Dieta para gases: alimentos a evitar e o que comer

outubro 2022

A dieta para combater os gases deve ser de fácil digestão, para manter o equilíbrio da flora intestinal e o bom funcionamento do intestino, diminuindo, assim, a produção de gases, a sensação de mal estar, o inchaço e a dor abdominal.

Alguns alimentos que podem favorecer a formação de gases são o feijão, o brócolis e o milho, por exemplo, pois são ricos em fibras que não são digeridas no trato gastrointestinal e são fermentadas pelas bactérias intestinais.

É importante ressaltar que a dieta para combater os gases deve ser individualizada, porque os alimentos que podem causar flatulência variam de uma pessoa para outra, podendo em algumas pessoas ser o feijão, e em outras serem os laticínios, por exemplo.

Alimentos que causam gases

Os alimentos que podem provocar um aumento na produção de gases são:

  • Feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, brócolis, couve de Bruxelas, cebola, alho, couve-flor, pepino, alcachofra, aspargos, nabo e aveia, pois são alimentos ricos em fibras e em amidos resistentes, como a rafinosa, que não são digeridos pelo organismo e são fermentadas pelas bactérias do intestino, aumentando a produção de gases;
  • Cereais integrais, como arroz integral, aveia, quinoa, milho;
  • Ovos;
  • Adoçantes artificiais, como sorbitol, maltitol e xilitol;
  • Algumas frutas ricas em frutose, um tipo de açúcar que não é bem absorvido pelo organismo, aumentando a produção de gases, incluindo sucos, frutas secas ou em calda. Conheça outros alimentos ricos em frutose.
  • Bebidas com gás, como refrigerantes, espumantes e águas gaseificadas;
  • Chiclete;
  • Frituras, como batata frita, coxinha e frango frito;
  • Carnes processadas e refeições volumosas e com muito molho.

Os laticínios, como leite, iogurte e queijos também podem causar gases em algumas pessoas, principalmente em quem possui intolerância à lactose. Por isso, não é necessário eliminar a lactose da dieta, a menos que seja comprovado que os gases estão relacionados com esses alimentos.

Além disso, o glúten também pode provocar gases intestinais, principalmente em pessoas que possuem intolerância ao glúten ou que tenham doença celíaca. Alguns alimentos com glúten são trigo, cevada e centeio, assim como todos os alimentos preparados com esses ingredientes. Veja todos os alimentos que contêm glúten.

Como identificar os alimentos

Como os alimentos que produzem gases podem variar de uma pessoa para outra, é importante fazer um diário alimentar, em que se deve registrar todos os alimentos e bebidas consumidos ao longo do dia. Essa técnica permitirá identificar quais alimentos podem ter provocado os gases. Em seguida, pode-se realizar um teste para verificar se determinado alimento é o responsável pelo mal-estar, eliminando-o da dieta por 3 dias e verificando se os sintomas melhoram. Veja como é feito um diário alimentar.

É recomendado fazer esse teste sob orientação do nutricionista. Isto porque dependendo do resultado do diário alimentar, a eliminação de alguns alimentos da dieta pode ser indicada, mas de forma a evitar a carência de nutrientes.

Alimentos que reduzem os gases

Além de retirar os alimentos que estimulam a formação de gases, também consumir alimentos que melhoram a digestão e a saúde da flora intestinal, como:

  • Tomate e chicória;
  • Kefir ou iogurte com bifidobactérias ou Lactobacillus, que são bactérias benéficas para o intestino e atuam como probióticos (recomendados apenas para as pessoas que não são intolerantes a lactose);
  • Consumir chás de erva-cidreira, gengibre, erva-doce ou carqueja, que possuem propriedades digestivas e antiespasmódica, melhorando a digestão e facilitando a expulsão dos gases.

Além disso, outras dicas que ajudam a diminuir a produção de gases são evitar beber líquidos durante as refeições, comer devagar, mastigar bem e fazer atividade física regularmente, pois são dicas que aceleram a digestão e melhoram o trânsito intestinal, reduzindo a produção de gases pelas bactérias. Conheça outras estratégias para eliminar os gases intestinais.

Exemplo de cardápio para gases

A tabela a seguir indica uma opção de dieta para evitar a formação de gases intestinais. No entanto, se alguns dos alimentos indicados no cardápio causarem gases, é importante evitá-los:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 xícara de chá de erva-cidreira + 1 fatia de pão sem glúten + guacamole, feito com 2 col de sopa de abacate picado e tomate1 xícara de café + 1 wrap com queijo branco, 2 fatias de tomate e alface + 1 xícara de mamão picado

1 xícara de chá de erva-doce +  2 panquecas feitas com farinha de amêndoas e leite vegetal + 1 kiwi

Lanche da manhã1 laranja1 tangerina1 banana média
Almoço / jantar1 peito de frango grelhado + 3 colheres de sopa de arroz branco + 4 col sopa de berinjela e vagem cozidas e temperadas com 1 col de chá de azeite de oliva + 8 morangos frescos1 filé de peixe assado no forno + 4 col sopa de batata e cenoura picadas e cozidas, temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia de melão3 colheres de sopa de músculo ensopado + 4 colheres de sopa de purê de abóbora + 3 col de sopa de abobrinha cozida e temperada com 1 col de sopa de azeite + 2 fatias de abacaxi
Lanche da tarde120 g de kefir + 1 goiaba1 copo de vitamina com 1/2 pera e 100 ml de leite de amêndoa120g de iogurte enriquecido com probióticos

Os tipos e quantidades de alimentos recomendados variam de acordo com a tolerância, a idade, o peso, a prática de atividades físicas e o estado de saúde atual de cada pessoa. Por isso, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin mais dicas para aliviar os gases intestinais:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • VICTORIA STATE GOVERNAMENT. Better health channel: flatulence. Disponível em: <https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/flatulence#foods-to-limit-to-reduce-flatulence>. Acesso em 10 out 2022
  • NATIONAL INSTITUTES OF DIABETES AND DIGESTIVE AND KIDNEY DISEASES. Eating, diet, and nutrition for gas in the digestive tract. Disponível em: <https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/eating-diet-nutrition>. Acesso em 10 out 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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