Los carbohidratos se clasifican en simples (monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos) y complejos (polisacáridos), de acuerdo a la cantidad de moléculas que los componen.
Los carbohidratos son moléculas cuya estructura está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno y cuya principal función es proporcionarle energía al organismo, ya que 1 gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías, constituyendo un 50 a 60% del total de calorías de la dieta. Además, los carbohidratos también son conocidos bajo otros nombres como hidratos de carbono, glúcidos o sacáridos.
Por este motivo, se debe dar preferencia a los alimentos que son fuentes de carbohidratos complejos, no obstante, existen algunas situaciones en las que el nutricionista puede indicar el consumo de carbohidratos simples, principalmente en aquellas en que es necesaria generar energía de forma más rápida, como por ejemplo en corridas de largas distancias.
Clasificación de los carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican de acuerdo a su complejidad en:
1. Simples (monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos)
Los carbohidratos simples, conocidos también como monosacáridos, son unidades o moléculas simples que al unirse forman carbohidratos más complejos, estos son la glucosa, la ribosa, la xilosa, la galactosa y la fructosa.
Al consumir una porción de carbohidrato, es decir, un pan o una fruta, por ejemplo, este se irá descomponiendo progresivamente y sus moléculas se irán separando a medida que va transitando por el sistema gastrointestinal, llegando al intestino en forma de monosacáridos para poder ser absorbidos.
La unión de dos unidades de monosacáridos forman disacáridos, como es el caso de la sacarosa o del azúcar de mesa (glucosa + fructosa), la lactosa (galactosa + glucosa) y la maltosa (glucosa + glucosa), por ejemplo.
Además, la unión de 3 a 10 unidades de monosacáridos dan origen a otras moléculas llamadas oligosacáridos, existiendo algunos con propiedades probióticas como los fructooligosacáridos (FOS) y los galactooligosacáridos (GOS).
Los carbohidratos simples, por ser digeridos y absorbidos más fácilmente por el organismo, hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, es decir, tienen un índice glucémico elevado; además, aumentan la sensación de hambre y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, motivo por el cual su ingesta debe ser reducida, debiendo preferir el consumo de carbohidratos complejos ricos en fibras. Vea más sobre el índice glucémico de los alimentos.
Ejemplos: algunos alimentos ricos en carbohidratos simples son el azúcar blanca, azúcar morena, miel, jarabe de maple, jugo de fruta concentrado, caramelos y jarabe de maíz alto en fructosa.
2. Complejos (polisacáridos)
Los carbohidratos complejos o polisacáridos son aquellos que contienen más de 10 unidades de monosacáridos, formando estructuras moleculares complejas que pueden ser lineares o ramificadas, algunos ejemplos son el almidón, la celulosa y el glucógeno que se almacena en el hígado y en el músculo.
Dentro de los carbohidratos complejos se encuentra la fibra, que son componentes de los vegetales que no son digeridos por las enzimas gastrointestinales, algunos ejemplos son la celulosa, los fructooligosacáridos (FOS) y la lignina. Estos alimentos hacen que la digestión sea más lenta, aumentan la sensación de saciedad y favorecen los movimientos intestinales.
Ejemplos: algunos ejemplos de carbohidratos complejos son arroz, pasta y pan blancos, harina de trigo, yuca o mandioca, harina de maíz y papa. No obstante, lo ideal para la salud es preferir aquellos que posean mayor contenido de fibra como es el caso del arroz, pasta y pan integral, avena, granos (frijoles, garbanzos, lentejas y arvejas), frutas con cáscara y bagazo y vegetales crudos. Conozca con más detalle cuáles son los alimentos con carbohidratos.
Qué son los carbohidratos
Los carbohidratos son macromoléculas que se encuentran en diversos alimentos, como panes, pasta y arroz, por ejemplo, y cuya estructura está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno. Estos son importantes para mantener una dieta saludable, pues su principal función es convertir la glucosa que proviene de los alimentos en energía para el organismo, debiendo constituir entre un 50 a 60% del total de calorías de la dieta que se consumen en un día.
Funciones en el organismo
Las funciones de los carbohidratos en el organismo son:
1. Producir energía
Los carbohidratos, tanto los complejos como los simples, son la principal fuente de energía del organismo, debido a que durante su digestión a través del tracto gastrointestinal se genera glucosa.
