¿Qué es bueno para los huesos? (5 cuidados para fortalecerlos)

Para mantener la salud ósea, es importante saber qué es bueno para los huesos, lo que incluye prácticas como combinar una alimentación equilibrada, ejercicios de fuerza, exposición adecuada al sol para garantizar la vitamina D y hábitos saludables, como no fumar y dormir bien, por ejemplo.

Tener huesos saludables es esencial para mantener el cuerpo firme, la postura correcta y prevenir enfermedades como la osteoporosis, protegiendo contra fracturas con el paso de los años.

Por eso, se recomienda adoptar una rutina constante de cuidados a lo largo de la vida, permitiendo que el cuerpo se adapte y mantenga los huesos más fortalecidos.

¿Qué es bueno para los huesos?

Algunos cuidados que son buenos para mantener la salud los huesos incluyen:

1. Alimentación equilibrada

Mantener una alimentación equilibrada es bueno para fortalecer los huesos. Entre los nutrientes más importantes se encuentran:

• Calcio: presente en la leche, el yogur, los quesos y los vegetales de hoja verde oscuro, es importante para formar y mantener la densidad ósea, asegurando que los huesos sean más resistentes y menos propensos a fracturas. Conozca otros alimentos ricos en calcio;
• Magnesio y fósforo: presentes en semillas, nueces y cereales integrales, son fundamentales para la estructura ósea, ya que ayudan en la mineralización del hueso y, además, colaboran con el mantenimiento de la fuerza ósea a lo largo del tiempo;
• Omega-3: presente en pescados y semillas como la linaza, contribuye al mantenimiento óseo, reduciendo inflamaciones y apoyando la salud de las células responsables de la renovación de los huesos.

Además, la vitamina D, presente en huevos y en pescados grasos como salmón, atún y sardina, ayuda al cuerpo a absorber el calcio de forma más eficiente. Vea otros alimentos ricos en vitamina D.

En algunos casos, incluso con una alimentación equilibrada, puede ser necesaria la suplementación, generalmente con calcio y vitamina D, siempre bajo la orientación del nutricionista o médico.

2. Actividad física

Los huesos se fortalecen cuando se mueven y reciben presión. Por eso, practicar ejercicio físico de forma regular es muy importante.

Los ejercicios de fuerza son los más indicados para fortalecer los huesos, como el entrenamiento con pesas o movimientos con el propio peso corporal, como sentadillas y flexiones, ya que aplican tensión en los huesos y estimulan la formación de masa ósea.

Las actividades que implican impacto de arriba hacia abajo en el hueso, como saltar la cuerda, los saltos, los ejercicios de baile o en step-up, también contribuyen a aumentar la densidad ósea.

Las mujeres en etapa de posmenopausia también se benefician de estos ejercicios, ya que ayudan a reducir la pérdida ósea natural que ocurre con la disminución del estrógeno. Vea cómo es el tratamiento para la menopausia.

Asimismo, la actividad física también fortalece los músculos, mejora el equilibrio y la coordinación, contribuyendo a la prevención de caídas y posibles fracturas óseas.

La masa ósea alcanza su punto máximo durante la juventud, por lo que es importante que niños y adolescentes, entre 6 y 17 años, realicen ejercicios de fortalecimiento al menos tres veces por semana.

En personas adultas mayores, incluir actividades de fuerza dos veces por semana ya aporta beneficios significativos para los huesos. Generalmente, los efectos positivos comienzan a notarse después de aproximadamente 12 semanas de práctica regular.

3. Exposición al sol

La exposición moderada al sol ayuda en la producción de vitamina D, que es fundamental para que el cuerpo pueda absorber el calcio y fortalecer los huesos.

La forma más eficiente de obtener vitamina D es exponerse al sol cuando hay mayor intensidad de rayos UVB, generalmente entre las 10:00 a.m. y las 3:00 p.m., durante aproximadamente 15 a 30 minutos al día.

Como este periodo también es el más caluroso y con radiación más intensa, se recomienda usar protector solar con FPS 50 si la persona permanece al sol por más tiempo del necesario para la producción adecuada de vitamina D.

Además, esta práctica ayuda a mantener otros procesos del cuerpo funcionando correctamente, como el sistema inmunitario y el equilibrio hormonal, que también influyen en el mantenimiento de huesos fuertes.

4. Hábitos saludables

Para fortalecer los huesos, algunos hábitos saludables, como consumir alcohol con moderación y evitar fumar, ayudan a preservar la densidad ósea y mejoran la absorción de nutrientes esenciales.

Esto se debe a que estos hábitos perjudican la capacidad del cuerpo para utilizar minerales importantes, como el calcio y el magnesio, volviendo los huesos más frágiles con el tiempo.

Asimismo, dormir bien y mantener niveles adecuados de energía es fundamental, ya que un sueño de calidad favorece la producción de hormonas que participan en la renovación ósea.

5. Mantener el peso adecuado

Tener bajo peso puede debilitar los huesos, aumentando el riesgo de pérdida ósea, mientras que el exceso de peso sobrecarga las articulaciones y compromete el equilibrio, haciendo más probables las caídas y fracturas. Descubra cómo calcular el peso ideal para la altura.

Mantener un peso adecuado permite que los huesos soporten mejor el cuerpo y también favorece la correcta absorción de nutrientes esenciales, importantes para la formación y el mantenimiento de los huesos.