El ajonjolí, también conocido como semilla de sésamo, es una semilla rica en antioxidantes que aporta múltiples beneficios para la salud. Entre sus propiedades se destacan su capacidad para ayudar a controlar la diabetes, favorecer la disminución de peso y prevenir enfermedades como la aterosclerosis, la hipertensión arterial y el Parkinson.
Esta semilla proviene de la planta Sesamum indicum y se caracteriza por su alto valor nutricional. Es una fuente importante de proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, vitamina E y fibra dietética, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Existen diversas variedades de ajonjolí, que varían en color (blancas, negras, amarillas, grises, marrones y rojas), según la región donde se cultiven. Se pueden consumir crudas o tostadas, y son ideales para incluir en ensaladas o preparaciones como panes, galletas y salsas.
Beneficios y para qué sirve
Los beneficios del ajonjolí para la salud son:
1. Reducir el colesterol
Las semillas de ajonjolí contienen fibra soluble y compuestos como la sesamina y fitoestrógenos que ayudan a reducir el colesterol LDL, conocido como “malo”, y los triglicéridos en la sangre.
Además, aumentan el colesterol HDL, o “bueno”, contribuyendo a mantener el organismo saludable y prevenir enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el accidente cerebrovascular y el infarto de miocardio.
2. Controlar la presión arterial
El ajonjolí es una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, sesamina y vitamina E, compuestos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Estos nutrientes favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y pueden ayudar a reducir la presión arterial, por lo que se recomienda como apoyo en el tratamiento de la hipertensión arterial.
3. Reducir la el estreñimiento
El ajonjolí contiene lignanos, un tipo de fibra soluble que aumenta el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal. Esto mejora la salud del intestino y es útil para aliviar problemas de estreñimiento. Vea más alimentos ricos en fibra.
4. Favorecer la pérdida de peso
Las semillas de ajonjolí son ricas en proteínas, grasas saludables y fibra, nutrientes que aumentan la sensación de saciedad entre comidas. Esto ayuda a reducir la ingesta calórica, favoreciendo el control y la pérdida de peso, por lo que son una buena opción para incluir en dietas para adelgazar.
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5. Ayuda a aliviar la artritis
La sesamina que contiene la semilla de ajonjolí, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden reducir el dolor y mejorar la movilidad de las articulaciones en personas que sufren artritis, siendo una muy buena opción para ayudar en el tratamiento de esta enfermedad.
6. Promover la cicatrización de heridas
El ajonjolí posee propiedades antioxidantes, que protegen a los tejidos del daño oxidativo cuando ocurre una lesión. Es por eso, que el consumo de semillas de ajonjolí o la aplicación del aceite en la zona afectada de la piel, ayuda a la curación y cicatrización de las heridas.
7. Actuar como anticancerígeno
La sesamina es el principal ingrediente activo de las semillas de sésamo y tiene excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, controlando el estrés oxidativo del organismo y por lo tanto ayudando a prevenir el desarrollo de cáncer.
8. Mejorar los síntomas de la menopausia
Algunos estudios científicos muestran que el consumo diario de semillas de ajonjolí puede mejorar la salud de las mujeres en la menopausia.
Estas semillas ayudan a reducir el colesterol, prevenir la osteoporosis y aumentar la producción de estrógenos, lo que disminuye síntomas como los sofocos y dolores de cabeza. Conozca más alimentos recomendados para la menopausia.
9. Ayudar a controlar la diabetes
Las semillas de ajonjolí son recomendadas para controlar la prediabetes y la diabetes, ya que contienen buenas cantidades de fibra y proteínas que ayudan a retrasar la digestión de los alimentos, controlando así los niveles de azúcar en la sangre.
Además de esto, estas semillas contienen un compuesto llamado pinoresinol, que suprime la actividad de algunas enzimas que son necesarias para la absorción de azúcar en el organismo.
10. Mantener los huesos saludables
Por contener buenas cantidades de calcio, fósforo y magnesio, estas semillas ayudan al desarrollo de los huesos y a mantener la estructura ósea, previniendo enfermedades, como la osteoporosis. Conozca algunos remedios caseros para la osteoporosis.
