La caminata es una actividad física aeróbica que ofrece muchos beneficios para la salud, como reducir la hinchazón, prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuir los síntomas de estrés y ansiedad, y favorecer la pérdida de peso.
La caminata puede ser practicada por cualquier persona, sin importar la edad, y puede realizarse en caminadora o al aire libre. Para obtener sus beneficios, es importante que se realice de forma regular y se acompañe de una alimentación saludable.
Lo ideal es consultar a un cardiólogo antes de comenzar a caminar para evaluar el estado general de salud y las condiciones del corazón, especialmente en adultos mayores, personas con sobrepeso o mujeres embarazadas.
Principales beneficios
Los principales beneficios de caminar son:
1. Ayuda a adelgazar y mantener el peso
Durante la caminata, el cuerpo aumenta el gasto energético, utilizando la grasa acumulada para producir energía, lo que contribuye a mantener el peso o adelgazar.
Sin embargo, el gasto energético depende de la frecuencia y la velocidad de la caminata, así como del metabolismo de cada persona. Algunas recomendaciones para mantener el peso o adelgazar con la caminata son:
- Contraer los músculos del abdomen para mantener una postura correcta;
- Caminar rápido, de modo que la respiración se acelere y no sea posible hablar durante la actividad física;
- Mover los brazos al caminar, ya que mejora la circulación sanguínea.
Cuando se realiza diariamente, la caminata puede ayudar a bajar de peso y reducir la grasa abdominal, llegando a quemar hasta 400 calorías por hora.
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Caminar ayuda a disminuir la hinchazón en piernas y tobillos porque mejora la circulación sanguínea y linfática, lo que reduce la retención de líquidos.
Para combatir la hinchazón es importante beber suficiente agua durante el día, mantener una alimentación saludable y practicar caminata regular durante al menos 30 minutos. Para más información, consulta cómo combatir la retención de líquidos y reducir la hinchazón.
Durante el embarazo, la caminata también está recomendada para disminuir la hinchazón de los pies al final del día, además de ayudar a relajar, controlar el aumento de peso y reducir el riesgo de preeclampsia y diabetes gestacional. Debe ser guiada por el obstetra.
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Caminar de manera regular ayuda a prevenir o controlar algunas enfermedades, especialmente las cardiovasculares, como la aterosclerosis y la hipertensión, evitando así problemas como el infarto o el accidente cerebrovascular.
Esto sucede porque la caminata protege la integridad de venas y arterias, disminuyendo el riesgo de que la grasa se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
Para que la prevención sea efectiva, es fundamental mantener hábitos alimentarios saludables, evitando el consumo excesivo de dulces, azúcares y grasas. Aprende más sobre cómo tener una alimentación saludable.
4. Combate la osteoporosis
La caminata es eficaz para prevenir y combatir la osteoporosis porque fortalece los huesos y articulaciones, aumentando la densidad ósea y evitando su desgaste con el tiempo.
Este beneficio es especialmente importante para mujeres en la postmenopausia, ya que ayuda a reducir el riesgo de lesiones, caídas y fracturas relacionadas con el debilitamiento óseo.
5. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
Caminar mejora la capacidad cardiorrespiratoria al aumentar los latidos del corazón, mejorar el flujo sanguíneo y ejercitar la respiración, optimizando el intercambio gaseoso en los pulmones.
6. Fortalece los músculos
El fortalecimiento muscular ocurre porque, con el ejercicio regular, los músculos captan más oxígeno, aumentando su eficiencia.
Además, al ser un ejercicio aeróbico, la caminata involucra varios grupos musculares que trabajan en conjunto, lo que resulta en un mayor fortalecimiento.
7. Mejora la postura corporal
Como la caminata moviliza varios músculos y articulaciones, su práctica constante puede ayudar a disminuir dolores y mejorar la postura.
8. Promueve el relajamiento
El relajamiento que produce la caminata se debe a la liberación de endorfinas, hormonas que generan sensación de bienestar.
Estas hormonas actúan en las células nerviosas y pueden ayudar a combatir problemas psicológicos como ansiedad y estrés.
