A dieta para combater os gases intestinais deve ser de fácil digestão, para manter o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, pois dessa forma é possível diminuir a produção de gases, a sensação de mal estar, o inchaço e a dor abdominal.
Existem alguns alimentos que podem favorecer a formação de gases, como o feijão, o brócolis e o milho, por exemplo, pois são ricos em fibras que não são digeridas no trato gastrointestinal e são fermentadas pelas bactérias intestinais.
No entanto, é importante ressaltar que não existe a dieta para combater os gases deve ser individualizada, porque os alimentos que podem causar flatulência variam de uma pessoa para outra, podendo em algumas pessoas ser o feijão, enquanto que para outras são os produtos lácteos, por exemplo.
Por isso, é importante conhecer quais são os alimentos que produzem gases, pois isso permite que a pessoa identifique, através da realização de um diário alimentar, quais são os alimentos que causam mal-estar e adapte a dieta a suas necessidades.
Alimentos que causam gases
Os alimentos que podem provocar um aumento na produção de gases no intestino são:
- Feijão, milho, ervilha, lentinha, grão de bico, brócolis, couve de Bruxelas, cebola, alho, couve-flor, pepino, alcachofra, aspargos, nabo e aveia, pois são alimentos ricos em fibras e em amidos resistentes, como a rafinosa, que não são digeridos pelo organismo e são fermentadas pelas bactérias do cólon, aumentando a produção de gases;
- Ovos;
- Sorbitol e xilitol, que são adoçantes;
- Algumas frutas, vegetais e alguns produtos contém um tipo de açúcar chamado frutose. Esse açúcar não é completamente absorvido a nível intestinal, o que poderia aumentar a produção de gases;
- Refrigerantes e outras bebidas com gás;
- Chiclete;
- Frituras, carnes processadas e refeições volumosas e com muito molho.
O leite e derivados também podem causar gases, porém não em todas as pessoas, ocorrendo principalmente naquelas que possuem intolerância à lactose. Por isso, não é necessário eliminá-la da dieta, a menos que seja comprovado que os gases estão relacionados com esses alimentos, sendo indicado nesse caso consumir esses produtos baixos em gordura e iogurtes ricos em probióticos para ajudar a equilibrar a flora bacteriana.
Além disso, o glúten também pode provocar gases intestinais, principalmente nas pessoas que possuem alguma intolerância ao glúten ou com doença celíaca. Alguns alimentos com glúten são trigo, cevada e centeio, assim como todos os alimentos preparados com esses ingredientes. Veja mais sobre os alimentos que causam gases.
Como identificar os alimentos
Como os alimentos que produzem gases podem variar de uma pessoa para outra, é importante que a pessoa faça um diário alimentar, em que deve ser registrado tudo o que foi consumido ao longo do dia. Essa técnica permitirá identificar com maior facilidade que alimento pode ter provocado os gases. Em seguida, pode-se realizar um teste para verificar se efetivamente determinado alimento é o responsável pelo mal-estar, que consiste em eliminar o alimento durante 3 dias. Veja como é feito um diário alimentar.
A recomendação é a de que esse teste seja realizado sob orientação do nutricionista, para que seja feito de forma correta, pois dependendo da análise do diário alimentar, pode ser iniciado o processo de eliminação progressiva e saudável desse alimento.
Alimentos que reduzem os gases
Além de retirar os alimentos que estimulam a formação de gases, também é importante incluir na dieta produtos que melhoram a digestão e a saúde da flora intestinal, como:
- Tomate e chicória;
- Kefir ou iogurte com bifidobactérias ou Lactobacillus, que são bactérias boas para o intestino e atuam como probióticos (recomendado apenas para as pessoas que não são intolerantes a lactose);
- Consumir chás de erva-cidreira, gengibre, erva-doce ou carqueja, que possuem propriedades que ajudam a melhorar a digestão e facilitar a expulsão dos gases.
Além disso, outras dicas que ajudam a diminuir a produção de gases são evitar beber líquidos durante as refeições, comer devagar, mastigar bem e fazer atividade física regularmente, pois são dicas que aceleram a digestão e melhoram o trânsito intestinal, reduzindo a produção de gases pelas bactérias. Conheça outras estratégias para eliminar os gases intestinais.
Opção de cardápio
A tabela a seguir indica uma opção de dieta para evitar a formação de gases intestinais, no entanto caso algum dos alimentos indicados no cardápio causem gases, não deve ser ingerido:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de suco de abacaxi sem açúcar + 1 fatia de pão sem glúten + guacamole, feito com 2 col de sopa de abacate picado e tomate | 1 xícara de café + 1 wrap com queijo branco, 2 fatias de tomate e alface + 1 xícara de mamão em cubos | 1 xícara de chá de erva cidreira + 2 panquecas feitas com farinha de amêndoas e leite vegetal + 1 kiwi |
| Lanche da manhã | 1 maçã cozida com canela | 1 tangerina | 1 laranja |
| Almoço/ jantar | 1 peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz integral + 4 col sopa de berinjela e vagem cozidas e temperadas com 1 colher de chá de azeite de oliva + 8 morangos frescos | 1 filé de peixe assado no forno + 3 col sopa de quina + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e chicória, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia de melão | 3 colheres de sopa de músculo ensopado + 4 colheres de sopa de purê de abóbora + 3 col de sopa de abobrinha e berinjela cozidas e temperadas com 1 col de sopa de azeite + 2 fatias de abacaxi |
| Lanche da tarde | 120 g de kefir + 1 goiaba | 1 copo de vitamina com 1/2 pera e 100 ml de leite de amêndoa | 120g de iogurte sem lactose e enriquecido com probióticos |
Os tipos e quantidades de alimentos recomendados variam de acordo com a tolerância, a idade, o peso, a prática de atividades físicas e o estado de saúde atual. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin mais dicas para aliviar os gases intestinais:
