El aceite de soja es un tipo de aceite vegetal extraído de los granos de soja, rico en grasas poliinsaturadas, omega-3 y omega-6, y vitamina E. Ofrece varios beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud de la piel y disminuir la inflamación.
Sin embargo, el aceite de soja puede ser perjudicial cuando se calienta repetidamente a altas temperaturas, ya que este proceso genera compuestos nocivos como acroleína, aldehídos y grasas trans.
Lea también: Grasas trans: qué son, cómo se producen y alimentos tuasaude.com/es/grasas-transEl aceite de soja puede utilizarse en frío o calentado hasta 170 °C para asar, saltear o hornear alimentos. También puede emplearse en la preparación de salsas, patés y aderezos.
Beneficios do aceite de soya
Los principales beneficios del aceite de soya:
1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Los ácidos grasos mono y poliinsaturados presentes en el aceite de soja tienen acción antiinflamatoria, antioxidante y anticoagulante, ayudando a reducir el riesgo de infarto, ACV y enfermedad coronaria.
Además, sustituir grasas saturadas por aceites vegetales como el de soja ayuda a disminuir el colesterol total y el colesterol “malo” (LDL).
2. Mejora la salud de la piel
Gracias a su contenido de ácido linoleico, un tipo de omega-6, el aceite de soja tiene acción hidratante y antiinflamatoria, favoreciendo una piel más sana.
También aporta vitamina E, un nutriente que ayuda a mejorar la firmeza de la piel.
3. Reduce la inflamación
El aceite de soja contiene omega-3 y omega-6, grasas saludables que ayudan a disminuir la inflamación.
Este aceite vegetal también aporta vitamina E, que tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades autoinmunes.
4. Previene la diabetes tipo 2
Por su contenido de ácido linoleico, el aceite de soja puede mejorar el metabolismo de la glucosa y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.
Además, sustituir grasas saturadas por insaturadas, como las del aceite de soja, contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿El aceite de soya es bueno?
Según la Sociedad Americana del Corazón (American Heart Association), cuando el aceite de soya se consume dentro de una dieta saludable y se utiliza correctamente, evitando recalentarlo varias veces y sustituyendo las grasas saturadas, su consumo puede ser beneficioso para la salud.
No obstante, puede causar daños a la salud si se calienta repetidamente a temperaturas muy altas, ya que esto favorece la formación de sustancias nocivas como acroleína, aldehídos y grasas trans.
¿Aceite de soya o canola?
El aceite de soya y el aceite de canola son aceites vegetales saludables recomendados por organizaciones internacionales para sustituir las grasas saturadas en la dieta.
Ambos ayudan a reducir el colesterol LDL y a disminuir el riesgo cardiovascular cuando se consumen dentro de un patrón alimentario equilibrado.
El aceite de canola destaca por su mayor estabilidad al calor y su mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, lo que le confiere un mejor perfil antiinflamatorio y lo hace más adecuado para cocinar a diario.
El aceite de soya, por su parte, es rico en poliinsaturadas (omega-6 y omega-3) y vitamina E, siendo una buena opción para preparaciones en frío o para cocciones suaves.
La principal precaución con ambos aceites es evitar su recalentamiento repetido, especialmente en el caso del aceite de soya, que es más susceptible a la oxidación por su alto contenido de poliinsaturadas.
Información nutricional del aceite de soya
La tabla a continuación muestra la información nutricional para 100 g de aceite de soya:
Para obtener sus beneficios, el aceite de soja debe formar parte de una alimentación equilibrada y variada, junto con la práctica regular de actividad física.
Cómo consumir
El consumo de aceite de soya recomendado es de alrededor de 15 ml al día (1 cucharada y media), cantidad que ya aporta beneficios a la salud.
Puede calentarse hasta 170 °C para asar, saltear o hornear alimentos, y también puede utilizarse en salsas, patés y aderezos.
Aunque es seguro para cocinar, no se recomienda reutilizarlo varias veces, ya que esto incrementa la formación de compuestos dañinos y grasas trans.
Para mantener su calidad y sabor, debe almacenarse en un lugar oscuro y alejado del calor, y consumirse dentro de los 5 meses posteriores a su apertura.
Posibles riesgos de aceite de soya
El mayor riesgo del aceite de soja para la salud es calentarlo repetidas veces a altas temperaturas, como ocurre en las frituras de restaurantes y cafeterías que cambian el aceite con poca frecuencia.
Esto se debe a que recalentar grasas insaturadas a altas temperaturas provoca la formación de compuestos nocivos para la salud, como acroleína, aldehídos y grasas trans.
Otro riesgo muy debatido sobre el aceite de soja es la idea de que favorece la inflamación crónica debido a su alto contenido de ácido linoleico (omega-6. Sin embargo, la evidencia científica muestra que el ácido linoleico no es inflamatorio, ya que solo una pequeña parte de este aceite se convierte en ácido araquidónico, precursor de compuestos inflamatorios.
Además, se cree que el uso de solventes, como el hexano, para extraer el aceite de soja de las semillas podría ser perjudicial para la salud. No obstante, no está claro si los residuos de hexano presentes en el aceite pueden causar problemas, y no existen evidencias que indiquen riesgo o peligro para las personas.