Las calorías son la cantidad de energía que aporta un alimento al organismo para poder respirar, mantener la función del cerebro, del corazón y de los músculos; así como para suministrar energía extra para realizar las actividades que requieren de esfuerzo a lo largo del día como hacer ejercicio, trabajar o pasear al perro, por ejemplo.
Cada persona requiere de una cantidad de calorías al día para mantener todas estas funciones y varían en función del objetivo de la persona, es decir, si desea mantener, bajar o aumentar de peso.
Para calcular la cantidad de calorías que debe ingerir por día según su objetivo, coloque los datos en la calculadora a continuación:
Es importante recalcar la cantidad de calorías a ingerir por día varían según la edad, peso, estatura, género, actividad física, si se encuentra embarazada, si está en período de lactancia o si tiene alguna enfermedad asociada. Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista debido a que puede ser necesario adaptar las calorías dependiendo de cuál sea la situación.
Cómo se calculan las calorías
En la actualidad existen diversos métodos para calcular las calorías que se deben ingerir al día, y cada uno de estos métodos consideran diversas variables, existe la fórmula de Harris Benedict, el método directo e incluso hay algunos más específicos, como es el caso de personas hospitalizadas y en estado crítico, en la que se utiliza la ecuación de Ireton-Jones, por ejemplo.
No obstante, el método utilizado en nuestra calculadora es la fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en la que se calcula el metabolismo basal -que es la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones básicas- y se multiplica por el factor de actividad, es decir: Gasto Calórico Total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física. El uso de una u otra fórmula dependerá del nutricionista.
La fórmula para calcular el metabolismo basal según la fórmula de la OMS varía según el sexo, el peso y la edad, como se indica en la tabla a continuación:
Luego para obtener las calorías totales a consumir en el día, el resultado obtenido de esta fórmula debe multiplicarse por el factor de actividad física. Este factor considera un promedio entre el tiempo y el tipo de actividad que se realiza a lo largo del día, pudiendo ser ligero, moderado o intenso.
- Ligero: factor medio de 1,55, considera actividades como cocinar, cuidar niños, trabajar 8 horas sentado y caminar hasta 1 hora por día;
- Moderado: factor medio de 1,84, incluye actividades como hacer una hora diaria de ejercicios como correr, ciclismo, nadar o bailar, y trabajar como obrero de construcción, camarero, vendedor de puerta en puerta, cartero o distribuidor de mercancías ligeras;
- Intenso: factor medio de 2,2, considera actividades como nadar, correr, montar en bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores rurales no mecanizados, que trabajan con instrumentos manuales y caminan largas distancias, varias horas al día, o distribuidor de objetos pesados.
Calorías para bajar de peso
Para perder peso se deben reducir entre 250 a 1000 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física)- 250 a 1000 kcal.
La cantidad de calorías a reducir dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera bajar de peso.
Es importante mencionar que mientras más lenta sea la pérdida de peso, mayor tiempo se mantendrá a lo largo del tiempo, siendo la pérdida saludable recomendada entre 500 g a 1 kg por semana, pues perder más peso en la semana puede ocasionar un efecto rebote o yo-yo. Vea qué es el efecto rebote y cómo evitarlo.
Calorías para aumentar de peso
Para engordar se suele recomendar aumentar 500 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física) + 500 kcal.
La cantidad de calorías a aumentar dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera aumentar de peso.
Es importante que la ganancia de peso se realice de forma saludable, para ello lo ideal es que este se produzca por el aumento de la masa muscular y no de la masa grasa, siendo necesario no solo agregar calorías extras en la dieta sino también aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y realizar actividad física que favorezca la hipertrofia muscular. Vea cómo subir de peso y ganar masa muscular.
Ejemplo para calcular las calorías
Para saber las calorías que necesita ingerir un hombre de 36 años con 83 kilos y 183 cm, que trabaja sentado y camina todos los días durante 30 minutos, se debe calcular de la siguiente manera:
Metabolismo basal= (11,472 x Peso) + 873,1=> (11,472 x 83kg) + 873,1= 1825,27 calorías
Gasto calórico total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física =1825,27 calorías x 1,55= 2829,16 calorías.
Es decir, para mantener su peso este hombre debería consumir 2935,86 calorías, si quisiera perder de peso o aumentar tendría que reducir o aumentar 500 calorías respectivamente a este resultado, siendo que:
Para aumentar de peso: Gasto calórico total + 500 calorías =2829,16 calorías + 500= 3329,16 calorías
Para bajar de peso: Gasto calórico total - 500 calorías = 2829,16 calorías - 500= 2329,16 calorías
