La dieta paleolítica, también conocida como dieta paleo, se basa en el patrón alimentario de nuestros antepasados durante la “Edad de Piedra”, cuando la alimentación dependía principalmente de la caza y la recolección. Es una dieta más rica en proteínas y grasas, y más baja en carbohidratos.
Este tipo de alimentación puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, favorecer la pérdida de peso y regular los niveles de azúcar en sangre, entre otros beneficios. Esto se debe a que se fundamenta en el consumo de alimentos saludables, como frutas, pescados, carnes magras, verduras y frutos secos.
Lea también: 9 beneficios de una alimentación saludable (y cómo hacerla) tuasaude.com/es/alimentacion-saludableSin embargo, la dieta paleo debe realizarse siempre bajo la orientación de un nutricionista, ya que es fundamental hacer una evaluación completa y elaborar un plan alimentario adaptado a las necesidades individuales, para evitar deficiencias nutricionales.
Alimentos permitidos
Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta paleo son:
- Vegetales, como la acelga, rúcula, aguacate, lechuga y espinaca.
- Hortalizas, como zanahoria, pimentón, calabacín, calabaza y berenjena.
- Raíces y tubérculos, como papa, camote, ñame y yuca.
- Carnes con bajo contenido en grasa, como pescados, mariscos, rana, pollo, pavo, carde de cordero, de cabra, hígado, lengua y tuétano.
- Frutos secos, como almendras, nuez de Brasil, avellanas, nueces, pistache, macadamia, ajonjolí y semillas de girasol.
- Semillas de calabaza, sésamo, lino y girasol.
Además, en la dieta paleolítica también se pueden consumir grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de linaza y el aguacate.
Cómo se hace la dieta paleo
Para seguir la dieta paleolítica, se recomienda consumir únicamente alimentos de origen animal y vegetales naturales, evitando aquellos que surgieron con el desarrollo de la agricultura, como el arroz, los frijoles, el trigo, la avena y el maíz.
También se aconseja eliminar los lácteos, el azúcar y los alimentos ultraprocesados, manteniendo una alimentación basada en frutas, verduras, carnes y grasas saludables, como las nueces, el aguacate y el aceite de oliva.
En la dieta paleo no existe una regla estricta sobre los intervalos entre las comidas; lo ideal es comer cuando se tiene hambre y detenerse al sentirse satisfecho.
Sin embargo, esta dieta debe ser guiada por un nutricionista y adaptada a las necesidades individuales, para evitar posibles carencias nutricionales, como la deficiencia de calcio, vitaminas del complejo B y vitamina D, entre otras.
Diferencias entre la dieta paleolítica y la baja en carbohidratos
La dieta paleolítica se caracteriza por la exclusión de todo tipo de cereales, como el arroz, el trigo, el maíz y la avena. Asimismo, restringe el consumo de leche y sus derivados.
En contraste, la dieta baja en carbohidratos permite la ingesta de todos los granos, aunque en porciones reducidas. Además, el consumo de leche y derivados está permitido en esta dieta. Conozca Cómo hacer la dieta baja en carbohidratos (Low Carb).
Alimentos prohibidos
En la dieta paleolítica, los alimentos que se deben evitar son:
- Cereales y alimentos que los contienen: arroz, trigo, avena, cebada, amaranto, quinoa y maíz.
- Leguminosas: frijoles, cacahuates, guisantes, lentejas y soja.
- Azúcar y preparaciones dulces: galletas, pasteles, jugos pasteurizados y refrescos.
- Lácteos: queso, yogur, crema de leche, mantequilla y helado.
- Alimentos ultraprocesados: salsas preparadas, fideos instantáneos, comidas rápidas, pizza y hamburguesa.
- Carnes procesadas: tocino, mortadela, salchicha, jamón, chorizo y salami.
- Sal y alimentos que la contienen.
