8 beneficios de la avena y cómo comer

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La avena tiene muchos beneficios para la salud, ya que ayuda a prevenir algunas enfermedades, como la diabetes, aterosclerosis e hipertensión arterial, debido a que es rica en avenatramida, un compuesto fenólico con acción antioxidante que combate el exceso de radicales libres en el organismo.

Además de eso, la avena tiene muy buenas cantidades de fibras que aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, además de prolongar la saciedad, combatiendo el estreñimiento y promoviendo la pérdida de peso.

Este cereal se encuentra en la forma de salvado, copos o harina, pudiendo variar en cuanto a la cantidad de sus nutrientes. La avena es muy versátil, y puede ser adicionada en las frutas y el yogur, o ser usada en algunas recetas, como panqueques, panes o galletas.

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1. Reducir el colesterol malo 

La avena es rica en un tipo específico de fibra, conocida como betaglucano, que disminuye la absorción de grasas a través del intestino,  reduciendo los niveles de colesterol llamado ¨malo¨o LDL, en sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares graves, como infarto o ACV.

2. Controlar los niveles de azúcar en la sangre

Por ser rica en fibras, la avena disminuye la velocidad de absorción de azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes. Vea otros alimentos ricos en fibras que ayudan a controlar la glucosa.

Además de eso, la avena también contiene avenatramida, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria, mejorando la función de la hormona insulina y ayudando así a controlar la glucemia en personas diabéticas.

3. Favorecer la pérdida de peso

La avena es un gran aliado en las dietas para perder peso, ya que sus fibras aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad y disminuyendo el consumo de alimentos a lo largo del día. Vea cómo utilizar la avena para adelgazar. 

Si quiere conocer su IMC y su peso ideal, coloque los datos en la calculadora a continuación:

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4. Fortalecer el sistema inmunológico

La avena es rica en zinc, un mineral con potente acción antioxidante y antiinflamatoria, que es importante para el desarrollo y mantenimiento de las células del sistema inmunológico, participando en la cicatrización de las heridas y ayudando a la recuperación de gripes y resfriados.

Asimismo, la avena contiene óptimas cantidades de vitamina B1, una vitamina que fortalece las células del sistema inmunológico, ayudando en la prevención de gripes, resfriados u otras infecciones.

5. Mantener el buen funcionamiento del intestino

La avena ayuda a mantener el buen funcionamiento del intestino, puesto que es rica en fibras insolubles, un tipo de fibra que estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la eliminación de las heces y combatiendo así el estreñimiento. 

Asimismo, las fibras de la avena sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo el equilibrio de la flora intestinal, mejorando los síntomas de la diarrea y algunas enfermedades, como el síndrome de intestino irritable.

6. Controlar la presión arterial

La avena es muy rica en antioxidantes, especialmente avenantramidas, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre y reduciendo la presión arterial. 

7. Mejorar el humor y el sueño

La avena es rica en magnesio, un mineral importante para la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a aumentar la felicidad y mejorar el humor

Este cereal también contiene óptimas cantidades de triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina y melatonina, compuestos que regulan el humor y el sueño, ayudando en la prevención de la depresión, ansiedad e insomnio.

8. Fortalecer los huesos

Por ser rica en fósforo y magnesio, minerales importantes para la formación y fortalecimiento de los huesos, la avena ayuda a prevenir situaciones como fracturas y enfermedades como la osteoporosis.

Información nutricional 

La tabla siguiente presenta la composición nutricional de 100 g de avena, lo que equivale a 7 cucharas aproximadamente, de copos, harina o salvado de avena:

Componentes

100 g de copos de avena

100 g de harina de avena

100 g de salvado de avena

Energía

366 calorías

363 calorías

246 calorías

Proteínas

13,5 g

14,5 g

17,3 g

Carbohidratos

61,7 g

57 g

66,2 g

Grasas

5,8 g

7,3 g

7 g

Fibras

6,7 g

5,7 g

15,4 g

Vitamina B1

0,3 mg

0,3 mg

1,2 mb

Magnesio

120 mg

130 mg

235 mg

Zinc

5,4 mg

4,5 mg

3,1 mg

Fósforo

220 mg

430 mg

734 mg

Triptofano

3,1 mg

3,1 mg

0,4 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios de la avena, debe ser incluida en una dieta equilibrada y saludable, acompañada de actividad física regularmente.

Cómo usar

Naturalmente, la avena no contiene gluten, y es por eso, que puede ser utilizada en casi todos los tipos de dietas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, deben verificar siempre si el envoltorio de la avena tiene el sello que indica que se encuentra libre de gluten.

La cantidad recomendada por día de la avena es de 2 cucharadas de sopa, y se puede consumir en forma de hojuelas, harina o granola, pudiendo adicionarse en frutas, yogur, jugos o en preparaciones, como galletas, ponquecitos, panquecas, sopas, caldos, en la elaboración de albóndigas, pasteles, panes y pastas.

También es posible consumirla en forma de bebida vegetal, mejor conocida como leche de avena, la cual puede ser preparada en casa o comprada en los supermercados. Vea cómo prepararla en casa.

Recetas con avena

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Algunas recetas donde puede ser utilizada la avena son: 

1. Galletas de avena

Ingredientes:

  • 1 taza de avena en copos;
  • 1 cucharadita de stevia; 
  • ½ taza de mantequilla derretida;
  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de harina de trigo integral;
  • ½ cucharadita de esencia de vainilla;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación:

Batir bien el huevo hasta espumar. Agregar el azúcar y la margarina y mezclar bien con una cuchara. Adicionar poco a poco el resto de los ingredientes, mezclando bien. Formar las galletas con una cuchara, según el tamaño deseado, colocar en una forma untada, dejando un espacio entre las galletas. Llevar al horno precalentado a 200 °C por 15 minutos o hasta que estén dorados.

2. Panquecas de avena

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 1 huevo;
  • 1/4 taza de avena en hojuelas;
  • 1/4 de cucharadita de polvo de hornear;
  • 1 pizca de sal. 

Modo de preparación:

Agregar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar. Dejar reposar la masa durante 10 minutos. Calentar un sartén antiadherente a fuego medio y agregar la masa, cocinar por ambos lados hasta que estén dorados. 

Servir con crema de cacahuate o un poco de miel y frutas picadas en trozos. 

3. Overnight de avena con crema de cacahuate

Ingredientes:

  • 1/2 taza de leche descremada;
  • 1 cucharadita de semillas de chía;
  • 1/2 taza de avena en hojuelas;
  • 1 cucharadita de crema de cacahuate; 
  • Stevia o miel (opcional).

Modo de preparación:

Para hacer la avena durante la noche, se deben agregar los ingredientes en un frasco o recipiente pequeño, debiendo asegurarse que la avena se haya sumergido por completo en la leche. Tapar y dejar en el refrigerador durante la noche para que la avena se ablande.

Al consumir se le puede agregar fruta picada si se desea. Vea otras recetas de overnight oats que puede preparar. 

Vea en el video a continuación cómo preparar un delicioso pan de avena:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em diciembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2022.

Bibliografía

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  • Qi Wang; ELLIS, R, Peter. Oat b-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition. 112.ed; S4–S13, 2014
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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  • Receta de PAN DE AVENA: ¡fácil, rápida y sin gluten!

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