Dieta para enxaqueca: o que comer e o que evitar

Na dieta para enxaqueca é recomendado priorizar uma dieta balanceada, incluindo alimentos com propriedades anti-inflamatórias e calmantes, que ajudam a prevenir o surgimento das dores de cabeça, como alguns tipos de peixe, gengibre, cereais integrais, como arroz integral ou quinoa, e frutas, como  maracujá e banana, por exemplo.

No entanto, outros tipos de alimentos, como bebidas alcoólicas, chocolates, alguns peixes, alguns queijos e carnes processadas, podem desencadear as crises de enxaqueca e, por isso, devem ser evitados.

Além da dieta, é fundamental também beber o mínimo de 1,5 litros de água por dia, pois a desidratação pode também estar associada às crises de enxaqueca. Veja a quantidade de água que você deve beber por dia.

Dieta para enxaqueca: o que comer e o que evitar

O que comer

Alguns alimentos que têm baixo teor de gordura e que possuem propriedades anti inflamatórias, calmantes e antioxidantes, ajudando a combater a enxaqueca, são:

  • Frutas frescas, como mamão, caqui, romã, pera, maçã, maracujá, abacate, kiwi, banana ou manga;
  • Vegetais frescos, como alface, tomate, acelga, chuchu, abóbora ou quiabo;
  • Cereais integrais, como arroz integral, pão integral, macarrão integral, quinoa ou aveia;
  • Carnes magras, como frango, ovos, peru ou tofu;
  • Leguminosas, como feijão, grão de bico, soja, lentilha ou ervilha seca;
  • Alguns peixes frescos, como tilápia, truta, namorado ou robalo;
  • Tubérculos, como batata, batata doce, batata baroa ou inhame.

Além disso, outros alimentos naturais, como gengibre, ou os chás de maracujá e erva-cidreira, possuem funções relaxantes e  anti inflamatórias, sendo ótimas opções para incluir na alimentação do dia a dia.

Opção de cardápio para a enxaqueca

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para a enxaqueca:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

1 xícara de chá de camomila + 1 crepioca feita com 3 col sopa de tapioca + 1 ovo mexido + ½ mamão papaya

1 copo de leite de soja sem/açúcar + 1 fatia de pão integral + 2 fatias médias de tofu

1 xícara de chá de maracujá + mingau feito com 150 ml de leite de coco e 1 col. sopa de aveia + 6 morangos

Lanche da manhã

1 pera + 5 castanhas de caju

1 maçã + 2 col sopa de amendoim torrado e s/sal

1 copo de suco verde feito com 100 ml de água de coco, 1 folha de couve, 1 col sobremesa de mel e 2 cm de gengibre fresco

Almoço / Jantar

1 filé de tilápia grelhada + 3 col sopa de arroz integral + 2 col sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e tomate, temperados com 1 col. sopa azeite + kiwi

1 pires de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 1 filé de frango grelhado + 4 col sopa de brócolis, cenoura e couve flor cozidos e temperados com 1 col. sopa de azeite + 1 laranja

2 abobrinhas médias assadas, recheadas com 140g de tofu e temperadas com 1 col sopa de azeite, e ervas frescas + 2 col sopa de purê de abóbora + 3 col sopa de salada de tomate, pepino e cebola + 8 uvas

Lanche da Tarde

1 xícara de chá de cidreira + 1 fatia de melão

1 xícara de chá de maracujá e gengibre + 1 caqui

1 banana + 1 col de sopa de pasta de amendoim

Este cardápio é apenas um exemplo de dieta que pode variar de acordo com as preferências individuais e o estado de saúde da pessoa, sendo aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista, para uma avaliação completa e planejamento de um cardápio personalizado.

O que evitar

Os alimentos que podem causar crises de enxaqueca variam de pessoa para pessoa, sendo importante observar individualmente se o consumo de alguns alimentos provoca o aparecimento da dor. Alguns dos alimentos que devem ser evitados na enxaqueca são:

  • Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, champagne e cervejas;
  • Alimentos com cafeína, como café, chocolate, chá verde, chá mate e chá preto;
  • Alimentos embutidos, como salsicha, salame, mortadela e presunto;
  • Leites e derivados, especialmente os curados e processados, como queijo parmesão, queijo muçarela, queijos ralados e queijo gouda;
  • Alguns tipos de peixes, como arenque, atum, cavala, sardinha e anchova;
  • Glutamato monossódico, presente em alimentos industrializados, como enlatados, conservas e macarrão instantâneo.

Além disso, alimentos com glúten, como trigo, centeio, cevada ou malte, podem causar enxaqueca em pessoas que possuem síndrome do intestino irritável, intolerância ao glúten ou doença celíaca, que é a alergia à essa proteína.

Outros alimentos que podem causar crises de enxaqueca em algumas pessoas, mas que não possuem comprovação científica, são as frutas cítricas como a laranja, abacaxi e limão, e os alimentos que contêm adoçantes artificiais, como aspartame e sucralose. Por isso, uma boa dica é anotar os alimentos que causam a enxaqueca e excluí-los da alimentação, verificando se as crises melhoram. Veja outros alimentos que podem causar enxaqueca.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

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  • ZAEEM Zoya; ZHOU Lily et al. Headaches: a Review of the Role of Dietary Factors. Current Neurology and Neuroscience Reports. 16. 1-11, 2016
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