Cardápio low carb: o que comer e o que evitar

O cardápio low carb deve priorizar alimentos como frutas e vegetais frescos, proteínas com pouca gordura, como frango, peixe e tofu, sementes e gorduras saudáveis, como azeite, chia e amêndoas.

Já os alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, como refrigerante, achocolatado, sorvete, pizza, hambúrguer, batata frita, mortadela, salame e bacon, devem ser evitados no cardápio low carb. Isso porque esses alimentos são ricos em carboidratos e gorduras saturadas que prejudicam a dieta, além de aumentarem o risco de doenças cardiovasculares.

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e aumenta o consumo de proteínas e gorduras saudáveis, ajudando na redução do apetite e favorecendo o emagrecimento.

Leia também: Dieta Low Carb: o que é, como fazer, alimentos, cardápio e receitas tuasaude.com/dieta-low-carb
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Cardápio low carb de 7 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio low carb de 7 dias:

Dia Café da manhã Lanche da manhã Almoço / jantar Lanche da tarde
Dia 1 1 xíc de café s/açúcar + 2 ovos mexidos + 1/2 mamão papaia 4 morangos + 2 castanhas-do-pará 1 filé de frango grelhado com cebola, tomate e pimentões + 2 col de sopa de batata-doce cozida picada + 2 col de sopa de feijão cozido 1 copo de suco verde feito com folhas de espinafre + 1/3 de pepino médio + 1/2 maçã com casca + 150 ml de água
Dia 2 120 g de iogurte natural + 1 col sobremesa de mel + 1 torrada integral com 1 fatia de queijo minas 1 pera + 10 amêndoas 1 posta de peixe ensopado + 4 col de sopa de couve refogada + 3 col de sopa de arroz integral com lentilha Vitamina feita com 100 g de abacate + 200 mL de leite ou bebida vegetal
Dia 3 1 xíc de café s/ açúcar + 1 panqueca feita com 2 ovos, 1 col de sopa de farinha de linhaça e queijo parmesão ralado 1 goiaba + um punhado de amendoim torrado ao natural 1 berinjela média recheada com tofu + 4 col de sopa de salada de feijão com tomate, pepino e cebola, temperada com salsa, suco de limão e azeite 1 fatia de pizza low carb feita com couve-flor, ovo, queijo muçarela, tomate e orégano
Dia 4 Overnight com 120 g de iogurte natural + 1 col de chá de sementes de chia + 2 colheres de sopa de leite ou água + 1/2 maçã ralada e canela em pó 1 ameixa + 10 avelãs 1 xícara de chá de macarrão integral com carne moída + 1 prato de sobremesa de salada de alface, tomate, agrião e cebola, temperada com 1 col de café de café de azeite

1 fatia média de melão + 2 castanhas-do-pará

Dia 5 Omelete feito com 2 ovos e tomate + 1 fatia de 50g de pão integral + 1 xíc de chá de erva-cidreira 1 kiwi picado com 1 col. de sopa de flocos de aveia 1 prato de sobremesa de macarrão de abobrinha e cenoura com molho de tomate caseiro + 1 sobrecoxa de frango assada Vitamina feita com 200 mL de leite ou bebida vegetal + 1/2 mamão papaia
Dia 6 2 bolachas de arroz ou milho + 2 colheres de sopa de guacamole caseiro + 1 xícara de café s/açúcar 1 tangerina + 10 unidades de castanha de baru 4 col de sopa de arroz de couve-flor + 3 col. de sopa de feijão + 1 bife bovino grelhado + 3 col, de sopa de vagem refogada 1 banana prata média picada com canela em pó + um punhado de amendoim torrado ao natural
Dia 7 1 xíc de chá de bebida vegetal de avelã + 1 fatia de 50g de pão integral + 2 fatias de queijo ricota 1 copo de suco verde feito com 1 folha de couve, 1/2 limão, 1/4 de abobrinha pequena e 150 ml de água de coco Omelete feito com 2 ovos + 2 col de sopa de arroz integral + salada de espinafre, tomate e pepino, temperada com azeite 120 g de iogurte natural + 1 col de sobremesa de sementes de abóbora + 5 morangos picados

Este cardápio é apenas um exemplo de como a dieta low carb pode ser feita. Para se obter melhores resultados, é aconselhado consultar o nutricionista para fazer uma avaliação completa e elaborar uma dieta adequada às necessidades individuais.

Se deseja saber como fazer a dieta low carb corretamente, marque uma consulta com o nutricionista na região mais próxima de você:

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O que comer na dieta low carb

Os alimentos que podem ser incluídos no cardápio low carb são:

  • Frutas frescas, de preferência com casca e em pequenas quantidades, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
  • Vegetais, como alface, rúcula, agrião, abóbora, tomate, chuchu, couve-flor;
  • Proteínas com pouca gordura, como frango, peru, peixes e tofu;
  • Laticínios com moderação, como leite, iogurte e queijos;
  • Bebida vegetal, como de coco, arroz, avelã e amêndoas;
  • Ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de abacate e de linhaça;
  • Oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim;
  • Sementes, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
  • Ervas e condimentos naturais, como salsa, alecrim, louro, cúrcuma e pimenta-do-reino;
  • Bebidas, como água, café e chás sem açúcar.

Alguns alimentos como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata-doce e inhame, também podem ser incluídos na dieta low carb.

Leia também: 17 alimentos low carb (para ter em casa) tuasaude.com/alimentos-low-carb

Alimentos que devem ser evitados

No cardápio low carb, é recomendado evitar os seguintes alimentos:

  • Doces, como açúcar, refrigerantes, achocolatados, sucos, sorvetes, geleias, bolos e tortas;
  • Carboidratos refinados, como pão branco, macarrão branco e arroz branco;
  • Frutas secas, como passas, damasco, tâmara e ameixa;
  • Bebidas alcoólicas;
  • Alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, pizza, hambúrguer, batata frita e coxinha;
  • Embutidos, como linguiça, mortadela, presunto, blanquet de peru, salame e bacon.

Na dieta low carb é recomendado evitar os alimentos ricos em carboidratos, já que podem prejudicar a dieta.

Além disso, é recomendado também diminuir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, porque aumentam o risco de doenças cardiovasculares, além de aumentarem as calorias da dieta, atrapalhando a perda de peso.

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