Algunos consejos para no subir de peso durante la Navidad incluyen elegir postres más saludables, consumir alimentos bajos en grasa, moderar el consumo de alcohol y mantener una rutina regular de actividad física.
También es útil preparar versiones más ligeras de los platillos típicos o reducir la porción cuando no sea posible hacer una receta más saludable. Esto es importante porque el peso que se gana en las fiestas de diciembre puede representar más de la mitad del aumento de peso de todo el año y, muchas veces, no se pierde después.
Ante cualquier duda, lo ideal es consultar a un nutricionista para ajustar el plan alimentario según las necesidades de cada persona.
Tips para no subir de peso en navidad
Algunos consejos para no subir de peso en Navidad son:
1. Mantener la actividad física durante las fiestas
Es importante mantener una rutina regular de actividad física antes, durante y después de la Navidad, ya que esto ayuda a gastar energía y a mantener el peso a lo largo de toda la temporada.
Lo recomendado es realizar ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, bailar zumba o andar en bicicleta, durante 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana. Además, se pueden combinar con ejercicios de fuerza.
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Pesarse unas 2 veces por semana durante diciembre, de preferencia a la misma hora y en la misma báscula, puede ayudar a notar pequeños cambios de peso y a ajustar la alimentación a tiempo.
Sin embargo, esta estrategia no se recomienda para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o que sienten ansiedad al pesarse. En estos casos, lo ideal es buscar la orientación de un nutricionista o psicólogo.
3. Comer despacio y saborear la comida
Comer despacio y masticar bien los alimentos en la cena de Navidad ayuda a evitar comer en exceso, ya que el cerebro tarda algunos minutos en recibir las señales de saciedad.
Esto permite consumir porciones más pequeñas y disfrutar mejor cada platillo.
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Algunas especias, como la pimienta, la canela y la cúrcuma, y bebidas como el café, el té verde, el té de jengibre y el agua de Jamaica sin azúcar contienen compuestos que podrían aumentar ligeramente el gasto de energía del organismo.
Sin embargo, este efecto es pequeño, por lo que estos alimentos solo ayudan a mantener el peso cuando forman parte de una alimentación equilibrada y de una rutina de actividad física.
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5. No quedarse sentado en la mesa
Durante la cena de Navidad, lo ideal es no quedarse sentado a la mesa toda la noche y mantenerse activo, por ejemplo, conversando con los invitados, bailando o jugando con los niños.
6. Comer fruta antes de la cena de Navidad
Antes de la cena de Navidad o de Año Nuevo, se puede comer una fruta, como pera, manzana, kiwi, cerezas o papaya.
Las frutas tienen un alto contenido de fibra y agua, que ayudan a disminuir el hambre y aumentan la sensación de saciedad. Así, es más fácil servirse una porción más pequeña durante la cena.
7. Preferir postres más saludables
Lo ideal es que durante la Navidad se prefieran postres más saludables, como frutas, gelatinas o versiones ligeras de los postres tradicionales, con menos azúcar y grasa.
Por ejemplo, se puede usar la mitad del azúcar que indica la receta o sustituirla por edulcorante culinario.
Además, es importante consumir los postres en porciones pequeñas.
8. Evitar alimentos ricos en grasas
Se recomienda evitar los alimentos ricos en mantequilla o margarina, los fritos y los cortes de carne con mucha grasa. De esta forma, es posible probar otros platillos sin consumir calorías en exceso.
Si se trata de un platillo típico de la familia o del país que contiene mucha grasa, lo ideal es servirse una porción pequeña y consumirlo con poca frecuencia durante las fiestas.
9. Moderar el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas, como el vino, la cerveza, el ponche con piquete y los cócteles, aportan muchas calorías y pueden aumentar el apetito durante la cena.
Lo ideal es moderar su consumo, alternar cada copa con un vaso de agua y preferir bebidas sin mezclas azucaradas, como refrescos o jugos industrializados.
10. Tomar suficiente agua
Tomar entre 1,5 y 2 litros de agua al día, sobre todo entre las comidas, ayuda a mantenerse hidratado y puede contribuir a controlar el apetito, evitando llegar a la cena con mucha hambre.
Además, preferir el agua en lugar de refrescos, jugos industrializados o ponche azucarado ayuda a disminuir las calorías consumidas durante las fiestas.
11. No saltarse las comidas
Saltarse las comidas principales o las meriendas hace que se llegue a la cena con más hambre, lo que favorece el consumo de porciones más grandes.
Por eso, lo ideal es mantener los horarios de comida habituales, incluso en los días de fiesta.
12. Planificar con anticipación
Además de las cenas de Navidad y Año Nuevo, en diciembre son comunes las reuniones con familiares, amigos y compañeros de trabajo.
Por eso, lo ideal es anotar en un calendario todos los eventos del mes, para mantener las comidas habituales ese día y equilibrar la alimentación en los días anteriores y posteriores.
13. Consumir alimentos ricos en fibra
Durante el día, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como frutas con cáscara o bagazo, verduras crudas, avena, semillas, frutos secos, arroz integral y pan integral.
La fibra aumenta la sensación de saciedad y disminuye el hambre, lo que ayuda a evitar porciones muy grandes.
14. Incluir proteínas en las comidas
Las comidas navideñas suelen ser ricas en carbohidratos y grasas. Por eso, es importante incluir proteínas, como pavo, pollo, pescado, huevo o legumbres, ya que aumentan la sensación de saciedad y ayudan a controlar la cantidad de alimentos consumidos.
