Dieta para la menopausia: qué comer y qué alimentos evitar

Nutricionista
Abril 2021

La menopausia es una fase en la vida de la mujer donde se presentan cambios hormonales bruscos, surgiendo síntomas como sofocos, sequedad de la piel, aumento del riesgo de sufrir osteoporosis, disminución del metabolismo y mayor riesgo de sufrir exceso de peso, así como de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. 

Por este motivo, una buena alimentación durante esta fase es importante para garantizar el bienestar físico y emocional, siendo importante que esté acompañada por la realización de actividad física de forma regular, pudiendo realizarse bailoterapia, caminatas o algún deporte de interés, y en lo posible que sea bajo la orientación de un nutricionista. 

Qué se debe incluir en la dieta

Durante la menopausia se recomienda que la mujer incluya en la alimentación algunos nutrientes importantes para prevenir el surgimiento de problemas de salud asociados a esta fase, estos son:

1. Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos se encuentran presentes en ciertos alimentos como la soya, los frutos secos, las semillas oleaginosas y cereales, y su composición es muy semejante a los estrógenos de la mujer, por lo que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia como la sudoración nocturna, la irritabilidad y los sofocones, pues regulan los niveles de estrógeno en el organismo. Además, favorecen la salud de los huesos y previenen enfermedades cardiovasculares.

Alimentos: semillas de linaza, soya, semillas de sésamo, hummus, ajo, alfalfa, pistachos, semillas de girasol, ciruelas pasa, almendras, entre otros.

Vea una lista más completa así como otros beneficios de los alimentos con fitoestrógenos.

2. Vitamina C

El consumo de vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmune, además de poseer beneficios para la piel, pues esta vitamina facilita la cicatrización y permite la absorción de colágeno en el organismo, una proteína que le da estructura, firmeza y elasticidad a la piel. 

Alimentos: kiwi, fresa, naranja, pimentón, papaya, guayaba, melón, mandarinas, entre otros.

3. Vitamina E

La vitamina E ayuda a mejorar la salud de la piel, evitando el envejecimiento prematuro y el surgimiento de arrugas, y también mantiene la integridad de las hebras del cabello, favoreciendo su hidratación.

Además, por su acción antioxidante ayuda a aumentar las defensas del organismo, así como cuidar de la salud del corazón y prevenir el surgimiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Alimentos: semillas de girasol, cacahuates, nuez de Brasil, nueces, mango, marisco, aguacate y aceite de oliva. Vea una lista de alimentos con vitamina E.

4. Omega 3

Los alimentos ricos en omega 3 poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, siendo excelente para combatir enfermedades como la artritis, por ejemplo. Además, también favorecen la salud del corazón, pues ayudan a disminuir el colesterol "malo" LDL y aumentar el "bueno" HDL, regular la coagulación sanguínea y mejorar la presión arterial. 

Alimentos: atún, salmón, semillas y aceite de linaza, sardinas y las nueces.

Vea otros beneficios del omega 3 en el siguiente video:

5. Calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para la salud de los dientes y de los huesos, previniendo el surgimiento de osteopenia u osteoporosis, las cuales son enfermedades bastante comunes durante y después de la menopausia debido a la disminución de los estrógenos.

Alimentos: leche desnatada, yogur natural, quesos blancos o bajos en grasa, almendras, albahaca, berro, semillas de linaza y brócoli. En el caso de la vitamina D, algunos alimentos son el salmón, yogures, sardinas y ostras. Vea otros alimentos ricos en calcio.

6. Fibras

Las fibras son importantes no solo para regular el tránsito intestinal y evitar problemas como el estreñimiento, sino también para evitar el aumento del colesterol, controlar el azúcar en la sangre y para aumentar la sensación de llenura, favoreciendo así la pérdida de peso.

Alimentos: frutas, vegetales, calabaza, avena, salvado de trigo, frijoles, garbanzo, lentejas, frutos secos, arroz, pasta y pan integral, entre otros.

Es importante mencionar que la avena, además de contener fibras, también contiene fitomelatonina, que favorece a una buena noche de sueño, siendo un alimento especialmente indicado para quienes padecen de insomnio. 

7. Triptófano

En la menopausia es normal sufrir cambios humor, tristeza o ansiedad, por ello los alimentos ricos en triptófano también son una excelente opción para cuando se tiene estos síntomas.

El triptófano es un aminoácido esencial que no es sintetizado por el organismo y que participa en la producción de serotonina, melatonina y niacina, por lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y aumenta la sensación de bienestar.

Alimentos: banana, brócoli, nueces, cacahuates, almendras, entre otros. Vea otros alimentos que pueden ayudar a mejorar el humor.

Alimentos que deben ser evitados

Conocer qué alimentos no se deben comer en la menopausia también es importante para evitar sus síntomas y prevenir la acumulación de grasa en el abdomen, típico de esta fase.

Por este motivo, en la menopausia se debe reducir al mínimo el consumo de platos condimentados, exceso de carnes rojas, bebidas alcohólicas, embutidos, frituras, snacks en general, enlatados (por su exceso de sodio), salsas tipo ketchup o mayonesa, comidas congeladas tipo nuggets o pizzas, comida rápida y alimentos industrializados en general, ricos en azúcares y grasas saturadas.

Asimismo, los lácteos y sus derivados deben ser desnatados y se debe evitar la ingesta en exceso de café o bebidas con cafeína, como chocolate caliente o té negro, por ejemplo, porque interfieren con la absorción de calcio y porque son estimulantes, principalmente para aquellas mujeres que también están sufriendo de insomnio o que tienen dificultad para dormir. 

Menú para la menopausia

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 3 días que incluye los alimentos mencionados anteriormente, de forma alternada, para aliviar los síntomas asociados a la menopausia:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3 
Desayuno

1 vaso de leche de soja con 1 rebanada de pan integral tostado rociado con aceite de oliva virgen extra y unas hojas de romero + 1 mandarina

1 taza de avena preparada con leche de soya y agregar 1 cucharadita de semillas de chía y 1/2 banana cortada en rodajas1 vaso de jugo de naranja 1 panqueca mediana preparada con harina de almendra y untada con crema de cacahuate
Merienda de la mañana1 kiwi + 6 nueces1 batido de fresa preparado con leche de soya y 1 cucharada de avena en hojuelas1 banana con canela
Almuerzo/Cena

1 filete mediano de salmón a la plancha con 3 cucharadas de arroz integral y 1 taza de brócoli con zanahoria cocida +1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana 

1 filete de pechuga de pollo a la plancha con 1/2 taza de puré de camote y ensalada de lechuga, cebolla y tomate con un puñado de semillas de calabaza + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja

Pasta de calabacín con atún en salsa de tomate natural con queso rallado, acompañado con una ensalada de rúcula, aguacate y nueces + 1 cucharadita de aceite de oliva 
Merienda de la tarde

1 yogur natural con 1/2 cucharada de avena en hojuelas

2 tostadas integrales con hummus y unos palitos de zanahoria1 taza de gelatina sin azúcar
Merienda de la noche

 1 taza de té de manzanilla sin azúcar

1 taza de té de tilo sin azúcar1 taza de té de lavanda sin azúcar

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

También es posible tomar tés con propiedades calmantes como el té de manzanilla, tilo, lavanda o toronjil para ayudar a relajar y dormir mejor.

Conozca otras estrategias para aliviar los síntomas de la menopausia y vea el video a continuación:

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Información del autor:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.

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