Los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico son principalmente las frutas y los vegetales, como el ajo, la fresa, la naranja y el brócoli, ya que favorecen la formación y el funcionamiento de las células del sistema inmune.
Estos beneficios se deben a que estos alimentos contienen vitamina C, vitamina A, vitamina E y compuestos bioactivos, entre otros, que ayudan a combatir infecciones y a reducir los procesos inflamatorios en el organismo.
Sin embargo, es importante recordar que los alimentos por sí solos no son suficientes para fortalecer la inmunidad. Por ello, también se recomienda mantener un buen descanso, realizar actividad física de forma regular, consumir una cantidad adecuada de agua y seguir una alimentación equilibrada y variada.
Alimentos para subir las defensas
Algunos alimentos con excelentes propiedades para aumentar el sistema inmune son:
1. Frutas cítricas
Las frutas cítricas, como la naranja, la mandarina, la acerola, la guayaba, la piña y el limón, son ricas en vitamina C, un nutriente que fortalece las funciones de las células de defensa del organismo, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico.
Además, la vitamina C actúa como antioxidante, protegiendo las células del sistema inmune contra el daño causado por los radicales libres. Vea más alimentos ricos en vitamina C.
Cómo consumir: la mejor forma de consumir las frutas cítricas es al natural, sin procesamiento, ya que la vitamina C puede disminuir al exponerse a la luz, al aire o al calor.
Estas frutas también pueden consumirse en forma de jugo. Sin embargo, se recomienda conservar el jugo en la nevera, en un recipiente bien cerrado.
2. Fresas
La fresa ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, ya que es rica en antioxidantes como la vitamina C, los flavonoides y las antocianinas, que protegen las células del organismo frente a los radicales libres, moléculas que pueden debilitar el sistema inmune.
Además, la fresa y otras frutas rojas, como la mora, el arándano y la frambuesa, tienen acción antiinflamatoria, lo que ayuda al organismo a responder mejor frente a las infecciones y a recuperarse más rápidamente.
Cómo consumir: la fresa puede consumirse al natural o añadirse a jugos, batidos, yogures y ensaladas, por ejemplo.
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La batata dulce es rica en betacarotenos, carotenoides que el organismo convierte en vitamina A, así como en polifenoles, flavonoides y antocianinas, que favorecen el desarrollo y fortalecimiento de las células de defensa, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico.
La vitamina A presente en la batata dulce también contribuye a la salud de las mucosas, que actúan como barreras frente a virus, bacterias y hongos, ayudando así a prevenir problemas como gripes, alergias y resfriados. Vea aquí una lista de alimentos ricos en vitamina A.
Cómo consumir: la batata dulce puede consumirse asada, hervida o a la plancha, con o sin cáscara, en el desayuno, las meriendas, el almuerzo o la cena.
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La granada es una fruta que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, ya que es rica en vitamina C y polifenoles, antioxidantes que protegen las células del organismo y reducen la inflamación, ayudando a prevenir enfermedades como la gripe, la diarrea o el herpes, por ejemplo.
Además, la granada contiene taninos, que ayudan a inhibir el crecimiento de bacterias perjudiciales y a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino. Esto mejora la absorción de vitaminas y minerales por el organismo, fortaleciendo aún más el sistema inmunológico.
Lea también: Granada: propiedades, para qué sirve la cáscara y cómo preparar el té tuasaude.com/es/granada-frutaCómo consumir: la granada puede consumirse al natural, ingiriendo las semillas, o incluirse en jugos, batidos, ensaladas, yogures y postres.
También puede prepararse en forma de infusión, utilizando la cáscara, el tallo, las hojas o las flores de la planta.
5. Brócoli
El consumo de brócoli ayuda a fortalecer el sistema inmunológico gracias a su contenido de vitamina C y glucosinolatos, nutrientes y compuestos que ayudan al organismo a combatir infecciones y a reducir la inflamación.
Cómo consumir: el brócoli puede consumirse cocido en preparaciones como salteados, tortillas, tartas, guisos y sopas. Además, también puede consumirse crudo en ensaladas o jugos. Vea aquí otras formas de consumir brócoli.
6. Salmón
Gracias a su alto contenido de omega-3, el salmón favorece la regulación de las células de defensa del sistema inmunológico y posee acción antiinflamatoria, contribuyendo así a fortalecer la inmunidad. Vea aquí todos los beneficios del salmón.
Cómo consumir: el salmón puede prepararse al horno o a la plancha, o consumirse crudo, en preparaciones como sashimi o carpaccio de salmón.
