Jejum intermitente 16h: o que é, benefícios e como fazer

Atualizado em janeiro 2024

O jejum intermitente 16h é uma dieta onde o período em que se fica sem comer é de 16 horas, podendo apenas beber água e algumas bebidas não calóricas, como chás ou café, sem açúcar ou adoçante.

Durante o jejum intermitente 16h, que também é conhecido como jejum 16:8, existe uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições, onde devem ser priorizados alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Saiba o que comer durante o jejum intermitente.

O ideal é sempre fazer o jejum intermitente com orientação e acompanhamento de um nutricionista, de acordo com os objetivos do jejum e de forma a ter orientação do que comer antes e após o jejum.

Veja mais sobre como fazer o jejum intermitente de 16 horas no vídeo a seguir:

youtube image - Guia do JEJUM INTERMITENTE de 16H para iniciantes

Principais benefícios

Os principais benefícios do jejum intermitente 16h são:

  • Favorece o emagrecimento, pois ajuda a diminuir as calorias da dieta, além de aumentar o uso pelo corpo de glicose e das reservas de energia armazenadas na forma de gordura, ajudando no emagrecimento. Entenda melhor como o jejum intermitente ajuda a emagrecer;
  • Evita a diabetes, porque o jejum intermitente melhora a sensibilidade da insulina, o hormônio que é responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue;
  • Previne o envelhecimento precoce, já que priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, como acontece no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo;
  • Controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, pois a alimentação feita antes e após o período de jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura.

Além disso, o jejum intermitente 16h também pode proteger contra o declínio do sistema nervoso central relacionado com o envelhecimento, que pode causar demência e outras doenças.

Como fazer

Para fazer o jejum intermitente de 16h, deve-se programar os períodos de jejum e os momentos em que se pode comer, parando de comer às 19:00 e retomando às 11:00 do dia seguinte, por exemplo. Veja como iniciar o jejum intermitente.

Geralmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e ir aumentado os dias de jejum gradualmente.

Antes de iniciar o jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, para ajudar a controlar a fome durante o período de jejum.

O que consumir durante o jejum

No período de jejum é permitido consumir apenas água, chás naturais e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes.

O que comer depois do jejum intermitente

Após o jejum intermitente 16h, é aconselhado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares.

Assim, após o jejum é importante priorizar alimentos como:

  • Vegetais, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, cebola, rúcula e tomate;
  • Frutas frescas, como laranja, banana, tangerina, uva, melancia e manga;
  • Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia e quinoa;
  • Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tremoços;
  • Proteína animal magra, como frango, peixes de carne branca, tofu e ovos;
  • Gorduras saudáveis, como óleo de linhaça, azeite extra virgem;
  • Oleaginosas, como nozes e castanha-do-pará.

Além disso, é também recomendado beber pelo menos 2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais sem açúcar ou adoçante.

Cardápio da dieta do jejum intermitente 16h

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias do jejum intermitente de 16h:

Refeição Dia 1 Dia 2 Dia 3
Café da manhã Jejum: água, café ou chá sem adoçar Jejum: água, café ou chá sem adoçar Jejum: água, café ou chá sem adoçar
Lanche da manhã (11:00) Omelete com 2 ovos + 1 xícara de café s/ açúcar 1 xícara de chá de erva-cidreira s/ açúcar + bolachas de milho com guacamole 1 xícara de café com leite desnatado s/ açúcar + 1 fatia de pão integral com queijo branco
Almoço (13:00) Macarrão de abobrinha com bolonhesa feita com molho de tomate caseiro e carne bovina magra moída + salada com alface, rúcula, pepino e cebola, temperada com azeite + 1 laranja Peito de frango grelhado + 4 col. de sopa de arroz integral + salada de alface com tomate, cebola e abacate em cubos, temperada com azeite e vinagre + 1 tangerina Berinjela recheada com bolonhesa de proteína de soja + salada  de grão-de-bico com tomate, maxixe, cebola e agrião, temperada com 1 azeite + 1 fatia de melancia
Lanche da tarde (16:00) Iogurte natural com aveia em flocos e morangos picados 1 banana + 10 amêndoas 1 pera + 10 nozes
Jantar (18:00) Omelete de espinafres com cebola e azeite + salada de lentilha com cenoura, tomate e cebola + 1 kiwi Sopa feita com abóbora, repolho, cenoura, chuchu, batata e cebola + a fatia de melão Salada de alface, tomate, rúcula, cebola, grão-de-bico, pepino e peito de frango desfiado, temperada com azeite e limão + 1 goiaba
Ceia Jejum: água, café ou chá sem adoçar Jejum: água, café ou chá sem adoçar Jejum: água, café ou chá sem adoçar

Este cardápio é apenas um exemplo de como o jejum intermitente de 16 horas pode ser feito, onde as quantidades e tipos de alimentos variam conforme as preferências e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar o nutricionista para elaboração de um plano alimentar adequado às necessidades individuais.

Se deseja saber como fazer o jejum intermitente corretamente, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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O que evitar após o jejum

Após o jejum intermitente, deve-se evitar os alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos, refrigerantes e carnes embutidas.

Além disso, é importante evitar alimentos com muita gordura e açúcar, como frituras, queijos gordos, pizza, salgadinhos, bolos e sorvetes, pois são alimentos que favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como câncer, diabetes, pressão alta e obesidade.

Dúvidas comuns sobre o jejum intermitente 16h

Algumas dúvidas comuns que podem surgir sobre o jejum intermitente 16h são:

1. Jejum intermitente 16h emagrece quantos quilos por semana?

Não é possível determinar o emagrecimento semanal durante o jejum intermitente de 16h. Isso porque a perda de peso varia sempre de pessoa para pessoa, conforme os tipos e quantidades de alimentos consumidos nos intervalos do jejum, além do nível e da frequência de exercícios físicos praticados semanalmente.

O emagrecimento é considerado saudável quando se perde até 1Kg por semana. Isso porque a perda rápida de peso geralmente não é acompanhada por mudanças no hábito alimentar, favorecendo o efeito sanfona e fazendo a pessoa engordar novamente. Além disso, dietas muito restritivas não são recomendadas por serem geralmente pobres em nutrientes importantes para a saúde.

2. O que acontece em 16h de jejum?

Durante o jejum de 16h, os níveis de glicose no organismo caem, obrigando-o a usar a gordura do corpo para obter energia. Quando isso acontece, as gorduras do corpo são absorvidas pelo sangue e produzem as cetonas, que são substâncias usadas como fonte de energia.

Assim, ao usar as cetonas como fonte de energia, a perda de peso pode acontecer. Além disso, as cetonas também podem proteger contra o declínio do sistema nervoso central relacionado com o envelhecimento, que pode causar demência e outras doenças.

3. Posso fazer jejum intermitente de 16h todos os dias?

Para a melhora geral da saúde e prevenção do surgimento de doenças, o jejum intermitente 16h pode ser feito todos os dias.

No entanto, para fins de emagrecimento, o jejum intermitente 16h deve ser feito por até 3 vezes por semana. Isso porque fazer o jejum intermitente por mais de 3 dias na semana, pode provocar uma adaptação do organismo à diminuição de calorias na dieta, desacelerando o metabolismo e reduzindo o emagrecimento.