El organismo necesita en promedio unos 160 g de glucosa para funcionar correctamente, siendo este el combustible preferido por las células del organismo para su buen funcionamiento.
Cuando la glucosa es absorbida en el intestino, gran parte de ella es degradada para producir adenosín trifosfato (ATP), una molécula de energía que es utilizada en los diversos procesos metabólicos de organismo para su buen funcionamiento.
2. Combustible para el cerebro
La glucosa que se produce de la digestión de los carbohidratos simples y complejos es utilizada principalmente por el cerebro para mantener sus funciones vitales, utilizando 120 g por día, lo que representa la mayoría de los 160 g de glucosa que el cuerpo necesita diariamente.
3. Reserva de combustible para el organismo
Una parte de la glucosa absorbida en el intestino se almacena en forma de glucógeno en el hígado (aproximadamente 100 g) y otra porción también se deposita en los músculos. El glucógeno es una molécula que se compone de muchas moléculas de glucosa unidas.
Esta reserva de glucosa se produce para ser utilizada por el organismo como combustible en posibles eventualidades de "emergencia", como puede ocurrir en situaciones de ayuno prolongado, de alerta, estrés metabólico o en largos períodos de ejercicios de alta intensidad, por ejemplo.
4. Preservan los músculos
El consumo de carbohidratos también es importante para la preservación de los músculos, ya que la falta de glucosa favorece la pérdida de masa muscular.
Como se mencionó anteriormente, el glucógeno también se almacena en los músculos, por lo que cuando hay una falta de glucosa en el organismo, esta puede obtenerse a través de la degradación de los músculos que se rompen en forma de aminoácidos y son convertidos en glucosa para producir energía.
5. Promueven la salud digestiva
Las fibras, que pueden ser solubles o insolubles, son un tipo de carbohidrato que no es digerido por el organismo y no produce glucosa, pero es esencial para el proceso de digestión, ya que disminuye la absorción de colesterol, ayuda a regular el azúcar en la sangre, favorece los movimientos intestinales y el aumento del volumen de las heces, evitando problemas como el estreñimiento, por ejemplo. Conozca más sobre las fibras y sus beneficios para el organismo.
¿Existe otra fuente de energía además de la glucosa?
Sí, cuando el organismo utiliza la reserva de glucosa y hay muy poca o ninguna ingesta de carbohidratos, este comienza a utilizar las reservas de grasas para producir energía (ATP), substituyendo la glucosa por cuerpos cetónicos o ketones.
Qué cantidad se recomienda ingerir
La ingesta en promedio recomendada de carbohidratos totales es entre 200 a 300 gramos por día. No obstante, esta cantidad varía de acuerdo al peso, edad, sexo y a la actividad física que realice la persona.
En el caso de la fibra, la recomendación diaria es de 25 a 38 g al día para un adulto saludable y de los carbohidratos simples, la recomendación es que su ingesta no sobrepase el 5% de las calorías totales de la dieta.
Metabolismo de los carbohidratos
Los carbohidratos poseen diversas rutas metabólicas, estas son:
- Glucólisis: es la ruta metabólica donde se oxida la glucosa para obtener energía para las células del organismo. Durante este proceso no solo se forma ATP, también se generan 2 moléculas de piruvato, las cuales son utilizadas en otras rutas metabólicas para obtener más energía.
- Gluconeogénesis: a través de esta ruta metabólica se produce glucosa a partir de otras fuentes que no son carbohidratos. Esta ruta se activa cuando el organismo pasa por un período de ayuno prolongado, donde la glucosa puede ser producida a través de glicerol, a partir de ácidos grasos, de aminoácidos o del lactato.
- Glucogenólisis: es un proceso catabólico donde se degrada el glucógeno que está almacenado en el hígado y/o en los músculos para la formación de glucosa. Esta ruta se activa cuando el organismo requiere un aumento de la glucosa en sangre, manteniendo sus niveles.
- Glucogénesis: es el proceso metabólico donde se produce glucógeno, es decir, varias moléculas de glucosa, para ser almacenado el hígado y en menor cantidad en los músculos. Este proceso ocurre posterior a la ingesta de alimentos con carbohidratos.
Estas rutas metabólicas son activadas dependiendo de lo que el organismo requiera y de la situación en la que se encuentre.
