Dieta FODMAP: o que é e como é feita (com cardápio)

A dieta FODMAP, que em português significa oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis,  consiste na remoção de alimentos que contêm alto teor de frutose, lactose, fruto-oligossacarídeos e galacto-oligossacarídeos e álcoois de açúcar, como beterraba, maçã, manga e mel, por exemplo, da alimentação.

Esses tipos de alimentos são lentamente absorvidos ou não são digeridos no intestino, além de serem muito fermentados por bactérias do intestino, causando sintomas como má digestão, dor abdominal, excesso de gases e diarreia e que podem alternar com prisão de ventre em pessoas que tem síndrome do intestino irritável.

Os alimentos ricos em FODMAP normalmente são excluídos de dietas com o objetivo de controlar e evitar os sintomas da síndrome do intestino irritável, que é uma inflamação no intestino causada por estresse ou má alimentação, como dor e inchaço na barriga e excesso de gases, por exemplo. Entenda o que é e como tratar a síndrome do intestino irritável.

Para aliviar e prevenir os sintomas da síndrome do intestino irritável, é recomendado excluir os alimentos com alto teor de FODMAP da dieta por um período de 6 a 8 semanas e reintroduzi-los gradativamente à alimentação. Esta adaptação é importante para se identificar quais alimentos causam os desconfortos e que devem ser evitados.

Dieta FODMAP: o que é e como é feita (com cardápio)

Lista de alimentos FODMAP

Os alimentos com alto teor de FODMAP são classificados em 5 grupos, como mostrado na tabela a seguir:

Tipo de FODMAP

Alimentos Naturais

Alimentos industrializados

Monossacarídeos (frutose)

Frutas: maçã, pera, pêssego, manga, melancia, frutas secas, sucos de frutas e cereja.

Vegetais: alcachofra, aspargos e ervilhas.

Adoçantes: xarope de milho, mel, néctar de agave e xarope de frutose, que podem estar presentes em alguns alimentos, como biscoitos, frutas em calda refrigerantes, sucos pasteurizados, geleias, pó de bolo, etc.

Dissacarídeos (lactose)

Leite de vaca, leite de cabra, leite de ovelha, nata, iogurte, queijos macios e frescos, como ricota e cottage.

Cream cheese, sorvete e outros alimentos industrializados que contém leite.

Oligossacarídeos (frutanos ou galactanos)

Frutas: caqui, fruta do conde, rambutã, pêssego, maçã, lichias e melancia.

Vegetais: alcachofras, aspargos, beterraba, couve de Bruxelas, quiabo, brócolis, couve, erva-doce, alho, alho poró, cebola, ervilha, chalota e chicória de folhas vermelhas.

Cereais: trigo e centeio, quando consumidos em grandes quantidades (em pães, massas e biscoitos) e cevada.

Leguminosas: lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha, grãos de soja.

Oleaginosas: pistache.

Alimentos com farinha de trigo, massas em geral com trigo, bolos, biscoitos, ketchup, maionese, mostarda, carnes processadas como salsicha, nuggets, presunto e mortadela.

Produtos que contenham lentilha, grão-de-bico, grãos enlatados, feijão, ervilha, e grãos de soja.

Polióis (sorbitol, xilitol, polidextrose, manitol, eritritol e isomalte)

Frutas: maçã, damasco, pêssego, nectarina, pera, ameixa, ameixa seca, lichia, melancia, abacate e cereja.

Legumes: couve-flor, cogumelos e ervilhas.

Adoçantes: xilitol, manitol, maltitol, sorbitol, produtos com glicerina, eritritol, lactitol e isomalte.

Assim, além de conhecer os alimentos naturalmente com alto teor de FODMAP, é importante também ficar atento à lista de ingredientes no rótulo dos alimentos. Veja  como ler os rótulos dos alimentos.

