¿En cuánto tiempo se gana masa muscular?

El tiempo que una persona tarda en ganar masa muscular mediante actividad anaeróbica, como el levantamiento de pesas, suele requerir al menos seis meses, aunque los primeros cambios pueden notarse en pocas semanas, según el sexo, la genética y las características físicas de cada persona.

Factores como la falta de constancia en los entrenamientos, una alimentación inadecuada o no dar tiempo suficiente de recuperación a los músculos pueden retrasar la hipertrofia.

Para acelerar los resultados, lo ideal es combinar una rutina de entrenamiento personalizada con la orientación de un nutricionista deportivo, lo que permite que el cuerpo sea más eficiente al desarrollar fuerza y masa muscular.

Cómo crece el músculo y qué cambios se presentan

Cuando se realiza ejercicio de fuerza (como pesas, abdominales o ejercicios con el propio peso), las fibras musculares se someten a un estímulo que genera pequeñas rupturas y estrés en el tejido.

Como respuesta, el organismo activa procesos de reparación y adaptación, en los que participan hormonas y la síntesis de proteínas. Con el tiempo, estas fibras se reconstruyen y pueden aumentar su tamaño, lo que se conoce como hipertrofia.

Los primeros cambios en el cuerpo suelen ser:

• En las primeras 4 a 8 semanas ocurre una fase de adaptación. En este periodo es común sentir más dolor muscular después de entrenar, sobre todo si la rutina es nueva. También se notan mejoras rápidas en la fuerza, la resistencia y la coordinación de los movimientos.
• Entre las 8 y 12 semanas pueden empezar a observarse cambios más visibles en la forma del cuerpo. La disminución de grasa no depende solo del ejercicio, sino también de la alimentación y del balance calórico.
• A partir de los 3 a 6 meses de entrenamiento constante, muchas personas perciben avances más claros en tono y volumen muscular, además de mejor estado de ánimo y disposición. El ritmo de cambio varía según la frecuencia del entrenamiento, el descanso, la dieta y la genética.

Algunos músculos pueden tardar más en desarrollarse, como las pantorrillas o la parte interna del muslo, debido a diferencias individuales en el tipo de fibras y al estímulo que reciben.

En las mujeres, el crecimiento muscular puede ser más lento en términos absolutos por niveles más bajos de testosterona, pero con un buen entrenamiento y alimentación también es posible lograr una hipertrofia significativa. Vea otros consejos para ganar masa muscular.

Cómo facilitar la ganancia de masa muscular

Algunas estrategias que pueden ayudar a ganar masa muscular son:

• Incluir proteínas en todas las comidas y después de entrenar para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Vea una lista de alimentos ricos en proteína.
• Combinar proteína con carbohidratos después del ejercicio para favorecer la reposición de energía y la recuperación.
• Evitar trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos y respetar el descanso según la carga del entrenamiento.
• Dormir entre 7 y 9 horas por noche para apoyar la recuperación.
• Considerar suplementos solo si son necesarios, creatina y whey protein pueden ser útiles.

Además, también es importante buscar orientación de un nutricionista y un entrenador para un plan individualizado según los objetivos de la persona.

Cuántas calorías ingerir

Coloque sus datos en la calculadora a continuación y vea cuántas calorías debe ingerir aproximadamente:

No obstante, siempre se debe consultar a un nutricionista para que elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades.

Otras dudas comunes

Algunas dudas comunes relacionadas con el aumento de la masa muscular son:

1. ¿Cómo subir de peso y aumentar la masa muscular?

Para aquellas personas que son delgadas y desean subir de peso, lo ideal es que se realice a través de una rutina de ejercicio que favorezca el aumento de la masa muscular, combinado con una alimentación saludable y equilibrada, principalmente rica en proteínas, pudiendo consumir huevos, pollo, quesos, yogures, entre otros. Vea cómo subir de peso y aumentar la masa muscular. 

2. ¿Cómo iniciar una rutina de ejercicio?

Lo ideal es comenzar una rutina 2 o 3 veces por semana, que tengan una duración entre 20 a 30 minutos de forma intensa.

Esta rutina debe incluir ejercicios variados, que a medida que se vayan practicando, se debe ir variando e incrementando su dificultad. Vea una rutina para aumentar la masa muscular. 

3. Estoy en el gimnasio y no veo resultados ¿Qué puedo hacer?

Es posible estar en el gimnasio o realizar una rutina de ejercicio en casa y no ver resultados en el crecimiento del músculo, esto puede ocurrir porque el ejercicio o la alimentación no están siendo realizados adecuadamente. 

En estos casos, la recomendación es acudir a un nutricionista para que evalúe los hábitos alimentarios e indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades, debido a que puede ser necesario ajustar la alimentación de manera que favorezca la hipertrofia muscular.

Asimismo, también es importante la asesoría con un entrenador personal o profesor de educación física, de manera que indique una rutina de ejercicio personalizada, además de explicar la técnica y la forma correcta de realizar los ejercicios. 

4. ¿Cómo aumentar la masa muscular en las personas mayores?

La pérdida de masa muscular es una situación común que suele ocurrir a partir de los 50 años, denominándose sarcopenia.

Para recuperar los músculos, es importante evitar el sedentarismo y practicar actividad física mediante entrenamientos de fuerza y de ejercicios aeróbicos, además de tener una alimentación equilibrada rica en proteínas y otros nutrientes.