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Dieta para los gases: alimentos que debe evitar y que debe consumir

La dieta para combatir los gases debe ser una dieta de fácil digestión que permita que el intestino funcione correctamente y que mantenga el equilibrio de la flora intestinal, esto hará que disminuya la producción de gases y, a su vez, el malestar, la distensión y el dolor abdominal. 

Existen algunas alimentos que favorecen la formación de gases, como lo son los frijoles, el brócoli y el maíz, debido a que son fermentados en el intestino. Sin embargo, esta dieta debe ser personalizada porque la tolerancia a los alimentos varía de una persona a otra, para algunas personas la lactosa será la causante de los gases, mientras que para otras puede ser la fructosa, por ejemplo. Por este motivo, es importante acudir al nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan de alimentación adecuado a sus necesidades.  

Dieta para los gases: alimentos que debe evitar y que debe consumir

Alimentos que favorecen a la formación de gases

Los alimentos que provocan un aumento en la producción de gases en el intestino son:

  • Frijoles, maíz, guisantes, lentejas, garbanzos;
  • Brócoli, col de bruselas, cebolla, ajo, coliflor, pepino, coliflor, alcachofa, espárragos, nabo;
  • Leche entera y derivados lácteos, especialmente por su alto contenido de grasa y por la lactosa;
  • Huevos;
  • Sorbitol y xilitol, los cuales son edulcorantes artificiales;
  • Alimentos ricos en fibras como la avena, salvado de avena, cebada y arroz integral, pues estos alimentos tienen la capacidad de fermentar en el intestino;
  • Refrescos y otras bebidas con gas.

Además de esto, el consumo de comidas copiosas y ricas en salsas, así como de alimentos ricos en grasas como los embutidos, carnes rojas y las frituras también deben evitarse.

Cómo identificar los alimentos

Como los alimentos que producen gases varían de una persona a otra, es importante que cuando el individuo presente este problema, haga un diario de alimentos. Esta estrategia permitirá verificar qué comió durante las horas anteriores, ayudando a identificar qué alimento pudo haberle producido los gases. 

Lo ideal es eliminar un alimento o un grupo de alimentos a la vez y analizar los resultados. Se puede comenzar por la leche y derivados, después eliminar los granos y a continuación los vegetales uno a uno hasta descubrir cuáles son aquellos que causan gases, una vez identificados se pueden eliminar y luego reintroducirlos en pequeñas cantidades para ver el resultado. 

Si alguna fruta le causa gases puede intentar eliminar la cáscara para disminuir la cantidad de fibra y hornearla. En el caso de las leguminosas, se pueden mantener en remojo 12h, cambiarles el agua un par de veces, cocinarlos en una nueva agua y a fuego lento; o consumir solo el caldo sin los frijoles. Estas técnicas podrían funcionar para algunas personas, disminuyendo la propiedad de estos alimentos de causar gases. 

Alimentos para eliminar los gases

Además de retirar los alimentos que estimulan la formación de gases, también es importante incluir en la dieta productos que mejoren la digestión y la salud de la flora intestinal, algunos de ellos son:

  • Tomate y achicoria o escarola;
  • Yogur kéfir o yogur natural con bífido bacterias o Lactobacillus, que son bacterias buenas para el intestino y actúan como probióticos;
  • Consumir tés como el de anís, toronjil, jengibre, hinojo o carqueja.

Además de esto, otros consejos que ayudan a reducir la producción de gases son evitar beber líquidos durante las comidas, comer despacio, masticar bien los alimentos, no hablar mientras se come, evitar la goma de mascar, no beber con popote y realizar actividad física regularmente, esto mejora la digestión de los alimentos y favorece el tránsito intestinal. Vea algunos remedios caseros para eliminar los gases intestinales.

Menú ejemplo

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de una dieta para evitar la formación de gases intestinales:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de jugo de piña sin azúcar + 2 rebanadas de pan blanco con requesón light 1 taza de café + 1 wrap con queso blanco bajo en grasa + 2 rebanadas de tomate y lechuga + 1 taza de papaya en cubos

1 vaso de jugo de papaya con 2 panquecas (preparadas con harina de almendra) con requesón light 

Merienda de la mañana1 manzana cocida espolvoreada con canela1 banana mediana 1 naranja o mandarina
Almuerzo/ Cena1 filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 4 cucharadas de arroz blanco + 1 taza de zanahoria y ejote cocido aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de fresas de postre1 rueda de pescado asado al horno con papas, unas ruedas de tomate y de zanahoria y un poco de aceite de oliva + 1 rebanada de melón1 filete de pechuga de pavo en tiras +  4 cucharadas de sopa de puré de calabaza natural + 1 taza de calabacín, zanahoria y berenjenas cocidas salteadas en un poco de aceite de oliva + 2 rebanadas de piña
Merienda de la tardeYogur natural con 1/2 banana en rodajas240 mL de batido de papaya con leche de almendras + 1 paquete de galleta de soda1 taza de café + tostadas con mantequilla de cacahuate 

Nota: si algún alimento mencionado en el menú le produce gases no debe ingerirlo, debido a que la dieta y las cantidades mencionadas varían según la tolerancia de la persona, edad, sexo, actividad física y si posee otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Combinaciones de alimentos que causan gases

Algunas de las peores combinaciones que estimulan más la formación de gases son:

  1. Frijoles + repollo;
  2. Arroz integral + huevo + ensalada de brócoli;
  3. Leche + fruta + edulcorante a base de sorbitol o xilitol;
  4. Huevo + carne + batata o camote.

Estas combinaciones hacen con que la digestión sea más lenta, haciendo con que el alimento se fermente por más tiempo en el intestino, generando más gases. Además de esto, las personas que ya sufren de estreñimiento, también deben evitar estos alimentos, ya que mientras más lento es el tránsito intestinal, mayor es la producción de flatulencias. 

Vea el vídeo a continuación para conocer más consejos sobre la alimentación para aliviar los gases intestinales:

Conozca otras estrategias para eliminar los gases intestinales

Bibliografía >

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 610-612.
  • MENDES, André G.. Intervenção Farmacêutica em Patologias Digestivas com Indicação Terapêutica de Medicamentos Não Sujeitos a Receita Médica. Tese de Mestrado, 2013. Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias.
  • COZMA-PETRUT Anamaria; LOGHIN Felicia et al. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!. World Journal of Gastroenterology. 23. 21; 3771–3783, 2017
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