15 consejos para tener un abdomen plano

Crear buenos hábitos alimentarios y practicar actividad física regular, son medidas importantes que contribuyen a bajar de peso y a mejorar la calidad de vida. Perder peso de forma saludable posee muchos beneficios, puesto que aumenta la energía y la disposición, mejora la autoestima, controla el apetito y fortalece el sistema inmunológico.

Lo ideal para perder peso saludablemente y tener un abdomen plano es acudir a un nutricionista, de manera que realice una evaluación nutricional completa con un plan de alimentación adaptado a las necesidades del individuo. También es importante acudir con un entrenador personal para que oriente una rutina de ejercicios según el objetivo que se desea alcanzar. Estas estrategias permiten que la pérdida de peso sea progresiva y que se mantenga a lo largo del tiempo.

Vea por qué ocurre el efecto rebote.

15 consejos para tener un abdomen plano

Conozca 15 consejos para tener un abdomen plano, adelgazar y estar en forma:

1. Comer alimentos crudos y ricos en fibras

Los alimentos ricos en fibras ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino y la digestión, previniendo el estreñimiento. Además, aumentan la sensación de saciedad, por lo que favorecen la pérdida de peso. También ayudan a mantener la flora bacteriana saludable, disminuyendo el riesgo de sufrir síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn o colitis ulcerativa.  

Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido en fibras en su composición son: avena, pan integral, zanahoria cruda, manzana, linaza, lechuga, lentejas, pepino, semillas de chía, champiñones, pera, fresas, frambuesas, arándanos, entre otros. 

Vea cuáles son los alimentos ricos en fibras

2. Evitar bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, incluyendo los "light o diet" y jugos pasteurizados se deben evitar, debido a que contribuye a la acumulación de grasa a nivel abdominal, así como otros problemas de salud como caries dentales, obesidad o diabetes, por ejemplo. 

Vea qué consecuencias tiene para la salud la ingesta de refrescos

3. Evitar frituras

Las frituras se deben evitar debido a que no sólo proporcionan muchas calorías, sino que también aumentan la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, favoreciendo el aumento del colesterol LDL, aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad, debido a su acumulación en el organismo. 

Lo ideal es preparar los alimentos a la plancha, al vapor o cocidos, utilizando aliños naturales como hierbas aromáticas y pimienta para darle sabor a los alimentos. 

4. Evitar alimentos procesados

Se debe evitar consumir aderezos o salsas tipo ketchup, mayonesa, entre otros. También se debe evitar comidas congeladas industrializadas u otros productos procesados, puesto que estos alimentos poseen más sal y promueven la retención de líquidos. Además, los alimentos procesados poseen muchos conservantes en su composición, pudiendo ser perjudiciales para la salud. 

5. Iniciar las comidas con un plato de ensalada

Iniciar las comidas con un plato de ensalada o sopa, sirve para aumentar la sensación de saciedad y controlar el apetito. Comer una pera o una manzana, al menos 20 minutos antes del almuerzo o de la cena, también es un buen truco para aumentar la saciedad y disminuir el apetito, debido a que son frutas ricas en fibras que permitirán disminuir la cantidad de alimentos que se ingieren durante las comidas principales. 

6. Practicar actividad física

Realizar algún tipo de actividad física o deporte de forma regular, además de ayudar a bajar de peso y a disminuir la circunferencia abdominal, también mejorará la circulación sanguínea, el bienestar y la autoconfianza. Asimismo, también contribuye en la prevención de enfermedades cardiovasculares y crónicas como la diabetes, por ejemplo.

Conozca 3 ejercicios para hacer en casa y bajar la panza y una rutina para caminar y adelgazar.

7. Acelerar el metabolismo 

Consumir pimienta roja, té verde y jengibre, ayudan a acelerar el metabolismo, puesto que estos alimentos son termogénicos y ayudan al cuerpo a perder calorías, incluso si la persona está sin realizar actividad física.

8. Comer 6 veces al día

Lo ideal es comer 6 veces al día y masticar bien los alimentos. Al comer despacio, el cerebro tiene tiempo suficiente para percibir que ya hay comida en el estómago y así, evitar que la persona coma más de lo que es necesario. Asimismo, aumenta el tiempo de contacto con las papilas gustativas, acrecentando la sensación de saciedad. 

9. Beber suficiente agua

Beber mucha agua, ayuda a eliminar los toxinas acumuladas en el organismo y a hidratar el intestino, regularizando la función del mismo. Se recomienda la ingesta entre 2 a 2,5 L de agua al día, debiendo tomarse preferiblemente entre las comidas. Vea todos los beneficios del agua para la salud. 

Aquellas personas que no están acostumbradas a tomar agua, podrían saborizarla agregándole una rodaja de limón o de pepino, por ejemplo, esto permitiría aumentar su consumo con facilidad.

Vea cómo preparar aguas saborizadas

10. Evitar el consumo de dulces

Se debe dar preferencia a la ingesta de frutas cítricas y ricas en fibras, ya que tienen un sabor ligeramente dulce y ayudan a reducir las ganas de comer otro tipo de alimentos que contengan azúcar en su composición; siendo de mucha importancia, evitar el consumo de postres, pasteles, tartas o chocolates, por ejemplo. 

11. Reducir el consumo de grasas

Se deben evitar todas las fuentes de grasas añadidas, como por ejemplo: la margarina, los embutidos, las salchichas, la piel de las aves o la grasa de las carnes. En lugar de eso, se deben ingerir alimentos con grasas beneficiosas para el organismo, como lo son el aguacate, el aceite de oliva o de linaza, los frutos secos o los pescados grasos, por ejemplo. 

12. Reducir el consumo de carbohidratos

No se debe ingerir más de una fuente de carbohidrato en cada comida, si se busca adelgazar y bajar la circunferencia abdominal. Es decir, si el plato ya posee una papa, no es necesario comer arroz, pan o pasta en la misma comida, en lugar de eso, se debería acompañar el plato con una ensalada o vegetales cocidos. 

13. Leer los rótulos de los empaques

Si se desea adelgazar, es muy importante antes de comprar los alimentos, leer detenidamente los rótulos de los empaques de los alimentos en el supermercado, para evitar la compra de alimentos con muchas calorías o con un contenido alto en azúcares o grasas saturadas.

Por otro lado, se debe estar atento a si la información que aparece en el rótulo se refiere al empaque entero o sólo a una porción del alimento. 

14. Comer lentamente y masticar bien los alimentos

Comer lentamente, en un ambiente calmo y masticar bien los alimentos, permite que las señales de saciedad lleguen al cerebro, indicando que el estómago está lleno. Adquirir este hábito, evita ingerir alimentos en exceso, favoreciendo la pérdida de peso.

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15. Seguir los consejos al pie de la letra 

Estos consejos deben seguirse diariamente para lograr que el organismo se acostumbre a los cambios. Es necesario pesarse cada 10 días para así no generar ansiedad, realizándose siempre a la misma hora y en la misma balanza. 

Por otra parte, es importante medir la cintura con una cinta métrica, pasándola a nivel del ombligo y anotando los valores, para luego observar mejor la evolución de pérdida de peso, hasta alcanzar la meta propuesta.

Vea cómo reducir la grasa abdominal y acabar con la panza en el siguiente video:

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Bibliografía

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  • VARTANIAN Lenny, SCHWARTZ Marlene et al. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journai of Public Health. 97. 4; 667-675, 2007
  • LOPEZ Esther, SCHULZE Matthias et al. Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition. 135. 3; 562–566, 2005
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