11. Prevenir el deterioro cognitivo
Los lignanos presentes en las semillas de ajonjolí, son compuestos biológicamente activos con efectos neuroprotectores, que previenen el deterioro cognitivo que se va generando con el envejecimiento, evitando así el surgimiento de enfermedades, como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia senil.
Propiedades del ajonjolí
El ajonjolí es rico en proteínas, ácidos grasos insaturados, calcio, magnesio, vitamina E, fibras y compuestos bioactivos, aportando propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, neuroprotectoras, antienvejecimiento, antidiabéticas, hipocolesterolemiantes, anticancerígenas, hipotensoras, digestivas y saciantes.
¿Para qué sirve el ajonjolí en ayunas?
Se ha popularizado la idea de que consumir semillas de ajonjolí en ayunas ayuda a controlar el colesterol, reducir la presión arterial, mejorar el estreñimiento y regular el azúcar en la sangre.
Sin embargo, la evidencia científica disponible no confirma que comer estas semillas en ayunas sea más beneficioso que consumirlas en cualquier otro momento del día. Los estudios analizan principalmente los efectos del consumo regular de ajonjolí en la salud, sin especificar un momento ideal para su ingesta.
Por ello, la recomendación principal es incluir las semillas de ajonjolí dentro de una dieta equilibrada y variada, en cantidades adecuadas y según la tolerancia personal, sin preocuparse demasiado por el horario de consumo.
Información nutricional del ajonjolí
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de las semillas de ajonjolí:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, las semillas de ajonjolí deberán incluirse en una dieta equilibrada, saludable y acompañada de actividad física.
¿Cómo consumirlo?
El sésamo se puede consumir natural o tostado, en forma de semillas, aceite o harina.
Para aprovechar los beneficios del sésamo, generalmente se recomienda consumir de 1 a 2 cucharadas de semillas al día. Aunque esta cantidad puede variar según la edad, el estado de salud y las necesidades individuales, por lo que se recomienda consultar a un nutricionista.
1. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo se utiliza en la industria de cosméticos y perfumes, y también puede emplearse para disminuir la sequedad de la piel y tratar heridas.
Este aceite es rico en grasas poliinsaturadas, tiene un sabor similar al de la almendra dulce y un aroma suave, lo que lo convierte en una buena opción también para aderezar ensaladas y salsas, por ejemplo.
2. Semilla de sésamo
Las semillas de sésamo pueden agregarse al yogur, arroz, ensaladas, barras de cereales, cereales, gachas, batidos, jugos o para preparar hummus, por ejemplo.
Lea también: Hummus: 9 beneficios, cómo hacer y recetas tuasaude.com/es/hummusPara absorber los nutrientes del sésamo, es necesario tostar, remojar o germinar las semillas antes de consumirlas. Esto ayuda a eliminar el ácido fítico y oxálico, que son factores antinutricionales presentes en el sésamo y que disminuyen la absorción de nutrientes por el organismo.
3. Harina de sésamo
La harina de sésamo se obtiene mediante la trituración y molienda de las semillas de Sesamum indicum, y presenta un sabor suave y ligeramente dulce.
Este producto puede utilizarse en la preparación de galletas, pastas, panes, gachas y pasteles, por ejemplo.
¿Cómo absorber sus nutrientes?
Para absorber los nutrientes presentes en el sésamo, es necesario tostar, remojar o germinar estas semillas antes de consumirlas. Estos procedimientos ayudan a eliminar el ácido fítico y oxálico, que son factores antinutricionales que tiene el sésamo y que reducen la absorción de nutrientes por parte del organismo.
Recetas con ajonjolí
Algunas recetas que pueden realizarse con el ajonjolí son:
1. Pasta de ajonjolí
La pasta de ajonjolí, también conocida como Tahini, es fácil de preparar y puede colocarse en panes, por ejemplo, o ser utilizada para hacer salsas o para condimentar otros platos, como el falafel.