Alimentos permitidos

Os alimentos permitidos na dieta devem ter baixo teor de FODMAP e são:

  • Cereais sem glúten, como arroz, milho, fubá, amaranto, quinoa ou aveia;
  • Frutas, como tangerina, laranja, uva, abacaxi, maracujá, carambola, kiwi, morango, mirtilo, mamão, limão, banana ou melão;
  • Legumes e verduras, como abóbora, aipo, cebolinha, berinjela, azeitonas, pimentão vermelho, tomate, espinafre, abobrinha, alface, cenoura ou pepino;
  • Laticínios sem lactose, como leite sem lactose, iogurte sem lactose, queijos sem lactose, ou queijos curados como, parmesão, brie ou  camembert;
  • Proteínas como, carne, tofu, peixes, ovos ou frango;
  • Sementes,  como chia, linhaça, gergelim, abóbora ou girassol;
  • Oleaginosas, como amendoim, pinhão, macadâmia, nozes ou castanha do Brasil;
  • Tubérculos, como aipim, batata, batata doce, inhame ou tapioca;
  • Bebidas vegetais, como leite de coco, leite de aveia ou leite de amêndoas.

Além disso, o nutricionista pode considerar o uso de suplementos probióticos para ajudar a regular o intestino, pois quem sofre com a síndrome do intestino irritável também pode ter um desequilíbrio na flora intestinal. Conheça mais sobre o que são e como usar os probióticos.

Como fazer a dieta FODMAP

Para fazer essa dieta, deve-se retirar os alimentos com alto teor de FODMAP por um período de 6 a 8 semanas, estando atento para identificar melhoria nos sintomas de desconforto intestinal. Caso não ocorra melhora nos sintomas, a dieta pode ser interrompida após as 8 semanas e deve-se buscar um novo tratamento.

Caso os sintomas melhorem após as 8 semanas, deve-se reintroduzir os alimentos com alto teor de FODMAP lentamente à dieta, começando por 1 grupo de cada vez e em pequenas porções. Por exemplo, inicia-se introduzindo as frutas com alto teor de FODMAP, como maçã, pera e melancia, por 3 dias, observando os sintomas intestinais.

Essa reintrodução lenta dos alimentos é importante para que seja possível identificar os alimentos que causam sintomas intestinais e quais poderão ser consumidos em pequenas quantidades.

Cardápio da dieta FODMAP

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias da dieta FODMAP:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

Vitamina de banana com 200 ml de leite de coco + 1 banana + 2 col de sopa de aveia em flocos

1 xícara de chá de camomila + 1 tapioca, feita com 5 colheres de sopa de goma de tapioca, 1 colher de sementes de linhaça e 1 ovo

200 ml de leite sem lactose + 1 omelete com 2 ovos + ½ mamão papaya

Lanche da manhã

1 fatia média de melão + 7 castanhas de caju

200 g de iogurte sem lactose + 2 col de chá de chia

1 banana amassada com 1 col de sopa de pasta de amendoim

Almoço/Jantar

4 colheres de sopa de arroz com frango e legumes: tomate, espinafre, abobrinha, cenoura e berinjela + 1 laranja 

1 pires de macarrão de arroz com carne moída e molho de tomate caseiro + 4 colheres de sopa de berinjela e abobrinha refogadas + 2 fatias médias de abacaxi

1 posta de peixe assado com 5 colheres de sopa de batata, pimentão vermelho e cenoura + 1 carambola

Lanche da tarde

1 xícara de chá de hortelã + 1 fatia de bolo caseiro de fubá com coco.

8 uvas + 6 biscoitos de aveia sem glúten

Vitamina de morango com 200 ml de leite de amêndoas e 4 morangos + 1 fatia de pão sem glúten com 1 fatia média de queijo sem lactose

Este é apenas um modelo do que se pode comer em uma dieta com baixo teor de FODMAP. As quantidades podem variar de acordo com idade, sexo, atividade física e estado de saúde individuais, sendo recomendado passar por uma consulta com um nutricionista para que se faça um plano alimentar personalizado.

Cuidados durante a dieta

A dieta FODMAP pode levar a uma baixa ingestão de nutrientes importantes para o organismo, como fibras, carboidratos e cálcio. Assim, é importante ter o acompanhamento de um médico e um nutricionista durante a dieta, para garantir uma alimentação balanceada e prevenir deficiências nutricionais.

Além disso, é importante lembrar que essa dieta é um tratamento eficaz para muitos pacientes com síndrome do intestino irritável. No entanto, em algumas pessoas a dieta FODMAP pode não oferecer bons resultados, sendo necessário outro tipo de tratamento.

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Bibliografia

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