Alimentos con lactosa (y qué cantidad tienen)

En casos de intolerancia a la lactosa, es importante conocer la cantidad de lactosa presente en los alimentos, ya que aquellos con mayor contenido deben limitarse o evitarse para prevenir síntomas como cólicos, distensión abdominal, diarrea, exceso de gases o dolor de cabeza.

En general, las personas con intolerancia a la lactosa suelen tolerar hasta 12 gramos de este carbohidrato sin presentar síntomas relevantes, aunque esta tolerancia varía según cada persona. Por eso, conocer la cantidad de lactosa en los alimentos ayuda a planificar una dieta con opciones más tolerables.

No obstante, reducir el consumo de alimentos con lactosa puede aumentar el riesgo de no cubrir adecuadamente las necesidades de calcio y vitamina D. Por ello, se recomienda priorizar otras fuentes sin lactosa que aporten estos nutrientes, como brócoli, espinacas, almendras y cacahuates, para ayudar a prevenir deficiencias.

Lista de alimentos que contienen lactosa

En la tabla a continuación se muestra una lista de la cantidad aproximada de lactosa en los alimentos lácteos más comunes:

Es importante considerar que cantidad de lactosa en los alimentos puede variar según el tipo y el procesamiento del alimento.

La lactosa está presente en todos los lácteos y derivados, por eso, no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche, como de cabra, por ejemplo.

Lista de alimentos con baja cantidad de lactosa

A continuación se indican algunos alimentos que también poseen lactosa pero en mucha menos cantidad: 

Es importante recordar que la cantidad de lactosa en los alimentos puede variar de acuerdo al tipo de alimento y procesamiento, como fermentación y maduración.

Además de esto, es importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos, pues muchos productos industrializados contienen lactosa en su composición. Sepa cómo leer la etiqueta nutricional de los alimentos.

Qué alimentos pueden sustituir la leche y sus derivados

Los alimentos que pueden sustituir a la leche y sus derivados incluyen:

• Bebidas vegetales (soya, arroz, almendra, coco o avena): no contienen lactosa y pueden ser una alternativa en casos de intolerancia. Se recomienda elegir versiones fortificadas con calcio y vitamina D y, de preferencia, sin azúcares añadidos. La bebida de soya suele aportar más proteína que otras opciones vegetales.
• Yogures vegetales (soya, coco o almendra): pueden sustituir al yogur tradicional. No obstante, algunos tienen menor contenido de proteína y no siempre están fortificados, por lo que es importante revisar la etiqueta nutricional.
• Quesos bajos en lactosa o maduros: ciertos quesos curados contienen cantidades muy bajas de lactosa debido al proceso de fermentación. También existen versiones sin lactosa en el mercado.
• Untables alternativos (crema de aguacate, hummus o mantequilla de cacahuate): pueden utilizarse en preparaciones donde normalmente se emplean lácteos, aunque no equivalen nutricionalmente en contenido de calcio y vitamina D.

Aunque estas alternativas permiten reducir o eliminar la lactosa de la dieta, es importante asegurar un adecuado aporte de calcio, vitamina D y proteínas mediante alimentos fortificados u otras fuentes naturales, para evitar deficiencias nutricionales. Vea cómo debe ser la dieta para la intolerancia a la lactosa.