Calculadora de calorías: cuántas consumir al día

Las calorías son la energía que un alimento aporta al organismo. Gracias a ellas podemos respirar y mantener en funcionamiento el cerebro, el corazón y los músculos. También proporcionan el extra necesario para las actividades diarias que requieren esfuerzo, como hacer ejercicio, trabajar o pasear al perro.

Cada persona necesita una cantidad diaria de calorías para sostener estas funciones, y esta cantidad varía según el objetivo: mantener, bajar o aumentar de peso.

Para calcular cuántas calorías debe ingerir al día según su objetivo, introduzca sus datos en la calculadora a continuación:

Recuerde que la ingesta calórica diaria recomendada depende de la edad, el peso, la estatura, el sexo, el nivel de actividad física y de situaciones como el embarazo, la lactancia o la presencia de alguna enfermedad. Por ello, es recomendable acudir a un nutricionista para ajustar las calorías a su caso.

Además, existen diversas fórmulas para calcular el requerimiento calórico diario. La fórmula es escogida por el nutricionista según el objetivo de la persona.

Cómo se calculan las calorías

Actualmente existen diferentes fórmulas y métodos para estimar cuántas calorías necesita una persona al día. Cada uno utiliza distintas variables, como el peso, la edad, el sexo, la estatura, la composición corporal o el nivel de actividad física.

Entre las ecuaciones más utilizadas para estimar el metabolismo basal o el gasto energético en reposo se encuentran Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen, Cunningham y las ecuaciones de Schofield utilizadas por la FAO/OMS/UNU. La precisión de cada fórmula puede variar según las características de la persona y la población en la que se utilice.

Además, existen ecuaciones desarrolladas para situaciones específicas. Por ejemplo, Ireton-Jones se ha utilizado para estimar las necesidades energéticas de pacientes hospitalizados en estado crítico, especialmente cuando no es posible medir directamente el gasto energético. En estos pacientes, la calorimetría indirecta es el método de referencia cuando está disponible.

El método utilizado en nuestra calculadora se basa en las ecuaciones de la FAO/OMS/UNU. Primero se estima el metabolismo basal, es decir, la energía necesaria para mantener las funciones esenciales del organismo en reposo. Después, este valor se multiplica por el nivel o factor de actividad física para obtener una estimación del requerimiento energético total.

Gasto Calórico Total (GCT) = metabolismo basal × factor de actividad física.

1. Metabolismo basal

La fórmula de la FAO/OMS/UNU para calcular el metabolismo basal varía según el sexo, el peso y la edad, como se indica en la tabla a continuación:

No existe una única fórmula adecuada para todas las personas. La elección entre Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, FAO/OMS/UNU, Owen, Cunningham u otras ecuaciones depende de factores como la edad, el estado nutricional, la composición corporal y la situación clínica.

En casos que requieren mayor precisión, el nutricionista puede optar por otra ecuación o por una medición mediante calorimetría indirecta.

2. Factor de actividad física

Para estimar el requerimiento calórico total diario, el resultado obtenido con la fórmula del metabolismo basal se multiplica por el factor de actividad física. Este factor considera el nivel habitual de actividad realizado durante las 24 horas del día, incluyendo el trabajo, los desplazamientos, las tareas domésticas, el ejercicio y las actividades de ocio.

Los niveles de actividad física se clasifican en:

• Ligero (factor medio: 1,55): corresponde a un estilo de vida principalmente sedentario o con actividad ligera. Incluye, por ejemplo, trabajar varias horas sentado, realizar tareas domésticas ligeras, cocinar, cuidar a niños, desplazarse principalmente en vehículo y caminar alrededor de 1 hora al día.
• Moderado (factor medio: 1,85): corresponde a un estilo de vida activo o moderadamente activo. Puede incluir trabajos que requieren desplazamiento o esfuerzo físico moderado, así como realizar aproximadamente 1 hora diaria de ejercicio moderado o intenso, como correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o practicar otros deportes.
• Intenso (factor medio: 2,20): corresponde a un estilo de vida vigoroso, caracterizado por varias horas de actividad física exigente al día. Puede incluir trabajos agrícolas no mecanizados, caminar largas distancias cargando peso o combinar un trabajo activo con alrededor de 2 horas diarias de actividades como natación, carrera, ciclismo o baile.

Estos factores son valores medios y pueden variar según el estilo de vida. De acuerdo con la FAO/OMS/UNU, el nivel ligero corresponde a un factor de 1,40 a 1,69, el moderado de 1,70 a 1,99 y el intenso de 2,00 a 2,40. Por esta razón, el cálculo proporciona una estimación del requerimiento energético y puede necesitar ajustes según las características y la actividad habitual de cada persona.

Calorías para bajar de peso

Para perder peso se deben reducir entre 250 a 1000 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física)- 250 a 1000 kcal.

La cantidad de calorías a reducir dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera bajar de peso. 

Es importante mencionar que mientras más lenta sea la pérdida de peso, mayor tiempo se mantendrá a lo largo del tiempo, siendo la pérdida saludable recomendada entre 500 g a 1 kg por semana, pues perder más peso en la semana puede ocasionar un efecto rebote o yo-yo. Vea qué es el efecto rebote y cómo evitarlo. 

Calorías para aumentar de peso

Para engordar se suele recomendar aumentar 500 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física) + 500 kcal.

La cantidad de calorías a aumentar dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera aumentar de peso. 

Es importante que la ganancia de peso se realice de forma saludable, para ello lo ideal es que este se produzca por el aumento de la masa muscular y no de la masa grasa, siendo necesario no solo agregar calorías extras en la dieta sino también aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y realizar actividad física que favorezca la hipertrofia muscular. Vea cómo subir de peso y ganar masa muscular.

Ejemplo para calcular las calorías

Para saber las calorías que necesita ingerir un hombre de 36 años con 83 kilos y 183 cm, que trabaja sentado y camina todos los días durante 30 minutos, se debe calcular de la siguiente manera:

Metabolismo basal= (11,472 x Peso) + 873,1=> (11,472 x 83kg) + 873,1= 1825,27 calorías

Gasto calórico total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física =1825,27 calorías x 1,55=  2829,16 calorías.

Es decir, para mantener su peso este hombre debería consumir 2935,86 calorías, si quisiera perder de peso o aumentar tendría que reducir o aumentar 500 calorías respectivamente a este resultado, siendo que:

Para aumentar de peso: Gasto calórico total + 500 calorías =2829,16 calorías + 500= 3329,16 calorías

Para bajar de peso: Gasto calórico total - 500 calorías = 2829,16 calorías - 500= 2329,16 calorías