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10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Os exercícios para cifose ajudam a fortalecer as costas e a região abdominal, corrigindo a postura cifótica, que consiste em estar na posição de "corcunda", com o pescoço, os ombros e a cabeça inclinados para a frente.

Os exercícios de Pilates indicados a seguir são recomendados para os casos de hipercifose leve ou moderada e promovem a correção da postura. No entanto, é sempre importante consultar um fisioterapeuta, que poderá indicar outros exercícios que achar mais adequados para cada caso, depois de uma avaliação individualizada.

Antes de iniciar estes exercícios é aconselhado fazer 5 a 10 minutos de aquecimento, que pode ser pulando corda ou caminhando rápido, por exemplo. A respiração é muito importante para a realização correta dos exercícios de Pilates, por isso deve-se sempre inspirar antes de iniciar o movimento, e expirar durante a parte mais difícil de cada exercício.

1. Abdominal

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado no chão de barriga para cima:

  1. Dobrar as pernas e apoiar bem os pés no chão;
  2. Levantar o tronco em direção aos joelhos e manter essa posição por 5 segundos;
  3. Voltar a descer o tronco devagar, até que os ombros toquem no chão.

Este exercício deve ser feito lentamente e repetido por 10 vezes.

2. Elevação da perna reta

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para cima e com os joelhos dobrados:

  1. Elevar as duas pernas dobradas, como se essas estivessem pousadas numa cadeira imaginária;
  2. Tirar a cabeça e o tronco do chão;
  3. Esticar uma perna de cada vez para a frente, como mostra a imagem.

Repetir o movimento por 10 vezes com cada perna.

3. Círculos com a perna

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para cima:

  1. Elevar uma perna, esticada para cima;
  2. Rodar a perna fazendo um círculo no ar, com a maior amplitude possível.

Fazer esse movimento por 30 segundos com cada perna.

4. O serrote

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Sentado no chão com as pernas um pouco afastadas:

  1. Manter a ponta do pé voltada para cima;
  2. Abrir os braços horizontalmente;
  3. Rodar o tronco para o lado esquerdo, até encostar a mão direita no pé esquerdo;
  4. Rodar o tronco para o lado direito, até encostar a mão esquerda no pé direito.

Repetir o movimento 10 vezes para cada lado

5. O cisne

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para baixo:

  1. Posicionar as mãos nas mesma linha do peito;
  2. Respirar profundamente e empurrar as mãos contra o chão;
  3. Elevar o tronco para cima.

Repetir o movimento 8 vezes

6. Sentar

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Sentado no chão com as pernas dobradas:

  1. Manter as pernas unidas e os pés encostados um ao outro no chão;
  2. Manter as costas retas;
  3. Posicionar as mãos ligeiramente afastadas do corpo na mesma direção do tronco;
  4. Ficar parado nessa posição por 30 segundos, mantendo o abdômen sempre contraído.

Repetir este exercício 10 vezes

7. Prancha frontal

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado de barriga para baixo:

  1. Apoiar o corpo somente na ponta dos pés, nos cotovelos e antebraços;
  2. Deixar o corpo reto e parado nessa posição.

Deve-se manter essa posição durante 30 segundos a 1 minuto, e à medida que for ficando fácil, aumentar o tempo em mais 30 segundos.

8. Prancha lateral

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado de lado no chão:

  1. Levantar o corpo tocando apenas com o antebraço e o pé no chão;
  2. Manter as costas retas e segurar a posição.

Deve-se manter a posição por 30 segundos a 1 minuto, aumentando o tempo por mais 30 segundos sempre que o exercício estiver ficando fácil.

Se achar o exercício muito difícil, pode-se fazer a prancha lateral mantendo um pé posicionado mais à frente

9. Peito forte

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado no chão de barriga para baixo:

  1. Dobrar os braços e colocar as mãos atrás da cabeça, ou deixar os braços esticados;
  2. Elevar o tronco do chão, puxando o peito para cima ao mesmo tempo que levanta as pernas do chão.

Repetir este exercício 20 vezes.

10. Elevação de braços sobre o rolo

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Deitado sobre o rolo:

  1. Manter as pernas dobradas e os pés ligeiramente afastados;
  2. Segurar uma pequena bola ou bastão nas mãos, e segurar à frente do corpo como mostra a imagem;
  3. Estender os braços para trás até a altura da cabeça.

Repetir o movimento 10 vezes.

Cuidados durantes os exercícios

Esta série de exercícios pode ser realizada em casa, mas preferencialmente devem ser orientada por um fisioterapeuta que possa acompanhar a realização dos exercícios, para garantir que são realizados corretamente, sem compensações, de forma a alcançar os melhores resultados no tratamento da hipercifose.

O ideal é que estes exercícios sejam realizados 2 a 3 vezes por semana, durante cerca de 15 a 20 semanas para depois avaliar os resultados, mas conforme os exercícios vão se tornando mais fáceis, pode-se alterar um pouco cada um deles, ou inserir outros exercícios, modificando a série.

Além disso, podem ser utilizados outros estilos de exercícios, como os de reeducação postural global, e outras técnicas para correção desse desvio na coluna. Confira como pode ser feito o tratamento da hipercifose.

Bibliografia >

  • NAVEGA, Marcelo T. et al. Efeito do método de Mat Pilates no equilíbrio postural e na hipercifose torácica em idosas: um ensaio clínico randomizado. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Vol 19. 3 ed; 465-472, 2016
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