Yacón: para qué sirve y cómo prepararlo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El yacón es un tubérculo considerado en la actualidad como un alimento funcional, debido a que es rico en fibras solubles, principalmente inulina y fructooligosacáridos, los cuales le proporcionan un efecto prebiótico, siendo excelente para regular el intestino.

Asimismo, es una excelente opción para las personas diabéticas o que desean bajar de peso, debido a que ayuda a disminuir el apetito y a controlar el azúcar en la sangre, pudiendo servir como sustituto de la papa común en las comidas.

Este tubérculo tiene un aspecto semejante al de una batata o camote y su nombre científico es Smallanthus sonchifolius. El yacón tiene un sabor ligeramente dulce y afrutado, y es consumido principalmente en países como Perú, Bolivia, Ecuador, Argentina, Brasil, Japón y Nueva Zelanda, pudiendo comprarse en algunos supermercados.

Para qué sirve

El yacón podría proporcionar diversos beneficios para la salud, que incluyen:

1. Regular el tránsito intestinal

El yacón es un tubérculo rico en fructanos, principalmente inulina y fructooligosacáridos (FOS), estos compuestos son capaces de resistir los jugos gástricos, pasando por el tracto digestivo sin ser metabolizados, siendo considerado como un alimento prebiótico.

Los prebióticos favorecen el aumento de las bifidobacterias del colon, aumentan los movimientos intestinales y el volumen de las heces, siendo una excelente opción para combatir el estreñimiento.

2. Controlar el azúcar en la sangre

El contenido de FOS que posee el yacón promueve la absorción de la glucosa en los tejidos periféricos, mejorando la sensibilidad de la insulina en el hígado e incrementando la secreción de insulina por el páncreas, favoreciendo así la disminución de la glucemia, siendo una opción para personas que sufren de prediabetes y diabetes.

3. Reducir el colesterol y los triglicéridos

El yacón ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos debido a que contiene polifenoles y a la presencia de los FOS, los cuales podrían ayudar a regular el metabolismo de las grasas en el organismo y a suprimir la síntesis de triglicéridos en el hígado.

4. Favorecer la pérdida de peso

Las fibras solubles en el yacón aumentan la sensación de saciedad, reduciendo el apetito, además de contener pocas calorías, pudiendo ser incluida en las dietas para perder peso.

Para saber cuál es su peso ideal coloque sus datos en la calculadora a continuación:

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5. Ayudar a preservar la masa ósea

Los FOS presentes en el yacón cuando llegan al colon y estimulan las bifidobacterias, promueven la absorción de algunos minerales como el calcio, fósforo, zinc y magnesio, minerales que son importantes para mantener la salud de los huesos y dientes, previniendo problemas como la osteopenia u osteoporosis.

6. Prevenir el cáncer

El yacón es rico en polifenoles, como el ácido cafeico, que posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a combatir los radicales libres y disminuir el estrés oxidativo, además de poseer propiedades prebióticas, por lo que podría prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de colon, por ejemplo.

Información nutricional del yacón

En la tabla a continuación se muestra el valor nutricional por cada 100 gramos de yacón:

Composición nutricionalYacón crudo (100 gramos)Harina de yacón (100 gramos)
Energía33 calorías240 calorías
Proteínas0,40 g4,53 g
Grasas0,11 g0,54 g
Carbohidratos9,29 g66,47 g
Fibras2,09 g19,93 g
Fibras solubles-12,39 g
Fibras insolubles-7,54 g
Calcio11,7 mg31,83 mg
Fósforo22,5 mg200,3 mg
Magnesio3,7 mg62,66 mg
Potasio171,2 mg1276,25 mg
Hierro0,3 mg3,4 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el yacón debe ser incluido en una dieta equilibrada y saludable, además de actividad física de forma regular.

Cómo consumir este tubérculo

El yacón puede consumirse en las ensaladas crudas o cocidas, como sobremesa o merienda. Para consumirla cruda solo es necesario quitarle la cáscara. Además de esto, este tubérculo también puede adquirirse en forma de harina, la cual puede ser utilizada para la elaboración de pan, tartas y galletas, por ejemplo.

