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Dieta FODMAP: qué es, lista de alimentos e indicaciones

La dieta FODMAP consiste en retirar de la alimentación diaria alimentos que contienen fructosa, lactosa, fructo y galacto-oligosacáridos y alcoholes de azúcar, como la zanahoria, remolacha, manzana, mango y miel, por ejemplo.

Estos alimentos son poco absorbidos en el intestino delgado, son altamente fermentados por las bacterias de la flora intestinal y son moléculas osmóticamente activas, por lo que causan síntomas como mala digestión, exceso de gases, diarrea que se puede alternar con períodos de estreñimiento, inflamación abdominal y cólicos, siendo útil especialmente en casos de síndrome de intestino irritable.

Los síntomas del intestino irritable varían de una persona a otra, motivo por el cual es importante que el individuo se mantenga atento, y trate de identificar cuáles son los alimentos que le generan malestar para poder retirarlos de la dieta. 

Dieta FODMAP: qué es, lista de alimentos e indicaciones

Lista de alimentos FODMAP

Los alimentos FODMAP son aquellos que contienen carbohidratos y son clasificados en 5 grupos, como se muestra en la tabla a continuación: 

Tipos de FODMAPAlimentos naturalesAlimentos industrializados
Monosacáridos (fructosa)

Frutas:  manzana, peras, duraznos, mango, ejote o judías verdes, sandia, frutas enlatadas, frutas secas, jugos de frutas y cereza.

Edulcorantes: jarabe de maíz, miel, néctar de agave y jarabe de fructosa, los cuales pueden conseguirse en algunos alimentos como galletas, refrescos, jugos pasteurizados, mermeladas, polvo para pasteles, etc.

Disacáridos (lactosa)Leche de vaca, leche de cabra, leche de oveja, nata, quesos suaves como el ricotta y el cottage.queso crema, helados y alimentos que contengan leche.
Fruto- oligosacáridos (fructanos o FOS)

Frutas: caqui, durazno, manzanas, rambután o lichas y sandia.

Legumbres: alcachofas, espárragos, remolacha, col de bruselas, brócoli, repollo, anís, ajo, ajoporro, cebolla, guisantes, abelmosco, chalote y achicoria de hojas rojas.

Cereales: trigo y centeno (en grandes cantidades) y cuscús.

Alimentos que contengan harina de trigo como pastas, pasteles, tortas y galletas. Otros alimentos a evitar son la salsa de tomate (ketchup), mayonesa, mostaza, carnes procesadas como salchichas, nuggets, jamón y mortadela.
Galacto- oligosacáridos (GOS)Lentejas, frijoles, garbanzos, granos integrales de soya y guisantes.productos que contengan estos alimentos.
Polioles

Frutas: manzana, albaricoque, durazno, nectarina, mamón o mamoncillo, pera, ciruela, ciruelas pasa, sandía, aguacate y cerezas.

Vegetales: coliflor, hongos y guisantes.

Edulcorantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, productos con glicerina, eritritol, lactitol e isomalt.

Por lo que además de conocer los alimentos que naturalmente son ricos en FODMAP, es importante estar atento a la lista de ingredientes de los alimentos industrializados, debiendo leer siempre el etiquetado nutricional de los alimentos antes de comprar o consumir algún alimento. Conozca más sobre cómo leer correctamente la etiqueta nutricional.

Alimentos permitidos 

Los alimentos que pueden incluirse en esta dieta son:

  • Cereales sin gluten como la arroz y la avena;
  • Frutas como la mandarina, naranja, fresa, uvas, frambuesas, limón, banana madura y melón;
  • Vegetales y verduras como calabaza, aceitunas, pimentón rojo, tomate, papas, germinados de alfalfa, zanahoria, pepino y camote; 
  • Lácteos sin lactosa;
  • Carnes, pescados, huevo; 
  • Semillas de chía, linaza, ajonjolí, calabaza y girasol;
  • Frutos secos como cacahuates, nueces, nuez de Brasil;
  • Arroz, tapioca, harina de maíz o almendras;
  • Bebidas vegetales.

