El ayuno intermitente 16/8 es un tipo de ayuno en el que se permanece 16 horas sin comer y se concentran las comidas en un período de 8 horas. Durante las horas de ayuno se puede beber agua y algunas bebidas sin calorías, como té o café, siempre que se consuman sin azúcar ni edulcorantes.
Durante la ventana de alimentación de 8 horas, se recomienda priorizar alimentos saludables y nutritivos, como frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, ya que la calidad de la alimentación es importante para obtener los beneficios del ayuno y mantener una ingesta adecuada de nutrientes. Descubra qué comer durante el ayuno intermitente.
Lo ideal es realizar el ayuno intermitente 16/8 con la orientación de un nutricionista, quien puede adaptar los horarios y la alimentación de acuerdo con los objetivos, el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona, además de orientar qué comer antes y después del período de ayuno.
Vea más sobre cómo hacer un ayuno intermitente 16/8 en el video siguiente:
Cómo hacer el AYUNO INTERMITENTE que funciona
12:45 | 204.492 visualizaçõesPrincipales beneficios
Los principales beneficios del ayuno intermitente de 16/8 horas son:
- Favorece la pérdida de peso, ya que ayuda a reducir las calorías de la dieta, aumenta el uso de glucosa por el cuerpo y las reservas de energía almacenadas como grasa, contribuyendo a la pérdida de peso;
- Evita la diabetes, ya que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona responsable de equilibrar los niveles de glucosa en la sangre;
- Previene el envejecimiento prematuro, ya que priorizar alimentos ricos en fibras, minerales y vitaminas, como ocurre durante el intervalo del ayuno intermitente, ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo;
- Controla los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, ya que la alimentación antes y después del período de ayuno debe ser pobre en azúcar y grasa, y rica en fibras, lo que favorece la eliminación del exceso de grasa.
Además de eso, el ayuno intermitente de 16 horas también puede proteger contra el deterioro del sistema nervioso central relacionado con el envejecimiento, que puede causar demencia y otras enfermedades.
Cómo se hace
Para llevar a cabo el ayuno intermitente de 16 horas, se debe programar los períodos de ayuno y los momentos en los que se puede comer, por ejemplo, dejando de comer a las 19:00 y retomando a las 11:00 del día siguiente.
Generalmente se recomienda hacer ayuno intermitente una vez por semana e ir aumentando gradualmente los días de ayuno.
Antes de comenzar el ayuno, se recomienda tener una comida con baja cantidad de carbohidratos para ayudar a controlar el hambre durante el período de ayuno.
Qué consumir durante el ayuno
Durante el período de ayuno, solo está permitido consumir agua, tés naturales y café, sin añadir azúcar ni edulcorantes.
Qué comer después del ayuno intermitente
Después del ayuno intermitente de 16 horas, se aconseja comer alimentos de fácil digestión y bajo índice glucémico, evitando el exceso de grasas o azúcares.
Por lo tanto, después del ayuno es importante priorizar alimentos como:
- Vegetales como coliflor, calabacín, chayote, lechuga, cebolla, rúcula y tomate;
- Frutas frescas como naranja, plátano, mandarina, uva, sandía y mango;
- Cereales integrales como arroz integral, pasta integral, avena y quinoa;
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, soja y altramuces;
- Proteínas magras como pollo, pescado de carne blanca, tofu y huevos;
- Grasas saludables como aceite de linaza, aceite de oliva extra virgen;
- Frutos secos como nueces y nueces del Brasil.
Asimismo, también se recomienda beber al menos 2,5 litros de líquidos por día, incluyendo agua y tés naturales sin la adición de azúcar.
Menú de ejemplo para ayuno intermitente 16/8 hs de 3 días:
La tabla a continuación muestra un menú de ejemplo de 3 días de ayuno intermitente de 16/8 hs:
Este menú es solo un ejemplo de cómo se puede llevar a cabo el ayuno intermitente de 16 horas, donde las cantidades y tipos de alimentos varían según las preferencias y necesidades nutricionales de cada persona. Por ello, se recomienda consultar con un nutricionista para elaborar un plan alimenticio adecuado a las necesidades individuales.
Qué evitar después del ayuno
Tras el ayuno intermitente, es importante evitar alimentos industrializados como el azúcar refinado, salsas listas para usar, refrescos y carnes procesadas.
Además, es importante evitar alimentos con alto contenido en grasa y azúcar, como alimentos fritos, quesos grasos, pizza, aperitivos, pasteles y helados, ya que son alimentos que promueven el aumento de peso y la aparición de enfermedades como cáncer, diabetes, hipertensión y obesidad.
Preguntas comunes sobre el ayuno intermitente de 16/8
Algunas preguntas frecuentes que pueden surgir sobre el ayuno intermitente de 16/8 son:
1. ¿Cuántos kilos se pierden por semana con el ayuno intermitente de 16/8?
No es posible determinar la pérdida de peso semanal durante el ayuno intermitente de 16/8. Esto se debe a que la pérdida de peso siempre varía de persona a persona, dependiendo de los tipos y cantidades de alimentos consumidos durante los intervalos de ayuno, además del nivel y la frecuencia de ejercicio físico realizado semanalmente.
La pérdida de peso se considera saludable cuando se pierde hasta 1 kg por semana. Esto se debe a que la pérdida rápida de peso generalmente no va acompañada de cambios en los hábitos alimenticios, lo que favorece el efecto rebote y hace que la persona vuelva a ganar peso. Además, las dietas muy restrictivas no son recomendadas ya que suelen ser pobres en nutrientes importantes para la salud.
2. ¿Qué sucede durante 16/8 ayuno?
Durante el ayuno de 16/8 los niveles de glucosa en el organismo disminuyen, obligando al cuerpo a usar la grasa corporal como fuente de energía. Cuando esto ocurre, las grasas corporales se liberan en la sangre y producen cetonas, que son sustancias utilizadas como fuente de energía.
Por tanto, al usar las cetonas como fuente de energía, puede ocurrir la pérdida de peso. Además, las cetonas también pueden proteger contra el deterioro del sistema nervioso central relacionado con el envejecimiento, que puede causar demencia y otras enfermedades.
Lea también: Dieta cetogénica: alimentos prohibidos y permitidos (menú) tuasaude.com/es/dieta-cetogenica3. ¿Puedo hacer ayuno intermitente de 16 horas todos los días?
Para mejorar la salud general y prevenir la aparición de enfermedades, el ayuno intermitente de 16 horas se puede realizar todos los días.
Sin embargo, con fines de pérdida de peso, el ayuno intermitente de 16 horas debe realizarse hasta 3 veces por semana. Esto se debe a que hacer ayuno intermitente durante más de 3 días a la semana puede provocar una adaptación del organismo a la reducción de calorías en la dieta, desacelerando el metabolismo y reduciendo la pérdida de peso.
