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¿Qué necesitas saber?

Alimentos para calmar la ansiedad

La dieta para disminuir y controlar la ansiedad debe incluir alimentos ricos en magnesio, omega 3, fibras, probióticos y triptófano, como las bananas, la avena y el chocolate negro, por ejemplo.

Estos nutrientes ayudan a regular la flora intestinal, pues algunos estudios indican que esta se encuentra directamente relacionada con la salud mental; aumentan la producción de serotonina, mejor conocida como la hormona de la felicidad y; actúan a nivel cerebral.

Además de esto, también es necesario reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares y harina de trigo, ya que producen cambios en la glucemia y en la producción de serotonina. 

Alimentos para calmar la ansiedad

La ansiedad es una condición psicológica en la cual la persona se encuentra en un estado de aprensión desagradable, que da como resultado una preocupación mayor que la exigida por la situación.

Esta condición puede causar síntomas físicos y psicológicos como dolor de cabeza, dolor en el pecho, falta de concentración e inclusive ansiedad por comer, que puede surgir de forma incontrolable y sin que la persona tenga hambre. Vea más sobre la ansiedad

Alimentos y nutrientes que deben consumirse

Para ayudar en el control de la ansiedad, se debe aumentar el consumo de los alimentos que se mencionan a continuación:

1. Omega 3

El omega 3 es una grasa buena y rica en EPA y DHA, estos ácidos grasos mejoran el funcionamiento del cerebro y reducen la ansiedad. Estudios científicos han relacionado una baja ingesta de omega 3 con enfermedades como la depresión y la ansiedad.

Por este motivo, es importante el consumo de alimentos ricos en omega 3 como el atún, salmón, sardinas, trucha, linaza, chía y aceite de linaza, por ejemplo. En caso de ser necesario, también existen suplementos de omega 3 que pueden ser indicados por el médico o nutricionista. 

2. Magnesio

Algunos estudios sugieren que el magnesio podría tratar la ansiedad y el estrés, debido a que mejora la función cerebral, sin embargo, son necesarias otras investigaciones para comprobarlo.

Este mineral está presente en alimentos como la avena, banana y espinacas; en las semillas de calabaza, ajonjolí, linaza y chía y; en los frutos secos como la nuez de Brasil, almendras y cacahuates.

3. Triptófano

El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina, una hormona que es esencial para evitar la ansiedad, el estrés, la depresión y el insomnio.

Este aminoácido puede encontrarse en alimentos como: carnes, pollo, pescados, huevos, banana, queso, cacao, tofu, piña, salmón, chocolate negro y los frutos secos en general, como los cacahuates, nueces, almendras y nuez de Brasil.

4. Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B, especialmente la B6, B12 y el ácido fólico, son reguladores importantes del sistema nervioso, participando en la producción de serotonina. Estas vitaminas se pueden encontrar en granos integrales, como arroz integral, pan integral y avena, y en otros alimentos como bananas, espinacas y otros vegetales verdes.

5. Vitamina C y flavonoides

La vitamina C y los flavonoides son antioxidantes que reducen el estrés y la ansiedad, ayudando en el control de la producción hormonal. Sus principales alimentos son las frutas cítricas como la naranja, piña y mandarina, chocolate y vegetales frescos.

6. Probióticos

Algunos estudios científicos han demostrado que la disbiosis, que es el desequilibrio de la flora bacteriana, y la inflamación del intestino se han relacionado con varias enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión. Por este motivo, el uso y la ingestión de probióticos podría ayudar a restablecer el equilibrio microbiano normal y, por lo tanto, tienen un papel potencial en el tratamiento y la prevención de la ansiedad y la depresión.

Los probióticos pueden ingerirse a través de alimentos fermentados como el yogur natural, kéfir, tempeh, kimchi y kombucha, por ejemplo, pero también puede ser ingerido en forma de suplemento, el cual puede ser adquirido en las farmacias.

Vea en el video a continuación más sobre los alimentos probióticos:

Vea otros beneficios de ingerir probióticos para la salud.

7. Fibras

El consumo de alimentos ricos en fibras promueve la salud intestinal al igual que los probióticos, pues algunos tipos de fibras actúan como prebióticos. Además, también ayudan a regular el azúcar en la sangre y a aumentar la sensación de saciedad, siendo una excelente opción para aquellas personas que sufren de ansiedad por comer.

 Los alimentos ricos en fibras son las frutas, vegetales, alimentos integrales, las leguminosas, entre otros. 

Alimentos que deben evitarse

Los alimentos que deben evitarse para ayudar en el control de la ansiedad son:

  • Azúcar y dulces en general;
  • Bebidas azucaradas, como jugos industrializados, refrescos y bebidas energéticas;
  • Harina blanca, pasteles, galletas, aperitivos salados y panes blancos;
  • Cereales refinados, como arroz blanco y pasta blanca;
  • Cafeína, presente en el café, té mate, té verde, té negro y bebidas energéticas;
  • Bebidas alcohólicas;
  • Grasas saturadas, como las que se encuentran en salchichas, chorizos, jamón serrano, mortadela, pechuga de pavo, galletas rellenas, comidas rápidas y comidas congeladas como las pizzas, lasañas o nuggets, por ejemplo.

La ansiedad puede impedir a la persona tomar decisiones correctas e incluso paralizarlo ante una situación, pero una alimentación equilibrada y la práctica frecuente de actividad física ayudan a controlar el estrés y la ansiedad.

Menú ejemplo contra la ansiedad

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días para combatir la ansiedad:

ComidaDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de jugo de naranja sin azúcar+ 2 rebanadas de pan integral con queso blanco1 vaso de jugo de piña sin azúcar+ 2 huevos revueltos con tomate y orégano y 2 tostadas integrales 2 panquecas de banana y avena con mantequilla de cacahuate y trozos de fresa + Jugo de limón
Merienda de la mañana10 unidades de marañón o anacardo + 1 vaso de kombucha1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de almendras + 1 cucharadita de semillas de chía3 cuadritos de chocolate > a 70% cacao
Almuerzo/Cena1 filete de salmón al horno con papas al horno y ensalada de espinacas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 banana de postreStrogonoff de carne + 4 cucharadas de arroz integral + 1 taza de vegetales salteados en aceite de oliva + 1 manzanaPimentones rellenos con atún y queso blanco gratinado al horno + ensalada de rúcula, tomate y cebolla + 1 mandarina de postre
Merienda de la tarde1 yogur natural con fresas + 1 cucharada de sopa de avena en hojuelas1 vaso de batido de papaya preparado con 1 yogur natural + 1 cucharada de avena en hojuelas1 yogur natural + 2 cucharadas de avena + 1 cucharadita de miel de abeja

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. 

Vea en el vídeo a continuación algunas plantas naturales y otros consejos para disminuir la ansiedad:

Bibliografía >

  • CLAPP Megan; AURORA Nadia et al. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clinics and Practice. 7. 4; 2017
  • US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 2009. Disponible en: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/>. Acceso en 08 Abr 2019
  • LARRIEU Thomas; LAYÉ Sophie. Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in Physiology. 9. 1047, 2918
  • BERNARD Neil; LAWTON Clare et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 9. 5; 429, 2017
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