Los alimentos no saludables incluyen frituras, embutidos, comida precocinada congelada, salsas y refrescos, ya que suelen contener grasas saturadas, exceso de sal o azúcar, y aditivos como colorantes y conservadores que pueden afectar la salud.
Además, consumirlos con frecuencia puede aumentar el riesgo de enfermedades como diabetes, obesidad, hipertensión, problemas del corazón e incluso algunos tipos de cáncer. Por eso, se recomienda llevar una alimentación variada y equilibrada, priorizando frutas, verduras y legumbres, cereales integrales, carnes magras y grasas saludables presentes en semillas y frutos secos.
Estos productos pueden sustituirse por opciones más sanas, como cocinar a la plancha en lugar de freír, o elegir aguas frescas con limón en vez de refrescos. Si hay dudas, lo ideal es acudir con un nutriólogo para recibir una evaluación y un plan adaptado a las necesidades de cada persona.
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Principales alimentos
Los principales alimentos que, en exceso, pueden perjudicar la salud son:
1. Frituras
Los alimentos fritos suelen aportar muchas calorías y grasas poco saludables, sobre todo cuando se usan aceites reutilizados o se fríe con mucha frecuencia. Esto puede favorecer el aumento de peso y elevar el riesgo de problemas como diabetes y enfermedades del corazón.
Además, al freír o dorar a altas temperaturas ciertos alimentos (especialmente los ricos en almidón, como papas), puede formarse acrilamida, un compuesto que se recomienda limitar en la alimentación por ser potencialmente cancerígeno. Conozca cuáles son las consecuencias de consumir grasas saturadas en exceso.
Alternativas saludables: preparar los alimentos a la plancha, cocidos, al horno o en freidora de aire, ya que requieren poco o nada de aceite.
Si se necesita freír ocasionalmente, se debe evitar reutilizar el aceite, controlar la temperatura (debiendo evitar que “humee”) y se deben preferir aceites más estables al calor, como el de girasol. Aun así, lo ideal es que sea algo esporádico.
2. Carnes procesadas y embutidos
Las carnes procesadas y los embutidos, como salchichas, longaniza, jamón, pechuga de pavo tipo embutido y mortadela, suelen tener mucha sal, grasas y aditivos.
El consumo frecuente de estos alimentos se asocia con mayor riesgo de presión alta y, a largo plazo, con algunos problemas intestinales.
Alternativas saludables: elegir carnes magras como pollo, pavo o pescado, y cortes magros de carne roja. También puedes incluir huevo, tofu, soya y quesos frescos bajos en grasa.
3. Comida precocinada congelada
La comida “lista para calentar”, como pizzas, lasañas o platillos congelados ultraprocesados, suelen ser altas en sal y grasas poco saludables. Esto puede favorecer la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.
Alternativas saludables: preparar comida en casa y congelarla en porciones para la semana. Es práctico congelar pollo deshebrado, carne molida, frijoles, verduras, frutas e incluso algunas salsas caseras. Vea cómo congelar los alimentos.
4. Condimentos en cubos y salsas
Los cubitos de consomé de carne, pollo o verduras y muchas salsas industriales, como la soya, inglesa, catsup o ketchup, mayonesa, aderezos, entre otras, suelen aportar mucho sodio y aditivos.
El consumo frecuente de este tipo alimentos puede favorecer la presión alta, la retención de líquidos y el aumento de peso.
Alternativas saludables: sazonar con hierbas naturales (frescas o secas), ajo, cebolla, limón y especias. También puedes preparar caldos caseros con hierbas y congelarlos en cubitos para usar cuando se necesite.
5. Refrescos y bebidas azucaradas
Los refrescos y otras bebidas azucaradas aportan grandes cantidades de azúcar y aditivos. Tomarlos con frecuencia se relaciona con mayor riesgo de aumento de azúcar en sangre, obesidad y diabetes. Conozca por qué los refrescos hacen daño.
Alternativas saludables: agua natural, agua mineral con hielo y limón o naranja, o aguas frescas sin azúcar (o con muy poca). Los jugos naturales pueden ser opción ocasional, pero es mejor no hacerlos la bebida principal del día.
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Productos como pan dulce, galletas, pastelitos, cereales azucarados, papas fritas y botanas o snacks empaquetadas suelen tener mucho azúcar, grasas y sal, además de ser fáciles de comer en exceso. Esto puede afectar el peso y la salud metabólica con el tiempo.
Alternativas saludables: fruta, yogurt natural, palomitas caseras sin exceso de mantequilla, nueces en porción pequeña o botanas hechas en casa.
7. Comida rápida (fast food)
La comida rápida, como hamburguesas, pizzas, nuggets, alitas y papas fritas, suele ser alta en sodio, grasas saturadas y calorías.
Consumirla con frecuencia puede favorecer el aumento de peso y elevar el riesgo de presión alta y otros problemas del corazón, sobre todo si desplaza alimentos frescos como frutas, verduras y legumbres.
Alternativas saludables: elegir opciones caseras o “tipo fast food” hechas en casa (por ejemplo, hamburguesa de pollo a la plancha, papas al horno o en freidora de aire y ensalada), pedir porciones pequeñas, evitar los combos con refresco y preferir agua natural.
8. Helados
Los helados, especialmente los industriales, suelen ser ricos en azúcar, grasas saturadas y aditivos.
Consumirlos con frecuencia puede favorecer el aumento de peso y elevar el riesgo de problemas metabólicos, como el aumento del azúcar en la sangre y del colesterol.
Alternativas saludables: consumirlos solo de forma ocasional, elegir versiones con menor contenido de azúcar, o preparar helados caseros a base de fruta natural, yogurt natural o leche vegetal sin azúcar. También pueden sustituirse por fruta congelada o paletas de fruta hechas en casa.