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O que fazer para melhorar a Postura

Para corrigir a má postura é necessário posicionar corretamente a cabeça, fortalecer os músculos das costas e da região abdominal porque com os músculos abdominais e eretores da coluna fracos há uma tendência maior para os ombros ficarem caídos e voltados para frente, proporcionado a hipercifose, conhecida popularmente como 'corcunda', que é um dos tipos mais comuns de má postura.

O que se pode fazer para corrigir essa postura, com os ombros caídos à frente, inclui:

  • Praticar exercícios regularmente;
  • Ter consciência corporal e fazer pequenos ajustes ao longo do dia;
  • Ao sentar, garantir que senta sobre o ossinho do bumbum e manter as costas apoiadas na cadeira e os pé no chão;
  • Ao ficar de pé deve manter a postura ereta e distribuir o peso do corpo sobre os 2 pés ao mesmo tempo, evitando lateralizar o quadril.

Pessoas que permanecem sentadas mais de 5 horas por dia devem ter especial atenção a forma como ficam sentadas na cadeira ou no sofá, para evitar a formação da cifose, que é quando a coluna torácica fica mais 'arrendonda', quando vista lateralmente. 

Para isso é fundamental ter consciência corporal e manter os músculos abdominais contraídos, realizando uma pequena contração, que consiste em 'encolher a barriga', trazendo o umbigo mais para dentro e para cima do abdômen. Essa pequena contração ativa os músculos transverso abdominal e diafragma que também ajudam na manutenção da boa postura. 

Exercícios para corrigir a postura dos ombros

Fazer exercícios na academia ou praticar Pilates regularmente também ajuda a manter a boa postura porque fortalece os músculos contribuindo para o tratamento para melhorar a postura. Além disso é recomendado fazer alongamentos diariamente para aumentar a elasticidade dos músculos, e por isso os exercícios de Pilates levam vantagem, porque exigem um bom alongamento corporal.

Assista a seguir uma série com 8 exercícios de Pilates que você pode fazer regularmente para fortalecer as costas e melhorar sua postura:

É preciso usar colete para corrigir a postura? 

Não é recomendado usar coletes para corrigir a postura, porque eles atuam de forma contrária à fisioterapia e tendem a agravar a situação, à longo prazo. Isso pode acontecer porque os coletes forçam os ombros para trás mas não fortalecem os músculos devidamente, deixando estes mais alongados do que deveriam estar. Esse desajuste nas forças musculares prejudica a coluna, e além disso, um dos segredos para corrigir a postura de ombros caídos não é chegar os ombros para trás mas corrigir a posição da cabeça, que normalmente está mais anteriorizada.

 

Como corrigir a postura lombar 

A parte final da coluna deve estar sempre na posição neutra, sem que o osso do quadril esteja voltado à frente ou para trás, o que pode retificar a coluna ou deixar o bumbum mais arrebitado, quando visto lateralmente. Um bom exercício para corrigir a postura lombar consiste em encontrar a posição neutra do quadril e para isso deve-se:

  • Ficar de pé com as pernas um pouco afastadas, dobrar um pouquinho os joelhos e movimentar lentamente o quadril para frente e para trás. Pode ser útil fazer esse teste olhando-se num espelho de corpo inteiro, lateralmente e então verificar se há retificação ou hiperlordose. O desafio é manter a posição neutra do quadril, não havendo exageros na curvatura da coluna. 
Alterações posturais
Alterações posturais

Para combater a hiperlordose: o que se pode fazer é um exercício de alongamento que consiste em deitar de barriga para cima, fletir as pernas e abraça-las, permanecendo nessa posição durante alguns segundos. Repetir o exercício 5 vezes.

Para combater a retificação da lombar: um bom exercício consiste em deitar de barriga para cima e colocar uma bolinha de ping pong onde deveria estar a curvatura da coluna e manter essa posição durante alguns segundos. Lembrar de nunca colocar o peso do corpo sobre a bolinha. 

Para melhores resultados é importante consultar um fisioterapeuta para uma avaliação individual, principalmente se houver dores nas costas. 

Como corrigir a postura ao dormir 

Para corrigir a postura durante o sono deve-se dormir numa posição corporal adequada. O ideal é deitar-se de lado, com um pequeno travesseiro entre os joelhos e com um travesseiro para apoiar bem a cabeça, assim a coluna pode ficar ereta quando vista de lado. Se for possível veja-se no espelho nessa posição ou peça para outra pessoa observar se a coluna está aparentemente bem posicionada. 

Ao dormir de barriga para cima, deve usar um travesseiro mais baixo e colocar um outro travesseiro por baixo dos joelhos. Não é aconselhado dormir de barriga para baixo. Confira mais detalhes em: Saiba qual o melhor Colchão e Travesseiro para você dormir melhor

Quando fazer fisioterapia 

É recomendado ir ao fisioterapeuta quando apresentar dor nas costas, nos ombros, pescoço ou dor de cabeça tensional, principalmente se tiver algum desvio da coluna, apresentando má postura. 

As principais alterações posturais são cabeça anteriorizada; hipercifose, conhecida popularmente como corcunda; hiperlordose, e também o desvio lateral da coluna que é a escoliose. Todas estas situações precisam ser corrigidas o quanto antes para evitar dores nas costas, dores de cabeça, o que também ajuda a prevenir outras situações mais graves, como a hérnia de disco e o comprometimento do nervo ciático, por exemplo.

Para conseguir corrigir a postura viciosa, que causa dor nas costas, por exemplo, pode ser necessário realizar um tratamento específico através da fisioterapia avançada, que envolve exercícios estáticos, orientados pelo fisioterapeuta. Mas antes de iniciar o tratamento é preciso realizar uma avaliação minuciosa da postura para saber quais são os desvios que a pessoa possui, para então orientar os exercícios de alongamento e fortalecimento mais indicados para cada pessoa, porque normalmente a série de exercícios é individual, porque cada ser humano é único. 

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