O jejum intermitente 16h é uma dieta onde o período em que se fica sem comer é de 16 horas, podendo apenas beber água e algumas bebidas não calóricas, como chás ou café, sem açúcar ou adoçante.
Durante o jejum intermitente 16h, que também é conhecido como jejum 16:8, existe uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições, onde devem ser priorizados alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis. Saiba o que comer durante o jejum intermitente.
O ideal é sempre fazer o jejum intermitente com orientação e acompanhamento de um nutricionista, de acordo com os objetivos do jejum e de forma a ter orientação do que comer antes e após o jejum.
Veja mais sobre como fazer o jejum intermitente de 16 horas no vídeo a seguir:
Principais benefícios
Os principais benefícios do jejum intermitente 16h são:
- Favorece o emagrecimento, pois ajuda a diminuir as calorias da dieta, além de aumentar o uso pelo corpo de glicose e das reservas de energia armazenadas na forma de gordura, ajudando no emagrecimento. Entenda melhor como o jejum intermitente ajuda a emagrecer;
- Evita a diabetes, porque o jejum intermitente melhora a sensibilidade da insulina, o hormônio que é responsável por equilibrar os níveis de glicose no sangue;
- Previne o envelhecimento precoce, já que priorizar os alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas, como acontece no intervalo do jejum intermitente, ajuda a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo;
- Controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, pois a alimentação feita antes e após o período de jejum deve ser pobre em açúcar e gordura, além de ser rica em fibras, o que favorece a eliminação do excesso de gordura.
Além disso, o jejum intermitente 16h também pode proteger contra o declínio do sistema nervoso central relacionado com o envelhecimento, que pode causar demência e outras doenças.
Como fazer
Para fazer o jejum intermitente de 16h, deve-se programar os períodos de jejum e os momentos em que se pode comer, parando de comer às 19:00 e retomando às 11:00 do dia seguinte, por exemplo. Veja como iniciar o jejum intermitente.
Geralmente é recomendado fazer jejum intermitente 1 vez por semana e ir aumentado os dias de jejum gradualmente.
Antes de iniciar o jejum, é recomendado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, para ajudar a controlar a fome durante o período de jejum.
O que consumir durante o jejum
No período de jejum é permitido consumir apenas água, chás naturais e café, sem a adição de açúcar ou adoçantes.
O que comer depois do jejum intermitente
Após o jejum intermitente 16h, é aconselhado comer alimentos de fácil digestão e de baixo índice glicêmico, evitando o excesso de gorduras ou açúcares.
Assim, após o jejum é importante priorizar alimentos como:
- Vegetais, como couve-flor, abobrinha, chuchu, alface, cebola, rúcula e tomate;
- Frutas frescas, como laranja, banana, tangerina, uva, melancia e manga;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, aveia e quinoa;
- Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tremoços;
- Proteína animal magra, como frango, peixes de carne branca, tofu e ovos;
- Gorduras saudáveis, como óleo de linhaça, azeite extra virgem;
- Oleaginosas, como nozes e castanha-do-pará.
Além disso, é também recomendado beber pelo menos 2,5 litros de líquidos por dia, incluindo água e chás naturais sem açúcar ou adoçante.
Cardápio da dieta do jejum intermitente 16h
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias do jejum intermitente de 16h:
Este cardápio é apenas um exemplo de como o jejum intermitente de 16 horas pode ser feito, onde as quantidades e tipos de alimentos variam conforme as preferências e as necessidades nutricionais de cada pessoa. Por isso, é recomendado consultar o nutricionista para elaboração de um plano alimentar adequado às necessidades individuais.
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O que evitar após o jejum
Após o jejum intermitente, deve-se evitar os alimentos industrializados, como açúcar refinado, molhos prontos, refrigerantes e carnes embutidas.
Além disso, é importante evitar alimentos com muita gordura e açúcar, como frituras, queijos gordos, pizza, salgadinhos, bolos e sorvetes, pois são alimentos que favorecem o ganho de peso e o surgimento de doenças, como câncer, diabetes, pressão alta e obesidade.
Dúvidas comuns sobre o jejum intermitente 16h
Algumas dúvidas comuns que podem surgir sobre o jejum intermitente 16h são:
1. Jejum intermitente 16h emagrece quantos quilos por semana?
Não é possível determinar o emagrecimento semanal durante o jejum intermitente de 16h. Isso porque a perda de peso varia sempre de pessoa para pessoa, conforme os tipos e quantidades de alimentos consumidos nos intervalos do jejum, além do nível e da frequência de exercícios físicos praticados semanalmente.
O emagrecimento é considerado saudável quando se perde até 1Kg por semana. Isso porque a perda rápida de peso geralmente não é acompanhada por mudanças no hábito alimentar, favorecendo o efeito sanfona e fazendo a pessoa engordar novamente. Além disso, dietas muito restritivas não são recomendadas por serem geralmente pobres em nutrientes importantes para a saúde.
2. O que acontece em 16h de jejum?
Durante o jejum de 16h, os níveis de glicose no organismo caem, obrigando-o a usar a gordura do corpo para obter energia. Quando isso acontece, as gorduras do corpo são absorvidas pelo sangue e produzem as cetonas, que são substâncias usadas como fonte de energia.
Assim, ao usar as cetonas como fonte de energia, a perda de peso pode acontecer. Além disso, as cetonas também podem proteger contra o declínio do sistema nervoso central relacionado com o envelhecimento, que pode causar demência e outras doenças.
3. Posso fazer jejum intermitente de 16h todos os dias?
Para a melhora geral da saúde e prevenção do surgimento de doenças, o jejum intermitente 16h pode ser feito todos os dias.
No entanto, para fins de emagrecimento, o jejum intermitente 16h deve ser feito por até 3 vezes por semana. Isso porque fazer o jejum intermitente por mais de 3 dias na semana, pode provocar uma adaptação do organismo à diminuição de calorias na dieta, desacelerando o metabolismo e reduzindo o emagrecimento.