Además, caminar también ayuda a relajar los músculos del cuello y los hombros, zonas donde suele acumularse tensión relacionada con el estrés.
9. Mejora la memoria
Se cree que el ejercicio regular mejora la memoria porque incrementa la circulación sanguínea en el cerebro, favoreciendo la producción de catecolaminas durante la actividad física.
Para obtener este beneficio, la caminata debe realizarse a ritmo moderado y diariamente durante unos 30 minutos.
10. Ayuda a controlar la glucemia
Caminar contribuye a controlar la glucemia porque mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
También reduce la grasa acumulada en la cintura, la cual está relacionada con la resistencia a la insulina, un factor que incrementa el riesgo de diabetes.
Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día para ayudar a controlar la glucosa y prevenir la diabetes.
11. Combate la ansiedad y la depresión
La caminata puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión porque aumenta la liberación de neurotransmisores como serotonina, noradrenalina y dopamina, que regulan el ánimo, el sueño, el apetito y la memoria.
Además, mejora la calidad del sueño, facilitando el inicio del sueño y haciendo que este sea más profundo y reparador.
Este beneficio es especialmente importante para quienes sufren depresión o ansiedad, ya que suelen tener problemas para dormir.
12. Promueve la sensación de bienestar
Al liberar endorfinas, que tienen efecto analgésico, la caminata genera sensación de bienestar físico y mental, y aumenta el placer.
También ayuda a incrementar el relajamiento corporal, mejorar el ánimo, la autoconfianza y la autoestima, lo que mejora la calidad de vida.
13. Fortalece el sistema inmunológico
Caminar estimula la producción de sustancias antiinflamatorias y previene el estrés oxidativo causado por los radicales libres, que pueden afectar el sistema inmunológico.
Por lo tanto, la caminata regular ayuda a fortalecer las defensas del cuerpo y a mejorar su capacidad para combatir infecciones.
14. Mejora el equilibrio y la coordinación
La caminata mejora la circulación en el cerebro y músculos, y fortalece las piernas, lo que contribuye a un mejor equilibrio y coordinación motora.
Este beneficio es fundamental en personas mayores, pues con la edad suele aumentar la dificultad para coordinar y mantener el equilibrio.
15. Aumenta la energía
Las endorfinas liberadas al caminar aumentan la energía y reducen la sensación de cansancio.
El aumento de energía también está ligado al relajamiento muscular, mejor calidad del sueño y bienestar general que promueve la caminata.
Además, mejora el flujo sanguíneo y la oxigenación de los tejidos, lo que contribuye a tener más energía para las actividades diarias.
¿Es bueno caminar en ayunas?
Hacer ejercicio aeróbico en ayunas, conocido como AEJ, puede ayudar a perder peso porque el cuerpo utiliza la grasa acumulada como fuente de energía, favoreciendo la quema de grasa y aumentando el gasto calórico.
Sin embargo, el AEJ no es recomendable para todos, especialmente para quienes recién comienzan a hacer ejercicio, ya que puede provocar mareos, náuseas o desmayos por bajos niveles de azúcar en la sangre.
Por eso, antes de caminar en ayunas, es importante consultar con un profesional de la educación física y un nutriólogo para definir la mejor estrategia: duración, intensidad, frecuencia semanal y qué comer después del AEJ. Conozca más sobre el AEJ y cómo practicarlo.
¿Qué cuidados tener durante la caminata?
Algunos cuidados para evitar lesiones al caminar son:
- Usar calzado cómodo y ropa ligera;
- Beber 250 ml de agua por cada hora de caminata;
- Usar protector solar, gafas oscuras y sombrero o gorra para protegerse del sol;
- Evitar las horas más calurosas, como entre las 11 y las 16 horas, y calles muy transitadas;
- Realizar ejercicios de estiramiento antes y después de caminar, como estirar piernas y brazos para activar la circulación y prevenir calambres.
Estos cuidados ayudan a prevenir problemas de salud como lesiones, deshidratación, insolación o quemaduras solares.