Ingredientes:
- 1 taza de semillas de ajonjolí;
- 3 cucharadas de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Para hacer el Tahini, simplemente dorar las semillas en una sartén, teniendo cuidado de no quemar las semillas. Luego, dejar enfriar un poco y colocar las semillas en un procesador junto al aceite de oliva, hasta formar una pasta.
Durante el proceso, es posible añadir más aceite de oliva hasta alcanzar la textura deseada. Además, se puede condimentar con sal y pimienta al gusto.
2. Galletas de ajonjolí
Las galletas de sésamo son una óptima opción para la merienda o para comer con el café o el té.
Ingredientes
- 1 ½ taza de harina de trigo integral;
- ½ taza de sésamo;
- ½ taza de semilla de linaza;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 huevo.
Modo de preparación
En un recipiente, mezclar todos los ingredientes con las manos hasta obtener una masa homogénea. Estirar la masa con un rodillo, cortar en porciones pequeñas y colocarlas en una bandeja engrasada. Con un tenedor, hacer pequeños agujeros en cada pieza.
Llevar la bandeja al horno precalentado a 180 °C y hornear durante unos 15 minutos o hasta que estén doradas. Retirar, dejar enfriar ligeramente y servir.
3. Ensalada con semillas de ajonjolí
Incorporar las semillas de ajonjolí en las ensaladas es otra opción sencilla para poder aprovechar sus beneficios, pudiéndose acompañar con cualquier tipo carnes o con tofu dorado, por ejemplo.
Ingredientes:
- 1 planta de lechuga;
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí;
- 50 gr de maíz fresco;
- Jugo de ½ limón;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- ½ aguacate;
- Sal y pimienta (opcional).
Modo de preparación:
Lavar la lechuga y dejarla en remojo en agua con vinagre durante 5 minutos. Escurrir bien y cortar en tiras. Cortar el aguacate en trozos pequeños.
Colocar la lechuga y el aguacate en una ensaladera junto con los demás ingredientes. Aliñar con el jumo de limón y el aceite de oliva. Servir como acompañamiento.
4. Leche de sésamo
Ingredientes:
- 1 taza de semillas de sésamo crudas y con cáscara;
- 4 tazas de agua filtrada;
- Agua para remojar.
Modo de preparación:
Colocar las semillas de sésamo en remojo en agua limpia, en un recipiente, durante 4 horas.
Luego, desechar el agua del remojo, lavar las semillas y colocarlas en la licuadora con el agua filtrada. Batir las semillas durante unos minutos hasta obtener una bebida homogénea y sin trozos visibles de sésamo.
Colar la leche en un recipiente, exprimiendo bien para extraer todo el líquido, y consumir de inmediato.
Esta bebida vegetal debe almacenarse en el refrigerador, en un frasco con tapa, y consumirse en un máximo de 5 días.
El residuo del sésamo puede aprovecharse en otras recetas, como pan, pasteles o tartas, por ejemplo.
Posibles efectos secundarios
Por su elevada cantidad de fibra, las semillas de sésamo si se consumen en gran cantidad puede causar molestias gastrointestinales, como hinchazón, gases, dolor o malestar abdominal y, en casos más extremos, diarrea o estreñimiento si no se acompaña de una ingesta adecuada de agua.
El ajonjolí puede causar reacciones alérgicas en personas sensibles, que van desde síntomas leves, como picazón o enrojecimiento en la piel, hasta reacciones graves, como dificultad para respirar y anafilaxia, que requieren atención médica inmediata.
Lea también: Anafilaxia: qué es, síntomas, causas y tratamiento tuasaude.com/es/anafilaxiaContraindicaciones
El ajonjolí debe ser evitado por personas que padezcan alergia a este alimento. Además, personas con alergias a otros frutos secos como al cacahuete, por ejemplo, también es recomendado evitarlo.
Las personas que están bajo tratamiento con medicamentos para la diabetes o la hipertensión deben tener precaución al consumir el ajonjolí, ya que podría potenciar el efecto de estos fármacos y aumentar el riesgo de efectos adversos como la presión arterial baja o hipoglucemia.
Por ello, es fundamental consultar siempre al médico antes de incluir ajonjolí en la dieta para asegurar un manejo seguro y adecuado de estas condiciones.