A dieta FODMAP consiste em retirar da alimentação diária alimentos com alto teor de frutose, lactose, fruto-oligossacarídeos, galacto-oligossacarídeos e álcoois de açúcar, como beterraba, maçã, manga e mel, por exemplo.
Esses tipos de alimentos são pouco absorvidos pelo intestino, além de serem muito fermentados por bactérias do intestino, causando sintomas como má digestão, dor abdominal, excesso de gases e diarreia e que podem alternar com prisão de ventre.
Os alimentos ricos em FODMAP normalmente são excluídos de dietas para controlar e evitar os sintomas da síndrome do intestino irritável, uma inflamação no intestino que pode ser causada por estresse ou má alimentação, por exemplo. Entenda mais sobre a síndrome do intestino irritável.
Lista de alimentos FODMAP
Os alimentos com alto teor de FODMAP são classificados em 5 grupos, como mostrado na tabela a seguir:
Tipo de FODMAP | Alimentos naturais | Alimentos industrializados |
|---|---|---|
Monossacarídeos (frutose) | Frutas: maçã, pera, pêssego, manga, melancia, frutas secas, sucos de frutas e cereja. Vegetais: alcachofra, aspargos e ervilhas. | Adoçantes: xarope de milho, mel, néctar de agave e xarope de frutose, que podem estar presentes em alguns alimentos, como biscoitos, frutas em calda refrigerantes, sucos pasteurizados, geleias, pó de bolo, etc. |
Dissacarídeos (lactose) | Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, iogurte, queijos macios e frescos, como ricota e cottage. | Cream cheese, sorvete e outros alimentos industrializados que contém leite. |
Oligossacarídeos (frutanos ou galactanos) | Frutas: caqui, fruta do conde, rambutã, pêssego, maçã, lichias e melancia. Vegetais: alcachofras, aspargos, beterraba, couve de Bruxelas, quiabo, brócolis, couve, erva-doce, alho, alho poró, cebola, ervilha, chalota e chicória de folhas vermelhas. Cereais: trigo e centeio, quando consumidos em grandes quantidades (em pães, massas e biscoitos) e cevada. Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, grãos de soja. Oleaginosas: pistache. | Alimentos com farinha de trigo, massas em geral com trigo, bolos, biscoitos, ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela. Produtos que contenham lentilha, grão-de-bico, grãos enlatados, feijão, ervilha, e grãos de soja. |
Polióis (sorbitol, xilitol, polidextrose, manitol, eritritol e isomalte) | Frutas: maçã, damasco, pêssego, nectarina, pera, ameixa, ameixa seca, lichia, melancia, abacate e cereja. Legumes: couve-flor, cogumelos e ervilhas. | Adoçantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, produtos com glicerina, eritritol, lactitol e isomalte. |
Além de conhecer os alimentos naturalmente ricos em FODMAP, é importante também verificar o rótulo nutricional dos alimentos industrializados. Veja como ler os rótulos dos alimentos.
Como fazer a dieta FODMAP
Para fazer essa dieta, deve-se retirar os alimentos com alto teor de FODMAP por um período de 6 a 8 semanas, estando atento para identificar melhoria nos sintomas de desconforto intestinal. Caso não ocorra melhora nos sintomas, a dieta pode ser interrompida após as 8 semanas e deve-se buscar um novo tratamento.
Caso os sintomas melhorem após as 8 semanas, deve-se reintroduzir os alimentos com alto teor de FODMAP lentamente à dieta, começando por 1 grupo de cada vez e em pequenas porções. Por exemplo, inicia-se introduzindo as frutas com alto teor de FODMAP, como maçã, pera e melancia, por 3 dias, observando os sintomas intestinais.
Essa reintrodução lenta dos alimentos é importante para que seja possível identificar os alimentos que causam sintomas intestinais e quais poderão ser consumidos em pequenas quantidades.
Cuidados durante a dieta
A dieta FODMAP pode levar a uma baixa ingestão de nutrientes importantes para o organismo, como fibras, carboidratos e cálcio. Assim, é importante ter o acompanhamento de um médico e um nutricionista durante a dieta, para garantir uma alimentação balanceada e prevenir deficiências nutricionais.
Além disso, é importante lembrar que essa dieta é um tratamento eficaz para muitos pacientes com síndrome do intestino irritável. No entanto, em algumas pessoas a dieta FODMAP pode não oferecer bons resultados, sendo necessário outro tipo de tratamento.
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta devem ter baixo teor de FODMAP e são:
- Cereais sem glúten, como arroz, milho, fubá, amaranto, quinoa ou aveia;
- Frutas, como tangerina, laranja, uva, abacaxi, maracujá, carambola, kiwi, morango, mirtilo, mamão, limão, banana ou melão;
- Legumes e verduras, como abóbora, aipo, cebolinha, berinjela, azeitonas, pimentão vermelho, tomate, espinafre, abobrinha, alface, cenoura ou pepino;
- Laticínios sem lactose, como leite sem lactose, iogurte sem lactose, queijos sem lactose, ou queijos curados como, parmesão, brie ou camembert;
- Proteínas como, carne, tofu, peixes, ovos ou frango;
- Sementes, como chia, linhaça, gergelim, abóbora ou girassol;
- Oleaginosas, como amendoim, pinhão, macadâmia, nozes ou castanha-do-pará;
- Tubérculos, como aipim, batata, batata doce, inhame ou tapioca;
- Bebidas vegetais, como leite de coco, leite de aveia ou leite de amêndoas.
Além disso, o nutricionista pode considerar o uso de suplementos probióticos para ajudar a regular o intestino, pois quem sofre com a síndrome do intestino irritável também pode ter um desequilíbrio na flora intestinal. Conheça mais sobre o que são e como usar os probióticos.
Cardápio da dieta FODMAP
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta FODMAP:
Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
Café da manhã | Vitamina de banana com 200 ml de leite de coco + 1 banana + 2 col de sopa de aveia em flocos | 1 xícara de chá de camomila + 1 tapioca, feita com 5 colheres de sopa de goma de tapioca, 1 colher de sementes de linhaça e 1 ovo | 200 ml de leite sem lactose + 1 omelete com 2 ovos + ½ mamão papaia |
Lanche da manhã | 1 fatia média de melão + 7 castanhas de caju | 200 g de iogurte sem lactose + 2 col de chá de chia | 1 banana amassada com 1 col de sopa de pasta de amendoim |
Almoço/Jantar | 4 colheres de sopa de arroz com frango e legumes: tomate, espinafre, abobrinha, cenoura e berinjela + 1 laranja | 1 pires de macarrão de arroz com carne moída e molho de tomate caseiro + 4 colheres de sopa de berinjela e abobrinha refogadas + 2 fatias médias de abacaxi | 1 posta de peixe assado com 5 colheres de sopa de batata, pimentão vermelho e cenoura + 1 carambola |
Lanche da tarde | 1 xícara de chá de hortelã + 1 fatia de bolo caseiro de fubá com coco. | 8 uvas + 6 biscoitos de aveia sem glúten | Vitamina de morango com 200 ml de leite de amêndoas e 4 morangos + 1 fatia de pão sem glúten com 1 fatia média de queijo sem lactose |
Este é apenas um modelo do que se pode comer em uma dieta com baixo teor de FODMAP. As quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, atividade física e estado de saúde individuais, sendo recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que se faça um plano alimentar personalizado.
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