Adicionalmente, en la dieta paleo tampoco se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas, café y aceites vegetales refinados como el aceite de soja, de canola o de girasol refinados.
Menú ejemplo de la dieta paleo
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la Dieta Paleolítica:
Este menú es solo un ejemplo, por lo que las cantidades y los tipos de alimentos pueden variar según las necesidades nutricionales individuales.
Por lo tanto, se aconseja seguir esta dieta bajo la orientación de un nutricionista. Este profesional realizará una evaluación exhaustiva y elaborará un plan de alimentación personalizado, adaptado a los requerimientos nutricionales de cada persona.
Posibles beneficios de la dieta paleolítica
Algunos de los posibles beneficios de la dieta paleolítica son:
- Favorecer la pérdida de peso, gracias al contenido de proteínas, fibras y grasas, que ayudan a aumentar la saciedad;
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede prevenir la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos;
- Ayudar a prevenir la diabetes, al contribuir con la regulación de los niveles de azúcar en sangre;
- Mejorar el funcionamiento del intestino, por tratarse de una alimentación rica en fibras;
- Favorecer el aumento de masa muscular, debido a su alto contenido de proteínas como huevos, carnes y pescados.
Sin embargo, aún se necesitan más estudios científicos sólidos para evaluar con mayor precisión la seguridad, eficacia y efectos de la dieta paleolítica a largo plazo.
Recetas para dieta paleolítica
Algunas receta fáciles, nutritivas y saludables que pueden hacerse durante la dieta paleolítica son:
1. Ensalada con champiñones
Ingredientes:
- 100 g de lechuga, arúgula y espinaca;
- 200 g de champiñones;
- 2 rodajas de pimiento picado;
- Medio mango;
- 30 g de almendras;
- Jugo de naranja y limón para sazonar.
Modo de preparación:
Colocar en una taza los champiñones cortados y agregar la lechuga, arúgula y las espinacas lavadas. Colocar el mango cortado en pedazos y las almendras, así como el pimiento. Sazonar al gusto con el jugo de naranja y limón, y servir.
2. Crema de papaya con chía
Ingredientes:
- 40 g de semillas de chía;
- 20 g de coco rallado seco;
- 40 g de nuez de la India;
- 2 caquis picados;
- 1 papaya cortada en pedazos pequeños;
- Pulpa de 2 maracuyás para servir;
- Coco rallado seco para decorar.
Modo de preparación:
Mezclar las semillas de chía y coco. Colocar en otra taza la nuez de la India, el caqui y la papaya y mezclar con 250 ml de agua hasta que quede cremoso. Juntar la mezcla de chía y esperar 20 minutos, mezclando de vez en cuando. Dividir en tazas menores y esparcir por encima de la pulpa del maracuyá y coco rallado.
3. Huevos al horno con calabacín
Ingredientes:
- 1 calabacín grande;
- 1 cebolla pequeña;
- 2 huevos;
- 10 ml de vinagre de manzana;
- Cúrcuma molida;
- Ajo granulado;
- Sal y pimienta negra a gusto;
- Aceite de oliva virgen extra
- Perejil fresco.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar con un poco de aceite de oliva dos cazuelas individuales, preferiblemente con tapa, o una fuente pequeña. Lavar el calabacín y cortar en cubitos pequeños. Combinar con la cebolla muy picada (opcional) y mezclar con un chorrito de vinagre. Salpimentar y añadir la cúrcuma, el ajo granulado y las hierbas al gusto.
Repartir en las cazuelas y hornear 10 minutos. Tapar y hornear unos 8-10 minutos más. Sacar con cuidado, esperar a que se enfríe un poco y formar un hueco en el centro de cada cazuela. Romper los huevos y depositar cada uno dentro de esos huecos. Salpimentar ligeramente y llevar al horno.
Hornear fuego fuerte sin tapar por 10 minutos aproximadamente, hasta que los huevos estén cuajados al gusto. Por último servir con perejil fresco picado.