FODMAP: c'est quoi, aliments (et comment suivre le régime)

Andreina De Almeida
Revue clinique: Andreina De Almeida Nutritionniste MPPS 3781
Créé par: Le team Tua Saúde

Les FODMAP sont un groupe de glucides peu ou pas digérés par l’organisme, comprenant notamment le fructose, le lactose, les fructo-oligosaccharides, les galacto-oligosaccharides et les polyols. Ils sont présents dans certains aliments comme la betterave, la pomme et le miel.

Le régime FODMAP consiste à éviter temporairement ces aliments afin de prévenir et de contrôler les symptômes du syndrome de l’intestin irritable, un trouble gastro-intestinal pouvant notamment être associé au stress, aux allergies ou aux intolérances alimentaires.

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En effet, les aliments riches en FODMAP sont fermentés par les bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut provoquer ou aggraver des symptômes tels qu’une digestion difficile, des douleurs abdominales, un ventre gonflé, un excès de gaz, une diarrhée ou une constipation.

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Aliments riches et pauvres en FODMAP

Le tableau suivant présente une liste d’aliments riches et pauvres en FODMAP:

Groupe d’aliments Aliments riches en FODMAP Aliments pauvres en FODMAP
Fruits Pomme, kaki, abricot, mûre, cerise, datte, mangue, poire, pastèque, nectarine, pêche et prune Banane, myrtille, melon, pamplemousse, raisin, citron jaune, citron vert, mandarine, orange, fruit de la passion, framboise, rhubarbe, kiwi, papaye, carambole, ananas et fraise
Légumes Artichaut, asperge, chou-fleur, ail, betterave, poireau, brocoli, champignon, oignon, échalote, haricot vert, pois gourmand et ciboule Pomme de terre, manioc, carotte, poivron, piment, concombre, aubergine, gingembre, laitue, olive, navet, épinard, tomate, courgette, pousse de bambou, céleri, courge et blette
Sources de protéines Haricot sec, graines de soja, pois chiche, lentille et petit pois Tofu ferme, tempeh, edamame, viande de bœuf, poulet, poisson, fruits de mer, viande de porc et œuf
Céréales Blé, seigle et orge Avoine, maïs, riz, quinoa, galette de maïs et épeautre
Graines et fruits à coque Pistache et noix de cajou Cacahuète, amande, noix de macadamia, graines de courge, graines de lin, graines de chia et sarrasin
Lait et produits laitiers Cottage cheese, ricotta, fromage frais à tartiner, glace, lait, yaourt et lait concentré Beurre, lait sans lactose, yaourt sans lactose et autres fromages comme le cheddar, le parmesan, la mozzarella, l’emmental, le brie et le camembert
Produits sucrés et édulcorants Miel, sorbitol, mannitol, maltitol, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop d’agave et fructose Sirop d’érable, sucre blanc, glucose et sirop de fructose doré
Boissons Boissons gazeuses, rhum, jus de fruits, boisson végétale au soja, lait de coco et infusions de camomille, de thé oolong, de fenouil et de chai Eau, boissons végétales au riz ou aux amandes, café, vin et autres types de thé

En plus de connaître les aliments naturellement riches en FODMAP, il est important de toujours vérifier l’étiquetage nutritionnel des produits industriels afin de déterminer s’ils contiennent des ingrédients riches en FODMAP.

Comment suivre le régime FODMAP

Pour suivre le régime FODMAP, les aliments riches en FODMAP doivent être supprimés pendant 2 à 4 semaines, puis réintroduits progressivement.

Les trois étapes du régime FODMAP sont:

  • Phase d’élimination: tous les aliments riches en FODMAP sont retirés de l’alimentation pendant 2 à 4 semaines afin d’améliorer les symptômes;
  • Phase de réintroduction: les FODMAP sont progressivement réintroduits dans l’alimentation afin d’identifier les types d’aliments tolérés par chaque personne, tout en surveillant les symptômes intestinaux;
  • Phase de maintien: les aliments riches en FODMAP bien tolérés sont conservés, tandis que ceux qui provoquent des symptômes sont exclus.

La réintroduction progressive des aliments permet d’identifier ceux qui déclenchent des symptômes intestinaux et ceux qui peuvent être consommés sans inconfort.

Le diététicien peut également recommander l’utilisation de compléments alimentaires contenant des probiotiques afin de contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal et à la régulation du transit.

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Précautions pendant le régime

Le régime FODMAP peut réduire l’apport en nutriments importants pour la santé, comme les fibres, les vitamines et les minéraux. Il est donc important d’être accompagné par un diététicien afin de conserver une alimentation équilibrée et de prévenir les carences nutritionnelles.

Ce régime constitue un traitement efficace pour de nombreuses personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable.

Cependant, chez certaines personnes, le régime FODMAP peut ne pas apporter de résultats satisfaisants et un autre type de traitement peut alors être nécessaire.

Par ailleurs, les femmes enceintes ainsi que les personnes souffrant de dénutrition ou de troubles des conduites alimentaires ne doivent suivre le régime FODMAP que sur indication médicale et sous la surveillance d’un professionnel de santé.

Exemple de menu du régime FODMAP

Le tableau suivant présente un exemple de menu sur trois jours correspondant à la phase d’élimination du régime FODMAP:

Repas Jour 1 Jour 2 Jour 3
Petit-déjeuner Smoothie à la banane préparé avec du lait sans lactose et 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine 1 tasse d’infusion de mélisse et 1 tapioca préparé avec 4 cuillères à soupe de fécule de tapioca, 1 cuillère à soupe de graines de lin et 1 œuf Boisson végétale au riz, omelette préparée avec 2 œufs et ½ papaye
Collation du matin 1 tranche moyenne de melon et 1 poignée de cacahuètes 200 g de yaourt sans lactose et 1 cuillère à soupe de graines de courge 1 banane coupée en morceaux avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Déjeuner 4 cuillères à soupe de riz complet, poulet mijoté et salade de tomates, épinards, courgettes, carottes et aubergines, avec 1 orange Purée de manioc, viande hachée avec une sauce tomate maison, 4 cuillères à soupe d’aubergines et de courgettes poêlées, avec 2 tranches moyennes d’ananas 1 pavé de poisson cuit au four, 5 cuillères à soupe de pommes de terre cuites et salade de laitue, navet et tomate, avec 1 carambole
Goûter 1 tasse d’infusion à la menthe et 1 tranche de gâteau maison à la farine de maïs 200 g de yaourt sans lactose avec 8 grains de raisin Smoothie aux fraises préparé avec 200 ml de boisson aux amandes et 4 fraises, accompagné de 1 tranche de pain sans gluten et de 1 tranche moyenne de fromage sans lactose
Dîner 1 assiette de soupe à base de courge, de pomme de terre, de carotte et de jarret de bœuf, avec 1 kiwi 1 filet de poisson grillé, nouilles de riz avec une sauce tomate maison et salade de laitue, épinards et tomates, avec 4 fraises 1 assiette de salade composée de blanc de poulet grillé et effiloché, de laitue, de tomate, d’olives, de maïs cuit et de graines de courge, avec 1 orange

Il s’agit uniquement d’un exemple de menu pauvre en FODMAP. Les types d’aliments et les quantités peuvent varier en fonction des besoins de chaque personne.

Il est donc recommandé de consulter un diététicien afin de réaliser une évaluation complète et d’élaborer un programme alimentaire personnalisé.

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