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10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa

Os exercícios para corrigir a cifose devem fortalecer as costas e a região abdominal, corrigindo a postura cifótica, que consiste em estar na posição de \"corcunda\", com o pescoço, os ombros e a cabeça inclinados para a frente.

Esta série de exercícios de Pilates que indicamos a seguir são indicados para casos de hipercifose leve ou moderada e promovem a correção da postura. No entanto, o fisioterapeuta poderá indicar outros exercícios que achar mais adequados para cada caso, depois de uma avaliação individualizada.

Antes de iniciar estes exercícios é aconselhado fazer de 5-10 minutos de aquecimento, que pode ser pular corda ou caminhar rápido, por exemplo. A respiração é muito importante para a realização correta dos exercícios de Pilates, por isso deve sempre inspirar antes de iniciar o movimento, e expirar durante a parte mais difícil de cada exercício.

Os 10 exercícios para corrigir a hipercifose são:

1. Abdominal

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar no chão de barriga para cima e dobrar as pernas, apoiando os pés no chão
  • Levantar o tronco em direção aos joelhos, manter essa posição por 5 segundos e voltar a descer o tronco devagar, até que a parte posterior dos ombros toquem no chão
  • Repetir 10 vezes

2. Elevação da perna reta

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitada de barriga para cima e com os joelhos dobrados
  • Elevar as duas pernas como se essas estivessem pousadas numa cadeira imaginária
  • Tire a cabeça e o tronco do chão
  • Estique uma perna de cada vez no ar
  • Faça cada movimento 10 vezes

3. Círculos com a perna

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitada de barriga para cima elevar uma perna esticada para cima
  • Rodar a perna fazendo um círculo no ar, com a maior amplitude possível

4. O serrote

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Sentar com as pernas um pouco afastadas
  • Manter a ponta do pé voltada para cima
  • Abrir os braços horizontalmente
  • Rodar o tronco para o lado Esquerdo, até encostar a mão direita no pé esquerdo
  • Rodar o tronco para o lado Direito, até encostar a mão esquerda no pé direito

Repetir o movimento 10 vezes para cada lado

5. O cisne

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar de barriga para baixo
  • Posicionar as mãos nas mesma linha do peito
  • Respirar profundamente empurrando o chão para baixo
  • Elevar o tronco para cima

Repetir o movimento 8 vezes

6. Sentar

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Ficar sentada no chão com as pernas dobradas
  • Manter as pernas unidas e os pés encostados um ao outro e no chão
  • Manter as costas eretas
  • Posicionar as mãos ligeiramente afastadas do corpo na mesma direção do tronco
  • Ficar parada nessa posição por 30 segundos, mantendo o abdômen sempre contraído

Repetir este exercício 10 vezes

7. Prancha frontal

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar de barriga para baixo e apoiar o corpo somente na ponta dos pés e nos antebraços
  • Deixar o corpo suspenso ficando parado nessa posição

Deve-se manter essa posição durante pelo menos 1 minuto, e à medida que for ficando fácil, aumentar o tempo em 30 segundos

8. Prancha lateral

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar de lado e levante o corpo tocando apenas com o antebraço e o pé no chão
  • Mantenha o corpo reto e mantenha essa posição por 1 minuto.

Se achar o exercício muito difícil, faça a prancha lateral mantendo um pé posicionado mais à frente

9. Peito forte

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar no chão de barriga para baixo, com os braços dobrados e as mãos atrás da cabeça ou com os braços esticados à frente
  • Elevar o tronco do chão, puxando o peito para cima ao mesmo tempo que levanta as pernas do chão.

Repetir este exercício 20 vezes.

10. Elevação de braços sobre o rolo

10 Exercícios para Cifose que pode fazer em casa
  • Deitar sobre o rolo, mantendo as pernas dobradas e os pés ligeiramente afastados
  • Segurar uma pequena bola ou bastão nas mãos, e segurar à frente do corpo como mostra a imagem
  • Estender os braços para trás até a altura da cabeça

Repetir o movimento 10 vezes.

Esta série de exercícios pode ser realizada em casa, mas preferencialmente devem ser orientados por um fisioterapeuta que possa acompanhar a realização dos mesmos, para que os exercícios sejam realizados corretamente, sem compensações, para alcançar os melhores resultados no tratamento da hipercifose.

O ideal é que estes exercícios sejam realizados 2-3 vezes por semana, durante cerca de 15-20 semanas para depois avaliar os resultados, mas conforme os exercícios vão te tornando mais fáceis, pode-se alterar um pouco cada um deles, ou inserir outros exercícios, modificando a série.

Além disso, podem ser utilizados outros estilos de exercícios, como os de reeducação postural global, e outras técnicas para correção desse desvio na coluna. Confira como pode ser feito o tratamento da hipercifose.


Bibliografia

  • NAVEGA, Marcelo T. et al. Efeito do método de Mat Pilates no equilíbrio postural e na hipercifose torácica em idosas: um ensaio clínico randomizado. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. Vol 19. 3 ed; 465-472, 2016
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