La biotina se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos, pudiendo consumirse a través de la ingesta de la yema de huevo, salvado de trigo y frutos secos, por ejemplo. Esta vitamina, conocida también como H o B7, es hidrosoluble, forma parte del complejo B y no es sintetizada por el organismo, por lo que su consumo a través de la alimentación es esencial.
Esta vitamina desempeña funciones importantes en el organismo como prevenir la perdida de cabello, mantener la salud de la piel, de los ojos, de las uñas y del sistema nervioso, además de favorecer la absorción de otras vitaminas del complejo B en el intestino.
Vea los beneficios de la biotina para el cabello.
Cantidad de biotina en los alimentos
La tabla a continuación indica los alimentos con más contenido de biotina y cuál es la cantidad que aportan de este micronutriente:
| Alimentos (100 g) | Cantidad de biotina |
|---|---|
| 1. Cacahuates/ Maní | 101,4 μg |
| 2. Avellanas | 75 μg |
| 3. Salvado de trigo | 44,4 μg |
| 4. Almendras | 43,6 μg |
| 5. Salvado de avena | 35 μg |
| 6. Nuez picada | 18,3 μg |
| 7. Huevo cocido | 16,5 μg |
| 8. Marañón/ Merey/ Anacardo | 13,7 μg |
| 9. Hongos cocidos | 8,5 μg |
| 10. Pan integral | 6,1 μg |
| 11. Acelga cocida | 6,0 μg |
| 12. Salmón cocido | 5,0 μg |
| 13. Zanahoria cruda | 5,0 μg |
| 14. Camote/ Batata | 4,3 μg |
| 15. Tomates frescos | 4,0 μg |
| 16. Queso mozzarella | 3,9 μg |
| 17. Cebolla cocida | 3,8 μg |
| 18. Aguacate/ Palta | 3,6 μg |
| 19. Yogur | 3,0 μg |
| 20. Banana | 2,6 μg |
| 21. Hígado de vaca cocido | 34 μg |
Además de estar presente en los alimentos, esta vitamina también puede ser producida por bacterias en la flora intestinal, sin embargo, no se conoce cuál es su biodisponibilidad, haciendo que sea difícil definir las recomendaciones de ingestión de biotina. Conozca todos los beneficios de la biotina para el organismo.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad recomendada de biotina varía de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuación:
Bebés de 0 a 6 meses: 5 mcg;
Bebés de 7 meses a 12 meses: 6 mcg;
Niños de 1 a 3 años: 8 mcg;
Niños de 4 a 8 años: 12 mcg;
Niños de 9 a 13 años: 20 mcg;
Adolescentes: 25 mcg;
Adultos: 30 mcg;
Mujeres embarazadas: 30 mcg;
Mujeres que amamantan: 35 mcg.
Al tener una alimentación variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a través de los alimentos las cantidades recomendadas de biotina.
Deficiencia de biotina
La deficiencia de biotina es muy rara y algunos signos que pueden indicar su deficiencia son: erupciones cutáneas escamosas alrededor de los ojos, la nariz y la boca, uñas quebradizas y cabello delgado, estos se pueden ir agravando progresivamente ocasionando a largo plazo alopecia, dermatitis eritematoescamosa, problemas de audición y visión y retraso en el desarrollo en los niños. Además, también puede causar ardor u hormigueo en la piel, dolor muscular y depresión leve, pudiendo afectar el sistema inmunitario y el metabolismo de los lípidos.
La falta de esta vitamina puede deberse a diversas situaciones, ocurriendo por situaciones que ocasionen malabsorción intestinal, dieta muy restrictiva, alcoholismo, embarazo, durante la lactancia materna, el uso de ciertos medicamentos (antibióticos y anticonvulsivos) y algunas enfermedades genéticas, como la deficiencia de la biotinidasa, fenilcetonuria, deficiencia de la holocarboxilasa sintetasa y deficiencia el transporte de biotina.
Exceso de biotina
No existe evidencia que el exceso de biotina pueda causar alguna toxicidad. Además, por ser una vitamina hidrosoluble, su exceso es eliminado a través de la orina.
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