Asimismo, también puede conseguirse el extracto de la raíz de yacón en cápsulas, sin embargo, no se ha determinado una dosis segura para su consumo, debiendo consultar al médico o nutricionista antes de su utilización.

Las hojas del yacón también pueden ser utilizadas para preparar té. Según algunos estudios científicos[1] [2], este también ayuda a disminuir el azúcar en la sangre, mejorar problemas gastrointestinales y ayuda a disminuir el colesterol, además de poseer propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antimicrobianas.

Recetas con yacón

Existen diversas formas de prepararlo, como se indica a continuación:

1. Ensalada con aderezo de yogur

Ingredientes:

  • 2 tazas de yacón cortado en cubos;
  • 1 taza de zanahoria cocida y picada en cubos;
  • 1/2 taza de cebolla picada en cubos;
  • 1/2 taza de guisantes.

Para el aderezo:

  • 1 manojo de cilantro picado;
  • 1 taza de yogur natural;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • 2 cucharadas de jugo de limón;
  • Una pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación:

Para la ensalada mezcle todos los ingredientes en un recipiente. Para el aderezo licue todos los ingredientes e incorporarlo a la ensalada cuidadosamente.

2. Chips

Ingredientes:

  • 1 yacón mediano;
  • 1 cucharadita de paprika;
  • 1 cucharadita de comino;
  • 1 pizca de sal;
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Modo de preparación:

Pelar y cortar el yacón en rodajas finas. Colocar las rodajas en un recipiente y agregar la paprika, el comino, la sal y el aceite de oliva. Mezclar bien y colocarlas en una bandeja. Hornear a 175ºC durante 20 minutos o hasta dorar y quedar crocantes.

3. Batido de zanahoria, jengibre y yacón

Ingredientes:

  • 1 taza de agua;
  • 1 naranja grande;
  • 1 zanahoria pequeña;
  • 1 yacón crudo y pelado;
  • 1 pizca de jengibre;
  • 1 taza de cubos de hielo.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes, colar y beber a continuación. También es posible utilizar otras frutas.

Posibles efectos secundarios

El yacón por ser rico en fructooligosacáridos, cuando se consume en exceso, podría causar mala digestión, exceso de gases, distensión y dolor abdominal.

Contraindicaciones

Las personas que sufren de síndrome de intestino irritable deberán ingerir este tubérculo con precaución y probar su tolerancia, debiendo consumirlo en pequeñas porciones o evitarlo definitivamente, pues puede empeorar los síntomas asociados a esta enfermedad.

Asimismo, personas con intolerancia a la fructosa también deben evitar el consumo de este alimento.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

Bibliografía

  • VALDEZ Gabriela et al. Formulación de barra dietética funcional prebiótica a partir de harina de Yacón (Smallanthus sonchifolius). DIAETA. 31. 142; 27-33, 2013
  • FERREIRA Célia. Prebióticos e Probióticos: Atualização e prospecção. 2º. Rio de Janeiro, Brasil: Rubio, 2018. 115-126.
Abrir la bibliografía completa
  • EXAMINE.COM. Yacon. Disponível em: <https://examine.com/supplements/yacon/>. Acceso en 28 oct 2019
  • CAETANO Brunno et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a Food Supplement: Health-Promoting Benefits of Fructooligosaccharides. Nutrients. 8. 7; 1-13, 2016
  • MAGNANI C et al. Caffeic acid: a review of its potential use in medications and cosmetics. Analytical Methods. 6. 3203–3210, 2014
  • SIDORYK Katarzyna et al. Synthesis and Antioxidant Activity of Caffeic Acid Derivatives. Molecules. 23. 1-12, 2018
  • GUSSO Ana Paula et al. Yacon: benefícios à saúde e aplicações tecnológicas. Ciência Rural. 45. 5; 912-919, 2015
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.