Ayuno intermitente 16/8: qué es, beneficios y cómo hacer

Actualizado en enero 2024

El ayuno intermitente de 16/8 es una dieta en la que el período sin comer es de 16 horas, durante el cual solo se permite beber agua y algunas bebidas no calóricas, como tés o café, sin azúcar ni edulcorantes.

Durante el ayuno intermitente de 16/8 horas, hay una "ventana" de 8 horas para las comidas, en las cuales se deben priorizar alimentos saludables como frutas, vegetales, legumbres, proteínas magras y grasas saludables. Descubra qué comer durante el ayuno intermitente.

Lo ideal es realizar siempre el ayuno intermitente con la orientación y el seguimiento de un nutricionista, de acuerdo con los objetivos del ayuno y siguiendo pautas sobre qué comer antes y después del ayuno.

Vea más sobre como hacer un ayuno intermitente 16/8 en el video siguiente:

youtube image - Cómo hacer el AYUNO INTERMITENTE que funciona

Principales beneficios

Los principales beneficios del ayuno intermitente de 16/8 horas son:

  • Favorece la pérdida de peso, ya que ayuda a reducir las calorías de la dieta, aumenta el uso de glucosa por el cuerpo y las reservas de energía almacenadas como grasa, contribuyendo a la pérdida de peso;
  • Evita la diabetes, ya que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de equilibrar los niveles de glucosa en la sangre;
  • Previene el envejecimiento prematuro, ya que priorizar alimentos ricos en fibras, minerales y vitaminas, como ocurre durante el intervalo del ayuno intermitente, ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo;
  • Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, ya que la alimentación antes y después del período de ayuno debe ser pobre en azúcar y grasa, y rica en fibras, lo que favorece la eliminación del exceso de grasa.

Además de eso, el ayuno intermitente de 16 horas también puede proteger contra el deterioro del sistema nervioso central relacionado con el envejecimiento, que puede causar demencia y otras enfermedades.

Cómo se hace

Para llevar a cabo el ayuno intermitente de 16 horas, se debe programar los períodos de ayuno y los momentos en los que se puede comer, por ejemplo, dejando de comer a las 19:00 y retomando a las 11:00 del día siguiente. 

Generalmente se recomienda hacer ayuno intermitente una vez por semana e ir aumentando gradualmente los días de ayuno.

Antes de comenzar el ayuno, se recomienda tener una comida con baja cantidad de carbohidratos para ayudar a controlar el hambre durante el período de ayuno.

Qué consumir durante el ayuno

Durante el período de ayuno, solo está permitido consumir agua, tés naturales y café, sin añadir azúcar ni edulcorantes.

Qué comer después del ayuno intermitente

Después del ayuno intermitente de 16 horas, se aconseja comer alimentos de fácil digestión y bajo índice glucémico, evitando el exceso de grasas o azúcares.

Por lo tanto, después del ayuno es importante priorizar alimentos como:

  • Vegetales como coliflor, calabacín, chayote, lechuga, cebolla, rúcula y tomate;
  • Frutas frescas como naranja, plátano, mandarina, uva, sandía y mango;
  • Cereales integrales como arroz integral, pasta integral, avena y quinoa;
  • Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja y altramuces;
  • Proteínas magras como pollo, pescado de carne blanca, tofu y huevos;
  • Grasas saludables como aceite de linaza, aceite de oliva extra virgen;
  • Frutos secos como nueces y nueces del Brasil.

Asimismo, también se recomienda beber al menos 2,5 litros de líquidos por día, incluyendo agua y tés naturales sin la adición de azúcar.

Menú de ejemplo para ayuno intermitente 16/8 hs de 3 días:

La tabla a continuación muestra un menú de ejemplo de 3 días de ayuno intermitente de 16/8 hs:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3
Desayuno 

Ayuno: agua, café o té sin endulzar

Ayuno: agua, café o té sin endulzar Ayuno: agua, café o té sin endulzar
Merienda de mañana (11:00)

Omelet con 2 huevos + 1 taza de café s/ azúcar

1 taza de té de toronjil sin azúcar + galletas de maíz con guacamole

1 taza de café con leche descremada sin azúcar + rodaja de pan integral con queso blanco

Almuerzo (13:00)

