22 Alimentos con Vitamina B6 (piridoxina)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junio 2022

Los alimentos ricos en vitamina B6, como lentejas, banana, espinaca, salmón y almendras, son fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo y el cerebro, ya que esta vitamina actúa en diversas reacciones metabólicas y en el desarrollo del sistema nervioso central.

Además de eso, los alimentos ricos en vitamina B6 también ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y a equilibrar los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que cuando está elevado, puede causar aliteraciones en los vasos sanguíneos, provocando enfermedades cardíacas, como derrame cerebral, trombosis o infarto de miocardio, por ejemplo. Conozca otros beneficios de la vitamina B6

La vitamina B6, conocida también como piridoxina, está presente en muchos alimentos, por lo que es muy rara su deficiencia. Sin embargo, las necesidades de esta vitamina pueden aumentar en algunas situaciones, como en el embarazo, consumo regular de bebidas alcohólicas y en personas que tienen enfermedades autoinmunes, como enfermedad de Crohn o artritis reumatoide. En estos casos, el médico o nutricionista, también puede recomendar la suplementación de vitamina B6. 

Alimentos ricos en vitamina B6

En la tabla a continuación se muestran los alimentos ricos en vitamina B6 por cada 100 g de alimento:

AlimentosCantidad de Vitamina B6
1. Germen de trigo1,4 mg
2. Hígado de vaca 1,4 mg
3. Harina de mandioca 0,8  mg
4. Hígado de gallina0,8 mg
5. Nueces0,7 mg
6. Avellana0,6 mg
7. Cacahuate tostado s/sal0,5 mg
8. Semillas de girasol 0,5 mg
9. Papa asada0,5 mg
10. Aguacate 0,3 mg
11. Nuez macadamia0,3 mg
12. Banana0,3 mg
13. Espinaca cruda0,2 mg
14. Lentejas cocidas0.2 mg
15. Zanahoria cocida0,2 mg
16. Col de bruselas0,2 mg
17. Carne de vaca asada0,2 mg
18. Salmón asado0,2 mg
19. Pollo cocido0,2 mg
20. Camarón cocido 0,1 mg
21. Sandía 0,1 mg
22. Ciruela fresca0,03 mg

Además de estos alimentos, la vitamina B6 también se puede encontrar en las uvas, arroz integral, jugo de naranja, alcachofa, yogur, brócoli, coliflor, maíz cocido, leche, fresas, queso cottage, arroz blanco, huevo cocido, frijoles negros, avena cocida, semillas de calabaza, cacao y canela.

Recomendación diaria 

Esta vitamina se encuentra en muchos alimentos y el requerimiento diario para el organismo es relativamente bajo, variando de acuerdo con la edad y las etapas de la vida. 

La recomendación de vitamina B6 en los hombres y mujeres entre 14 a 50 años es de 1,3 mg por día. En las mujeres embarazadas, la cantidad recomendada de esta vitamina es de 1,9 mg por día. Vea la recomendación de vitamina B6 indicada según edad. 

Suplementación con vitamina B6 

La mayoría de las personas pueden obtener una cantidad adecuada de vitamina B6 a través de su dieta, sin embargo, en algunos casos puede ser necesario su suplementación.

La vitamina B6 está disponible como clorhidrato de piridoxina en conjunto con otros suplementos multivitamínicos, como el complejo vitamínico B, por ejemplo. También esta vitamina puede encontrarse como un suplemento único de vitamina B6, con una dosis recomendada de una cápsula por día de 50 mg o 100 mg, de preferencia junto a las comidas, siendo importante que sea prescrita por el médico o por el nutricionista.

En algunas personas, los suplementos de vitamina B6 puede causar náuseas, dolor de estómago, pérdida de apetito y dolor de cabeza. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.