Además de esto, el nutricionista podrá considerar el uso de probióticos como suplemento, pues se ha encontrado que las personas que sufren de síndrome de intestino irritable podrían tener un desequilibrio en la microbiota intestinal. Algunos estudios científicos han indicado que el uso de los probióticos podría ayudar a aliviar los síntomas. Conozca más sobre los probióticos.

Cómo debe hacer la Dieta FODMAP

Para hacer esta dieta, se deben retirar los alimentos ricos en FODMAP por un período de 6 a 8 semanas, estando atento para identificar si hay una mejoría en los síntomas gastrointestinales. En caso de que no haya mejoría en los síntomas, la dieta puede interrumpirse al cabo de las 8 semanas y se debe implementar un nuevo tratamiento.

Si los síntomas mejoran al cabo de las 8 semanas, se deben reintroducir los alimentos progresivamente, empezando por 1 grupo a la vez. Por ejemplo, se inicia introduciendo las frutas ricas en FODMAP, como manzana, pera y sandía, observando si los síntomas intestinal reaparecen.

Esta reintroducción progresiva de los alimentos es importante para que sea posible identificar los alimentos que causan malestar abdominal, los cuales deberán siempre ser consumidos sólo en pequeñas cantidades o evitándolos, de manera que no formen parte de la dieta diaria.

Cuidados que se deben seguir

La dieta FODMAP puede causar un bajo consumo de nutrientes importantes para el organismo, como lo son las fibras, carbohidratos y calcio, pues se restringen alimentos que son considerados saludables durante el período de prueba.

Por este motivo, la realización de esta dieta debe estar orientada y acompañada por un médico y un nutricionista, para evitar la deficiencia de ciertos nutrientes, ya que podría ser necesario incluir un suplemento de vitaminas y minerales.  

Además, es importante recordar que esta dieta es eficaz para un 70% de los pacientes con síndrome de intestino irritable, por lo que en aquellos casos donde no sea efectiva, se debe determinar un nuevo tratamiento.

Menú tipo dieta FODMAP

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de la dieta FODMAP:

ComidasDía 1Día 2Día 3
DesayunoOmelet con orégano + 1 rebanada de pan de almendras + queso mozzarella 2 rebanadas de pan de avena + 2 huevos revueltos + 1 naranja2 panquecas de avena medianas + 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuate + 1 mandarina
Merienda de la mañana2 rebanadas de melón + 5 unidades de marañón/ merey/ anacardoYogur natural sin lactosa + 2 cucharadas de chía1 taza de fresas picadas en trozos
Almuerzo/ Cena2 tortillas medianas de maíz + pollo desmechado con vegetales como lechuga y tomate + 1 rebanada de papaya90 grs de pechuga de pavo + 1 taza de arroz + 1 taza de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina90 grs de Salmón a la plancha + 2 papas medianas + 1 taza de ensalada cocida de calabacín con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 puñado de uvas
Merienda de la tarde2 rebanadas de piña + 1 ponquecito preparado con harina de avena1 kiwi + 6 galletas de avenaBatido de banana: 200 ml de leche de almendras + 1 banana + 2 cucharadas de avena + 1 rebanada de pan de avena + 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate

Es importante recordar que se debe estar atento para identificar los alimentos que causan el malestar intestinal, y que esta dieta debe ser seguida durante 6 a 8 semanas. 

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Conozca otras formas naturales para eliminar los gases intestinales.

Bibliografía >

  • ROSH Joel; HEITLINGER Leo et al. AM: STARs Clinical GI Challenges in the Adolescent. Official Journal of the American Academy of Pediatrics Section on Adolescent Health. 27. 1; 109-124, 2016
  • LÓPEZ Carmen; CUENCA Noemí. Dieta libre de FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) y consumo de probioticos indicados en el síndrome del intestino irritable: a propósito de un caso. Nutrición clínica y dietética hospitalaria. 36. 3; 194-200, 2016
  • GUZMÁN Edson; MONTES Pedro et al. Probióticos, prebióticos y simbióticos en el síndrome de intestino irritable. Acta Médica Peruana. 29. 2; 92-98, 2012
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