Fideos de calabaza con boloñesa hecha con salsa de tomate casero y carne de vaca magra molida + ensalada de lechuga, rúcula, pepino y cebolla aderezada con aceite de oliva + naranja

Pechuga de pollo asada + 4 cucharadas de sopa de arroz integral + ensalada de lechuga con tomate, cebolla y aguacate en cubos, aderezada con aceite de oliva y vinagre + 1 mandarina

Berenjena rellena con boloñesa de proteína de soja texturizada ´ensalada de garbanzos con tomate+ cebolla, berro, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rodaja de sandía

Merienda de tarde (16:00)

Yogur natura con avena en copos y fresas picadas

1 banana + 10 almendras 1 pera + 10 nueces
Cena (18:00)

Omelet de espinaca con cebolla y aceite de oliva + ensalada de lenteja con zanahoria, tomate y cebolla + 1 kiwi

Sopa hecha con calabaza, repollo, zanahoria, cayote, papa y cebolla + 1 rodaja de melón

Ensalada de lechuga, tomate y rúcula, cebolla, garbanzos, pepino y pechuga de pollo picado aderezado con aceite y limón + 1 guayaba

Cena Ayuno: agua, café o té sin endulzar Ayuno: agua, café o té sin endulzar Ayuno: agua, café o té sin endulzar

Este menú es solo un ejemplo de cómo se puede llevar a cabo el ayuno intermitente de 16 horas, donde las cantidades y tipos de alimentos varían según las preferencias y necesidades nutricionales de cada persona. Por ello, se recomienda consultar con un nutricionista para elaborar un plan alimenticio adecuado a las necesidades individuales.

Qué evitar después del ayuno

Tras el ayuno intermitente, es importante evitar alimentos industrializados como el azúcar refinado, salsas listas para usar, refrescos y carnes procesadas.

Además, es importante evitar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, como alimentos fritos, quesos grasos, pizza, aperitivos, pasteles y helados, ya que son alimentos que promueven el aumento de peso y la aparición de enfermedades como cáncer, diabetes, hipertensión y obesidad.

Preguntas comunes sobre el ayuno intermitente de 16/8

Algunas preguntas frecuentes que pueden surgir sobre el ayuno intermitente de 16/8 son:

1. ¿Cuántos kilos se pierden por semana con el ayuno intermitente de 16/8?

No es posible determinar la pérdida de peso semanal durante el ayuno intermitente de 16/8. Esto se debe a que la pérdida de peso siempre varía de persona a persona, dependiendo de los tipos y cantidades de alimentos consumidos durante los intervalos de ayuno, además del nivel y la frecuencia de ejercicio físico realizado semanalmente.

La pérdida de peso se considera saludable cuando se pierde hasta 1 kg por semana. Esto se debe a que la pérdida rápida de peso generalmente no va acompañada de cambios en los hábitos alimenticios, lo que favorece el efecto rebote y hace que la persona vuelva a ganar peso. Además, las dietas muy restrictivas no son recomendadas ya que suelen ser pobres en nutrientes importantes para la salud.

2. ¿Qué sucede durante 16/8 ayuno?

Durante el ayuno de 16/8 los niveles de glucosa en el organismo disminuyen, obligando al cuerpo a usar la grasa corporal como fuente de energía. Cuando esto ocurre, las grasas corporales se liberan en la sangre y producen cetonas, que son sustancias utilizadas como fuente de energía.

Por tanto, al usar las cetonas como fuente de energía, puede ocurrir la pérdida de peso. Además, las cetonas también pueden proteger contra el deterioro del sistema nervioso central relacionado con el envejecimiento, que puede causar demencia y otras enfermedades.

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3. ¿Puedo hacer ayuno intermitente de 16 horas todos los días?

Para mejorar la salud general y prevenir la aparición de enfermedades, el ayuno intermitente de 16 horas se puede realizar todos los días.

Sin embargo, con fines de pérdida de peso, el ayuno intermitente de 16 horas debe realizarse hasta 3 veces por semana. Esto se debe a que hacer ayuno intermitente durante más de 3 días a la semana puede provocar una adaptación del organismo a la reducción de calorías en la dieta, desacelerando el metabolismo y reduciendo la pérdida de peso.