Avena: 5 beneficios y cómo usar (con recetas)

La avena es uno de los cereales más saludables, porque además de no contener gluten, es una fuente importante de diversas vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes esenciales, para una vida saludable, lo que lo convierte en un superalimento.

Además de ser muy saludable, la avena puede ser incluida en casi todo los tipos de dieta, incluso en los casos de diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. También ayuda a reducir los niveles de colesterol, protege el corazón y estimula el sistema inmunitario.

Avena: 5 beneficios y cómo usar (con recetas)

El consumo regular de avena podría aportar los siguientes beneficios para la salud:

1. Reducir el colesterol malo 

La avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye los niveles de colesterol en sangre y reduce, además el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o ACV.

Para obtener este beneficio se recomienda ingerir al menos 3 gramos de betaglucanos al día, lo que equivale aproximadamente a 150 gramos de avena.

2. Controlar los niveles de azúcar en la sangre

Por ser rica en fibras, especialmente del tipo betaglucanos, la avena es capaz de prevenir picos acentuados en los niveles de azúcar en la sangre. Asimismo, empezar el día con una taza de atol de avena, por ejemplo, es una excelente forma de controlar la diabetes e incluso evitar su aparición en los casos de prediabéticos.

3. Favorecer la pérdida de peso

La avena es un gran aliado en las dietas para perder peso, ya que sus fibras estimulan la producción de una hormona en el intestino, que aumenta la sensación de saciedad, evitando que el apetito surja con tanta frecuencia.

Asimismo, comer avena en el transcurso del día es una buena estrategia para disminuir la ingesta de calorías, facilitando la pérdida de peso.

4. Prevenir el cáncer de intestino

Las fibras de avena ayudan al funcionamiento del intestino, evitando el estreñimiento y la acumulación de toxinas que pueden llevar a la aparición de cáncer. Además, la avena contiene ácido fítico, una sustancia que ayuda a proteger a las células intestinales de mutaciones que pueden originar tumores.

5. Reducir la presión alta

La avena es muy rica en antioxidantes, especialmente en un tipo específico conocido como avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo. Este óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial. 

Información nutricional 

La tabla siguiente presenta la composición nutricional de 100 g de avena en copos.

Cantidad por 100 g
Energía: 394 kcals
Proteínas13,9 gCalcio48 mg
Carbohidratos66,6 gMagnesio119 mg
Grasas8,5 gHierro4,4 mg
Fibras9,1 gZinc2,6 mg
Vitamina E1,5 mgFósforo153 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la avena debe ser incluida en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo usar

La avena se puede consumir en forma de copos, harina o granola, pudiendo adicionarse a la preparación de galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas. También es posible consumirla en forma de bebida vegetal, mejor conocida como leche de avena, la cual puede ser preparada en casa o comprada en los supermercados. Vea cómo prepararla en casa.

En caso se consuma en forma de atol, la porción recomendada es de 1 taza al día, pudiendo agregarle frutas picadas, semillas de chía o 1 cucharadita de canela, por ejemplo.  También puede ser usada para realizar meriendas, mejores conocidas como overnight oats, las cuales pueden ser elaboradas para ayudar a bajar el colesterol, controlar el azúcar en la sangre o favorecer la pérdida de peso. 

Para aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso, se debe consumir un máximo de 3 cucharadas de avena en hojuelas al día, pudiendo agregarse a los yogures o cereales. 

Vea un menú ejemplo que incluye avena para favorecer la pérdida de peso.

Recetas con avena

Algunas recetas donde puede ser utilizada la avena son: 

1. Galletas de avena

Avena: 5 beneficios y cómo usar (con recetas)

Ingredientes:

  • 1 taza de avena en copos;
  • 1 cucharadita de stevia; 
  • ½ taza de mantequilla derretida;
  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de harina de trigo integral;
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación:

Batir bien el huevo hasta espumar. Agregar el azúcar y la margarina y mezclar bien con una cuchara. Adicionar poco a poco el resto de los ingredientes, mezclando bien. Formar las galletas con una cuchara, según el tamaño deseado, colocar en una forma untada, dejando un espacio entre las galletas. Llevar al horno precalentado a 200 ºC por 15 minutos o hasta que estén dorados.

2. Panquecas de avena

Avena: 5 beneficios y cómo usar (con recetas)

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 1 huevo;
  • 1/4 taza de avena en hojuelas;
  • 1/4 de cucharadita de polvo de hornear;
  • 1 pizca de sal. 

Modo de preparación:

Agregar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar. Dejar reposar la masa durante 10 minutos. Calentar un sartén antiadherente a fuego medio y agregar la masa, cocinar por ambos lados hasta que estén dorados. 

Servir con crema de cacahuate o un poco de miel y frutas picadas en trozos. 

3. Overnight de avena con crema de cacahuate

Avena: 5 beneficios y cómo usar (con recetas)

Ingredientes:

  • 1/2 taza de leche descremada;
  • 1 cucharadita de semillas de chía;
  • 1/2 taza de avena en hojuelas;
  • 1 cucharadita de crema de cacahuate; 
  • Stevia o miel (opcional).

Modo de preparación:

Para hacer la avena durante la noche, se deben agregar los ingredientes en un frasco o recipiente pequeño, debiendo asegurarse que la avena se haya sumergido por completo en la leche. Tapar y dejar en el refrigerador durante la noche para que la avena se ablande.

Al consumir se le puede agregar fruta picada si se desea. Vea otras recetas de overnight oats que puede preparar. 

Vea en el video a continuación cómo preparar un delicioso pan de avena:

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Bibliografía

  • MAK, Kevin C.; et al. Whole-Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, as Part of a Dietary Program for Weight Loss, Reduces Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Adults with Overweight and Obesity More than a Dietary Program Including Low-Fiber Control Foods. Journal of the American Dietetic Association. 110. 2; 205-211, 2010
  • BUTT, Masood Sadiq; et al. Oat: unique among the cereals. European Journal of Nutrition. 47. 68–79, 2008
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