Dieta para los gases: alimentos que debe evitar y qué debe consumir

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La dieta para combatir los gases debe ser una dieta de fácil digestión, que permita que el intestino funcione correctamente y que mantenga el equilibrio de la flora intestinal, esto hará que disminuya la producción de gases y a su vez mejore el malestar, la distensión y el dolor abdominal. 

Existen algunas alimentos que favorecen la formación de gases como lo son los frijoles, el brócoli y el maíz, por ejemplo, debido a que son ricos en fibras que no son digeridas en el tracto gastrointestinal y son fermentadas por las bacterias que allí se encuentran.

No obstante, es importante resaltar que no hay una dieta específica para los gases, la alimentación en estos casos debe ser adaptada de forma individualizada, pues los alimentos que ocasionan flatulencia varían de una persona a otra, mientras que para unas serán los frijoles para otras serán los lácteos.

Por este motivo, es importante conocer cuáles son los alimentos que producen gases, pues esto permitirá que la persona identifique, a través de la realización de un diario de alimentos, cuáles son los que le causa malestar y adapte la dieta a sus necesidades.

Alimentos que favorecen la formación de gases

Los alimentos que pueden provocar un aumento en la producción de gases en el intestino son:

  • Frijoles, maíz, guisantes, lentejas, garbanzos, brócoli, col de bruselas, cebolla, ajo, coliflor, pepino, coliflor, alcachofa, espárragos, nabo y avena, pues son alimentos ricos e fibras y en almidones resistentes, como la rafinosa, que no son digeridos por el organismo y son fermentadas por las bacterias del colon, aumentando la producción de gases;
  • Huevos;
  • Sorbitol y xilitol, los cuales son edulcorantes artificiales;
  • Algunas frutas, vegetales y algunos productos contienen un tipo de azúcar llamado fructosa. Este tipo de azúcar no se absorbe completamente a nivel intestinal, por lo que puede favorecer un incremento en la producción de gases. Vea cuáles son los alimentos con más contenido de fructosa
  • Refrescos y otras bebidas con gas;
  • Goma de mascar;
  • Frituras, carnes procesadas y comidas voluminosas y ricas en salsa.

La leche y sus derivados también podría causar gases, pero no en todas las personas, ocurriendo principalmente en aquellas que poseen intolerancia a la lactosa. Por este motivo, no es necesario eliminarla de la dieta, a menos que se compruebe que le causa flatulencias, siendo ideal consumir estos productos bajos en grasa y yogures ricos en probióticos para ayudar a equilibrar la flora bacteriana. 

Además de esto, el gluten tambien puede ocasionar gases intestinales, principalmente en aquellas personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca. Algunos alimentos con gluten son el trigo, la cebada y el centeno, así como todos los alimentos que se preparen con estos ingredientes. Vea una lista con alimentos ricos en gluten.

Cómo identificar los alimentos

Como los alimentos que producen gases varían de una persona a otra, es importante que cuando la persona presente este problema, elabore un diario de alimentos donde escriba qué fue lo que comió durante el día. Esta técnica permitirá identificar con mayor facilidad qué alimento pudo haberle provocado los gases. A continuación, puede realizar una prueba para verificar si efectivamente ese alimento fue el que le causó malestar, debiendo eliminarlo de la dieta durante 3 días como mínimo, para luego analizar los resultados.

La recomendación es que esta prueba se realice en conjunto con un nutricionista, para que sea orientado de forma correcta, pues dependiendo del análisis de su diario de alimentos, este podrá comenzar la prueba eliminando la leche y derivados, los granos, algunos vegetales o frutas, por ejemplo, hasta descubrir cuáles son aquellos que le provocan este malestar.

Una vez que los alimentos son identificados deben ser evitados en la dieta. No obstante, dependiendo de la persona, el médico o nutricionista podrá indicar para reintroducirlos nuevamente en la alimentación, de forma progresiva y en pequeñas cantidades para ver el resultado. 

