La dieta para disminuir y controlar el estrés y la ansiedad debe incluir alimentos ricos en magnesio, omega 3, fibras, probióticos y triptófano, como las bananas, la avena y el chocolate negro, por ejemplo.
Estos nutrientes ayudan a regular la flora intestinal, pues algunos estudios indican que esta se encuentra directamente relacionada con la salud mental; aumentan la producción de serotonina, mejor conocida como la hormona de la felicidad y; actúan a nivel cerebral.
Además de esto, también es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares y harina de trigo, ya que producen cambios en la glucemia y en la producción de serotonina.
La ansiedad es una condición psicológica en la cual la persona se encuentra en un estado de aprensión desagradable, que da como resultado una preocupación mayor que la exigida por la situación.
Esta condición puede causar síntomas físicos y psicológicos como dolor de cabeza, dolor en el pecho, falta de concentración e inclusive ansiedad por comer, que puede surgir de forma incontrolable y sin que la persona tenga hambre. Vea más sobre la ansiedad.
Alimentos y nutrientes que deben consumirse
Para ayudar en el control del estrés y la ansiedad, se debe aumentar el consumo de los alimentos que se mencionan a continuación:
1. Omega 3
El omega 3 es una grasa buena y rica en EPA y DHA, estos ácidos grasos mejoran el funcionamiento del cerebro y reducen la ansiedad. Estudios científicos han relacionado una baja ingesta de omega 3 con enfermedades como la depresión y la ansiedad.
Por este motivo, es importante el consumo de alimentos ricos en omega 3 como el atún, salmón, sardinas, trucha, linaza, chía y aceite de linaza, por ejemplo. En caso de ser necesario, también existen suplementos de omega 3 que pueden ser indicados por el médico o nutricionista.
2. Magnesio
Algunos estudios sugieren que el magnesio podría tratar la ansiedad y el estrés, debido a que mejora la función cerebral, sin embargo, son necesarias otras investigaciones para comprobarlo.
Este mineral está presente en alimentos como la avena, banana y espinacas; en las semillas de calabaza, ajonjolí, linaza y chía y; en los frutos secos como la nuez de Brasil, almendras y cacahuates.
3. Triptófano
El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina, una hormona que es esencial para evitar la ansiedad, el estrés, la depresión y el insomnio.
Este aminoácido puede encontrarse en alimentos como: carnes, pollo, pescados, huevos, banana, queso, cacao, tofu, piña, salmón, chocolate negro y los frutos secos en general, como los cacahuates, nueces, almendras y nuez de Brasil.
4. Vitaminas del complejo B
Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, B12 y el ácido fólico, son reguladores importantes del sistema nervioso, participando en la producción de serotonina. Estas vitaminas se pueden encontrar en granos integrales, como arroz integral, pan integral y avena, y en otros alimentos como bananas, espinacas y otros vegetales verdes.
5. Vitamina C y flavonoides
La vitamina C y los flavonoides son antioxidantes que reducen el estrés y la ansiedad, ayudando en el control de la producción hormonal. Sus principales alimentos son las frutas cítricas como la naranja, piña y mandarina, chocolate y vegetales frescos.
6. Probióticos
Algunos estudios científicos han demostrado que la disbiosis, que es el desequilibrio de la flora bacteriana, y la inflamación del intestino se han relacionado con varias enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión. Por este motivo, el uso y la ingestión de probióticos podría ayudar a restablecer el equilibrio microbiano normal y, por lo tanto, tienen un papel potencial en el tratamiento y la prevención de la ansiedad y la depresión.
Los probióticos pueden ingerirse a través de alimentos fermentados como el yogur natural, kéfir, tempeh, kimchi y kombucha, por ejemplo, pero también puede ser ingerido en forma de suplemento, el cual puede ser adquirido en las farmacias.
Vea en el video a continuación más sobre los alimentos probióticos:
Vea otros beneficios de ingerir probióticos para la salud.
7. Fibras
El consumo de alimentos ricos en fibras promueve la salud intestinal al igual que los probióticos, pues algunos tipos de fibras actúan como prebióticos. Además, también ayudan a regular el azúcar en la sangre y a aumentar la sensación de saciedad, siendo una excelente opción para aquellas personas que sufren de ansiedad por comer.
Los alimentos ricos en fibras son las frutas, vegetales, alimentos integrales, las leguminosas, entre otros.
Alimentos que deben evitarse
Los alimentos que deben evitarse para ayudar en el control de la ansiedad y el estrés son:
- Azúcar y dulces en general;
- Bebidas azucaradas, como jugos industrializados, refrescos y bebidas energéticas;
- Harina blanca, pasteles, galletas, aperitivos salados y panes blancos;
- Cereales refinados, como arroz blanco y pasta blanca;
- Cafeína, presente en el café, té mate, té verde, té negro y bebidas energéticas;
- Bebidas alcohólicas;
- Grasas saturadas, como las que se encuentran en salchichas, chorizos, jamón serrano, mortadela, pechuga de pavo, galletas rellenas, comidas rápidas y comidas congeladas como las pizzas, lasañas o nuggets, por ejemplo.
La ansiedad puede impedir a la persona tomar decisiones correctas e incluso paralizarlo ante una situación, pero una alimentación equilibrada y la práctica frecuente de actividad física ayudan a controlar el estrés y la ansiedad.
Menú ejemplo contra la ansiedad y el estrés
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para combatir la ansiedad y el estrés:
| Comida | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 vaso de jugo de naranja sin azúcar+ 2 rebanadas de pan integral con queso blanco | 1 vaso de jugo de piña sin azúcar+ 2 huevos revueltos con tomate y orégano y 2 tostadas integrales | 2 panquecas de banana y avena con mantequilla de cacahuate y trozos de fresa + Jugo de limón |
| Merienda de la mañana | 10 unidades de marañón o anacardo + 1 vaso de kombucha | 1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de almendras + 1 cucharadita de semillas de chía | 3 cuadritos de chocolate > a 70% cacao |
| Almuerzo/Cena | 1 filete de salmón al horno con papas al horno y ensalada de espinacas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 banana de postre | Strogonoff de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 1 taza de vegetales salteados en aceite de oliva + 1 manzana | Pimentones rellenos con atún y queso blanco gratinado al horno + ensalada de rúcula, tomate y cebolla + 1 mandarina de postre |
| Merienda de la tarde | 1 yogur natural con fresas + 1 cucharada de sopa de avena en hojuelas | 1 vaso de batido de papaya preparado con 1 yogur natural + 1 cucharada de avena en hojuelas | 1 yogur natural + 2 cucharadas de avena + 1 cucharadita de miel de abeja |
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.
Vea en el vídeo a continuación algunas plantas naturales y otros consejos para disminuir la ansiedad:
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