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7. Semillas de girasol
Por su alto contenido de vitamina E, un potente antioxidante, las semillas de girasol ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, protegiendo las células sanas frente a los radicales libres que pueden afectar la respuesta normal del organismo ante las infecciones.
Además, estas semillas también son ricas en zinc, un mineral fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Vea una lista de alimentos ricos en zinc.
Cómo consumir: las semillas de girasol pueden añadirse a ensaladas, frutas, yogures y granola, así como utilizarse como ingrediente en la preparación de pasteles, jugos y batidos, por ejemplo.
Lea también: Semillas de girasol (pipas): cómo consumirlas, 9 beneficios y propiedades tuasaude.com/es/semillas-de-girasol8. Yogur natural
El yogur natural fortalece el sistema inmunológico porque es rico en probióticos, que son bacterias beneficiosas para la salud intestinal. Los probióticos ayudan a equilibrar la respuesta del sistema inmune durante las infecciones y estimulan las defensas naturales del organismo.
Cómo consumir: el yogur puede consumirse solo o acompañado de cereales, frutas y granola, y también puede utilizarse en la preparación de salsas, pasteles, panes y batidos.
9. Frutos secos
Los frutos secos, como almendras, cacahuetes, nuez de Brasil o anacardos, son ricos en zinc y selenio, nutrientes con acción antioxidante que fortalecen las células de defensa y ayudan a mejorar la inmunidad.
Cómo consumir: estos frutos secos pueden consumirse solos, crudos o tostados, añadidos a yogures, jugos o batidos, y también pueden utilizarse en bebidas vegetales, ensaladas, pasteles, panes y salsas.
10. Linaza
El consumo regular de linaza favorece el fortalecimiento del sistema inmunológico, ya que es rica en omega-3, lignanos y fibras, que activan y estimulan las células inmunitarias, además de ejercer un efecto antiinflamatorio.
Cómo consumir: se recomienda consumir la linaza en forma de harina o triturada, ya que el intestino no puede digerir la semilla entera. Puede utilizarse en la preparación de pasteles, panes, batidos y jugos, o añadirse al yogur y a las ensaladas.
11. Ajo
El ajo es uno de los alimentos más utilizados para fortalecer el sistema inmunológico gracias a un compuesto llamado alicina, que posee actividad antimicrobiana e inhibe el crecimiento y la proliferación de bacterias, virus y hongos.
Además, el ajo actúa como prebiótico, favoreciendo la multiplicación y actividad de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que contribuye a regular y activar la respuesta inmune.
Cómo consumir: para potenciar sus beneficios, se recomienda consumir el ajo picado o machacado y dejarlo reposar durante 10 minutos antes de su uso, ya que esto aumenta la cantidad de alicina.
Puede utilizarse para condimentar carnes, ensaladas, salsas, pastas y también en la preparación de infusiones.
12. Cúrcuma
La cúrcuma es una raíz que contiene curcumina, un compuesto con acción antioxidante que protege las células frente al daño de los radicales libres.
Además, estimula el aumento de las células T del sistema inmunológico, que son las encargadas de destruir las células infectadas.
Cómo consumir: la cúrcuma puede consumirse en forma de polvo para condimentar carnes, verduras y sopas, o utilizarse en infusiones. También se encuentra disponible en cápsulas.
13. Jengibre
El jengibre es una raíz que contiene gingerol y otros compuestos bioactivos con propiedades antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a prevenir infecciones bacterianas, fúngicas y virales.
Cómo consumir: puede consumirse fresco, en polvo o deshidratado, añadido a sopas, jugos, salsas, bebidas o en forma de infusión.
14. Té verde
El té verde contribuye a fortalecer el sistema inmunológico por su alto contenido de antioxidantes llamados flavonoides, que reducen la inflamación, protegen las células y mejoran la respuesta inmune.
Además, posee propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir bacterias y virus, previniendo enfermedades como resfriados y gripes.
Cómo consumir: el té verde debe consumirse entre las comidas, ya que puede disminuir la absorción de nutrientes como el hierro y el calcio. Generalmente se recomienda tomar entre 2 y 4 tazas al día.
Menú para aumentar las defensas
En la tabla a continuación se trae un menú ejemplo de 3 días de alimentos que ayudan a aumentar las defensas:
Este menú es solo un ejemplo. Para asegurar las cantidades y alimentos más adecuados, se recomienda consultar a un nutricionista, quien podrá elaborar un plan alimentario acorde a la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.
Vea el siguiente video y aprenda cómo preparar jugos que fortalecen el sistema inmunológico: