Para quem deseja engordar sem ganhar barriga, o segredo está em aumentar de peso através do ganho de massa muscular. Para isso, é necessário praticar exercícios físicos que provoquem um grande esforço e desgaste do músculo, como a musculação e o crossfit, além de ter uma alimentação rica proteínas, como carnes e ovos, e evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar.
Além disso, em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementos de proteína para aumentar o estímulo de hipertrofia e acelerar a recuperação muscular após a atividade física, devendo ser recomendados e usados de acordo com a orientação do nutricionista ou nutrólogo.
Dessa forma, é possível promover o ganho de massa muscular de forma saudável, o que aumenta o peso, e evitar o acúmulo de gordura na região abdominal, por exemplo.
1. Alimentação
Para engordar sem ganhar barriga, a dieta deve ser baseada em alimentos naturais e frescos, ricos em fibras, como cereais, frutas e legumes, pois ajudam a melhorar o trânsito intestinal e a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos e gordura a nível intestinal, promovendo uma maior sensação de saciedade e regulando os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
Além disso a alimentação deve ser rica em proteínas, como carnes, ovos, peixes, frango, queijos e iogurtes naturais, e rica em fontes de gorduras boas, como amendoim, castanhas, azeite e sementes. Esses alimentos favorecem a formação do músculo e a recuperação muscular após os treinos, aumentando o estímulo para a hipertrofia.
Outro ponto importante é evitar alimentos ricos em açúcar e farinha, como bolos, pães brancos, biscoitos, doces, salgados e produtos industrializados, pois têm uma grande concentração calórica e estimulam a produção de gordura. Veja cardápio completo para ganhar massa muscular.
Veja na calculadora a seguir o peso ideal de acordo com o gênero, idade e altura:
Esta calculadora não é indicada para crianças, gestantes, idosos e atletas.
2. Suplementos
Os suplementos para ganhar massa muscular são aqueles que favorecem a formação do músculo, uma vez que são ricos em proteína ou em seus precursores (aminoácidos). O uso de suplementos deve ser recomendado pelo nutricionista ou pelo nutrólogo, sendo indicados quando o consumo de proteínas através da alimentação for insuficiente ou quando houver dificuldade para atingir a quantidade de proteínas em alguma refeição durante o dia, especialmente para pessoas que passam muito tempo fora de casa.
Além dos suplementos proteicos, também podem ser usados suplementos como creatina, BCAA e cafeína, que dão mais disposição para o treino e aumentam a reserva de energia nos músculos. Conheça os principais suplementos para ganhar massa muscular.
3. Exercícios
Os melhores exercícios para ganhar massa são musculação e crossfit, pois exigem um estímulo com sobrecarga, no qual o músculo é obrigado a sustentar um peso maior do que habitualmente consegue. Esse excesso de carga estimula o músculo a crescer para conseguir praticar aquela atividade com maior facilidade, e dessa forma obtêm-se a hipertrofia.
A atividade física é essencial para engordar sem ganhar barriga, devendo ser praticada durante cerca de 1 hora, de preferência todos os dias. No entanto, é importante dar um descanso de um ou dois dias após o trabalho de um grupamento muscular para permitir uma recuperação adequada.
Assista ao vídeo a seguir e veja mais dicas da nossa nutricionista para engordar com saúde:
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