Las calorías son la energía que un alimento aporta al organismo. Gracias a ellas podemos respirar y mantener en funcionamiento el cerebro, el corazón y los músculos. También proporcionan el extra necesario para las actividades diarias que requieren esfuerzo, como hacer ejercicio, trabajar o pasear al perro.
Cada persona necesita una cantidad diaria de calorías para sostener estas funciones, y esta cantidad varía según el objetivo: mantener, bajar o aumentar de peso.
Para calcular cuántas calorías debe ingerir al día según su objetivo, introduzca sus datos en la calculadora a continuación:
Recuerde que la ingesta calórica diaria recomendada depende de la edad, el peso, la estatura, el sexo, el nivel de actividad física y de situaciones como el embarazo, la lactancia o la presencia de alguna enfermedad. Por ello, es recomendable acudir a un nutricionista para ajustar las calorías a su caso.
Cómo se calculan las calorías
Actualmente existen diversos métodos para calcular las calorías que se deben ingerir al día, y cada uno considera distintas variables. Entre los más utilizados se encuentran la fórmula de Harris-Benedict y el método directo; además, existen ecuaciones específicas para situaciones clínicas, como la de Ireton-Jones para personas hospitalizadas en estado crítico.
No obstante, el método empleado en nuestra calculadora es la fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Primero se estima el metabolismo basal, la energía que el organismo necesita para mantener sus funciones básicas, y luego se multiplica por el factor de actividad física. Es decir: Gasto Calórico Total (GCT) = metabolismo basal × factor de actividad. La elección de una u otra fórmula dependerá del criterio del nutricionista.
La fórmula de la OMS para calcular el metabolismo basal varía según el sexo, el peso y la edad, como se indica en la tabla a continuación:
Para obtener las calorías totales a consumir en el día, multiplique el resultado de la fórmula por el factor de actividad física. Este factor promedia el tiempo y el tipo de actividad que realiza a lo largo del día y puede ser ligero, moderado o intenso.
- Ligero (factor medio: 1.55): actividades como cocinar, cuidar a niños, trabajar 8 horas sentado y caminar hasta 1 hora al día.
- Moderado (factor medio: 1.84): realizar 1 hora diaria de ejercicio (correr, andar en bicicleta, nadar o bailar) y trabajos como obrero de la construcción, camarero, vendedor puerta a puerta, cartero o repartidor de mercancías ligeras.
- Intenso (factor medio: 2.20): nadar, correr, andar en bicicleta o bailar alrededor de 2 horas al día; y ocupaciones físicamente exigentes, como trabajo rural no mecanizado con herramientas manuales, caminar largas distancias durante varias horas al día o reparto de objetos pesados.
Calorías para bajar de peso
Para perder peso se deben reducir entre 250 a 1000 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física)- 250 a 1000 kcal.
La cantidad de calorías a reducir dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera bajar de peso.
Es importante mencionar que mientras más lenta sea la pérdida de peso, mayor tiempo se mantendrá a lo largo del tiempo, siendo la pérdida saludable recomendada entre 500 g a 1 kg por semana, pues perder más peso en la semana puede ocasionar un efecto rebote o yo-yo. Vea qué es el efecto rebote y cómo evitarlo.
Calorías para aumentar de peso
Para engordar se suele recomendar aumentar 500 kcal al total de las calorías calculadas anteriormente, es decir, GCT= (Metabolismo basal x factor de actividad física) + 500 kcal.
La cantidad de calorías a aumentar dependerá del peso de la persona, género, estatura, edad y del tiempo en que se quiera aumentar de peso.
Es importante que la ganancia de peso se realice de forma saludable, para ello lo ideal es que este se produzca por el aumento de la masa muscular y no de la masa grasa, siendo necesario no solo agregar calorías extras en la dieta sino también aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y realizar actividad física que favorezca la hipertrofia muscular. Vea cómo subir de peso y ganar masa muscular.
Ejemplo para calcular las calorías
Para saber las calorías que necesita ingerir un hombre de 36 años con 83 kilos y 183 cm, que trabaja sentado y camina todos los días durante 30 minutos, se debe calcular de la siguiente manera:
Metabolismo basal= (11,472 x Peso) + 873,1=> (11,472 x 83kg) + 873,1= 1825,27 calorías
Gasto calórico total (GCT)= metabolismo basal x factor de actividad física =1825,27 calorías x 1,55= 2829,16 calorías.
Es decir, para mantener su peso este hombre debería consumir 2935,86 calorías, si quisiera perder de peso o aumentar tendría que reducir o aumentar 500 calorías respectivamente a este resultado, siendo que:
Para aumentar de peso: Gasto calórico total + 500 calorías =2829,16 calorías + 500= 3329,16 calorías
Para bajar de peso: Gasto calórico total - 500 calorías = 2829,16 calorías - 500= 2329,16 calorías