Alimentos para eliminar los gases

Además de evitar los alimentos que estimulan la formación de gases, también es importante incluir en la dieta productos que mejoren la digestión y la salud de la flora intestinal, algunos de ellos son:

  • Tomate y achicoria o escarola;
  • Kéfir o yogur con bífido bacterias o Lactobacillus, que son bacterias buenas para el intestino y actúan como probióticos (solo en aquellas personas que no son intolerantes a la lactosa);
  • Consumir tés como el de anís, toronjil, jengibre, hinojo o carqueja, que poseen propiedades que ayudan a mejorar la digestión y a facilitar la expulsión de los gases.

Vea algunos remedios caseros para eliminar los gases intestinales.

Menú ejemplo de una dieta de fácil digestión

En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo de una dieta para evitar la formación de gases intestinales, no obstante si alguno de estos alimentos le causa gases no debe ingerirlo, pues como fue mencionado anteriormente los alimentos que causan gases varían de una persona a otra.

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de jugo de piña sin azúcar + 2 rebanadas de pan sin gluten con requesón light 1 taza de café + 1 wrap con queso blanco bajo en grasa + 2 rebanadas de tomate y lechuga + 1 taza de papaya en cubos

1 vaso de jugo de papaya con 2 panquecas (preparadas con harina de almendra) con requesón light 

Merienda de la mañana1 manzana cocida sin cáscara espolvoreada con canela1 banana mediana 1 mandarina
Almuerzo/ Cena1 filete de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 4 cucharadas de arroz blanco + 1 taza de zanahoria y ejote cocido aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de fresas de postre1 rueda de pescado asado al horno con papas, unas ruedas de tomate y de zanahoria y un poco de aceite de oliva + 1 rebanada de melón1 filete de pechuga de pavo en tiras +  4 cucharadas de sopa de puré de calabaza natural + 1 taza de calabacín, zanahoria y berenjenas cocidas salteadas en un poco de aceite de oliva + 2 rebanadas de piña
Merienda de la tardeYogur natural con bifidobacterias + 1/2 banana en rodajas240 mL de batido de papaya con leche de almendras + 1 paquete de galleta de soda1 taza de café + 3 tostadas con crema de cacahuate 

Nota: las cantidades mencionadas en el menú varían de una persona a otra según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Otros consejos a seguir

Algunos tips que ayudan a reducir la producción de gases son evitar beber líquidos durante las comidas, comer despacio, masticar bien los alimentos, no hablar mientras se come, evitar la goma de mascar, no beber con popote y realizar actividad física regularmente, esto mejora la digestión de los alimentos y favorece el tránsito intestinal.

Si alguna fruta le causa gases puede intentar eliminar la cáscara para disminuir la cantidad de fibra que aporta y hornearla para que sea de más fácil digestión. En el caso de las legumbres, como los frijoles o garbanzos, por ejemplo, se pueden poner en remojo durante 12 horas, cambiarles el agua un par de veces, para luego cocinarlos (con agua totalmente nueva) y a fuego lento; o consumir solo el caldo sin los frijoles. Estas técnicas podrían funcionar para algunas personas, disminuyendo la propiedad de estos alimentos de causar gases. 

Vea el vídeo a continuación para conocer más consejos sobre la alimentación para aliviar los gases intestinales:

Conozca otras estrategias para eliminar los gases intestinales

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em diciembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2021.

Bibliografía

  • COZMA-PETRUT Anamaria; LOGHIN Felicia et al. Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients!. World Journal of Gastroenterology. 23. 21; 3771–3783, 2017
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 610-612.
Abrir la bibliografía completa
  • MENDES, André G.. Intervenção Farmacêutica em Patologias Digestivas com Indicação Terapêutica de Medicamentos Não Sujeitos a Receita Médica. Tese de Mestrado, 2013. Universidade Lusófona de Humanidades e Tecnologias.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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