y beber a continuación. También es posible utilizar otras frutas. 

Posibles efectos secundarios y cuidados

El yacón por ser rico en fructooligosacáridos, cuando se consume en exceso, podría causar mala digestión, exceso de gases, distensión y dolor abdominal. Este tubérculo podrá no ser una buena opción para personas que sufren de síndrome de intestino irritable, por lo que deberán probar su tolerancia y consumirlo en pequeñas porciones o evitarlo definitivamente. 

Bibliografía >

  • GUSSO Ana Paula et al. Yacon: benefícios à saúde e aplicações tecnológicas. Ciência Rural. 45. 5; 912-919, 2015
  • MAGNANI C et al. Caffeic acid: a review of its potential use in medications and cosmetics. Analytical Methods. 6. 3203–3210, 2014
  • SIDORYK Katarzyna et al. Synthesis and Antioxidant Activity of Caffeic Acid Derivatives. Molecules. 23. 1-12, 2018
  • CAETANO Brunno et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 8. 7; 1-13, 2016
  • EXAMINE.COM. Yacon. Disponible en: <https://examine.com/supplements/yacon/>. Acceso en 28 Oct 2019
  • FERREIRA Célia. Prebióticos e Probióticos: Atualização e prospecção. 2º. Rio de Janeiro, Brasil: Rubio, 2018. 115-126.
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