20 alimentos con biotina

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junio 2022

La biotina, conocida también como vitamina H o B7, es una vitamina del complejo B que no es sintetizada por el organismo y, por tanto, es esencial su consumo a través de la alimentación.

Esta vitamina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, como por ejemplo: en los órganos de animales como el hígado y los riñones, así como en la yema de huevo y en los cereales integrales.

La biotina desempeña funciones importantes en el organismo como prevenir la perdida de cabello, mantener la salud de la piel, de los ojos, de las uñas y del sistema nervioso, además de favorecer la absorción de otras vitaminas del complejo B en el intestino.

Vea los beneficios de la biotina para el cabello.

Cantidad de biotina en los alimentos

La tabla a continuación indica los alimentos más ricos en biotina y cantidad que contienen de este micronutriente:

Alimentos (100 g)Cantidad de biotina
1. Cacahuates/ Maní101,4 μg
2. Avellanas75 μg
3. Salvado de trigo44,4 μg
4. Almendras43,6 μg
5. Salvado de avena35 μg
6. Nuez picada18,3 μg
7. Huevo cocido16,5 μg
8. Marañón/ Merey/ Anacardo13,7 μg
9. Hongos cocidos8,5 μg
10. Pan integral6,1 μg
11. Acelga cocida6,0 μg
12. Salmón cocido5,0 μg
13. Zanahoria cruda5,0 μg
14. Camote/ Batata4,3 μg
15. Tomates frescos4,0 μg
16. Queso mozzarella3,9 μg
17. Cebolla cocida3,8 μg
18. Aguacate/ Palta3,6 μg
19. Yogur3,0 μg
20. Banana2,6 μg

Además de estar presente en los alimentos, esta vitamina también puede ser producida por bacterias en la flora intestinal, sin embargo, no se conoce cuál es su biodisponibilidad, haciendo que sea difícil definir las recomendaciones de ingestión de biotina.

Cantidad recomendada

La cantidad recomendada de biotina varía de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuación:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 5 mcg;

  • Bebés de 7 meses a 12 meses: 6 mcg;

  • Niños de 1 a 3 años: 8 mcg;

  • Niños de 4 a 8 años: 12 mcg;

  • Niños de 9 a 13 años: 20 mcg;

  • Adolescentes: 25 mcg;

  • Adultos: 30 mcg;

  • Mujeres embarazadas: 30 mcg;

  • Mujeres que amamantan: 35 mcg.

Al tener una alimentación variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a través de los alimentos las cantidades recomendadas de biotina.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 527-532.
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.