Algumas dicas práticas para baixar o cortisol incluem fazer atividades físicas regulares, dormir bem, manter uma dieta saudável e evitar cafeína em excesso, por exemplo.
Isso acontece porque estes hábitos ajudam a reduzir o estresse e a inflamação no corpo, aumentam os níveis de hormônios do bem-estar e regulam a pressão arterial e o relógio biológico.
O cortisol alto pode ser causado pelo uso de remédios corticoides ou devido a estresse crônico ou tumores nas glândulas adrenais ou hipófise, podendo provocar alteração de humor, aumento do peso e da pressão, diabetes e fraqueza muscular, por exemplo.
Leia também: Cortisol alto: o que pode ser, sintomas (e como baixar) tuasaude.com/cortisol-alto
Algumas formas práticas de baixar o cortisol do corpo são:
1. Fazer atividades físicas
Fazer atividades físicas regularmente pode ajudar a controlar o estresse, que é uma das causas de cortisol alto. Veja todos os benefícios da atividade física.
No entanto, o exercício de alta intensidade pode aumentar os níveis de cortisol no corpo. Por isso, é recomendado fazer de 90 a 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
2. Dormir bem
Dormir bem, o que significa de 7 a 9 horas por noite e de qualidade por noite, para adultos, também ajuda a baixar o cortisol. Isso porque o sono ajuda a regular o relógio biológico e a liberação do cortisol.
Para dormir bem, pode-se tomar um chá calmante, evitar o uso de aparelhos eletrônicos e celulares na cama, escutar músicas suaves e regular a temperatura do quarto.
Leia também: Higiene do sono: o que é, para que serve (e 14 dicas de como fazer) tuasaude.com/higiene-do-sono3. Fazer uma dieta saudável
Fazer uma dieta saudável e variada, rica em frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes, ajuda a regular o açúcar no sangue e baixar o cortisol.
Alimentos com propriedades anti-inflamatórias, peixes, sementes de chia e nozes, alimentos ricos em magnésio, probióticos e fontes de polifenóis, como chocolate amargo, também estão associados à diminuição da atividade do cortisol.
Entretanto, é aconselhado evitar o excesso de açúcar, cereais refinados, gordura saturada, porque estes elementos aumentam a inflamação e provocam picos de cortisol no corpo.
4. Praticar técnicas de relaxamento
Praticar técnicas de relaxamento ajuda a baixar o cortisol, porque regulam o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, que é o principal sistema de resposta ao estresse, e ativam o sistema nervoso parassimpático, reduzindo o hormônio do estresse e a pressão arterial.
Algumas técnicas que podem ser incluídas no dia a dia são: mindfulness, meditação, respiração diafragmática e yoga, por exemplo.
Leia também: Mindfulness: o que é, para que serve (e como praticar) tuasaude.com/exercicios-de-mindfulness5. Evitar excesso de cafeína
Para ajudar a baixar o cortisol, é recomendado evitar o excesso de cafeína, que está presente em alimentos e bebidas como café, chá verde, chocolate, refrigerante à base de cola e bebidas energéticas, por exemplo.
Isso porque o excesso de cafeína, ou seja, acima de 400 mg por dia, pode aumentar a liberação de cortisol.
6. Manter relações sociais saudáveis
Manter relações saudáveis com vizinhos, familiares e amigos é uma ótima forma de reduzir o estresse e, consequentemente, baixar o cortisol no corpo. Isso porque estas relações promovem a sensação de apoio e bem-estar geral.
7. Usar suplementos e chás
O uso de suplementos e chás, como chá de erva-cidreira e camomila, além da ashwagandha e da Rhodiola rosea, pode ajudar a baixar o cortisol. Isso porque estes suplementos e ervas têm ação adaptogênica e calmante.
Leia também: 7 calmantes naturais (para ansiedade, insônia e nervosismo) tuasaude.com/calmante-natural8. Tomar "banho de natureza"
Tomar um "banho de natureza" , passando cerca de 20 a 3 minutos em espaços verdes, como parques, bosques e trilhas, ajuda a baixar o cortisol.
Esse benefício é possível, pois passar um tempo ao ar livre e na natureza acalma a mente e o cérebro, desligando a pessoa das exigências da rotina, minimizando fatores que provocam a resposta de luta ou fuga.
Entretanto, para otimizar a redução do cortisol, essa atividade deve ser feita durante a luz do dia. Além disso, é fundamental evitar o uso do telefone, conversas e exercícios aeróbicos durante essa atividade.
9. Reavaliar o uso de corticoides
Se o excesso de cortisol for causado pelo uso de corticoides, de forma prolongada ou em altas doses, deve-se consultar o médico responsável pelo tratamento, para ver a possibilidade de reduzir as doses ou mudar o medicamento, por exemplo.
Entretanto, o uso de corticoides não deve ser interrompido por conta própria, de forma abrupta e sem orientação do médico que o receitou, pois pode causar insuficiência adrenal. Entenda o que é insuficiência adrenal e riscos.
10. Ter um animal de estimação
Ter um animal de estimação, dedicando alguns minutos do dia para acariciar ou brincar com o pet, pode reduzir o estresse e a ansiedade, diminuir a pressão arterial, aumentar os níveis de hormônios do bem-estar, como a oxitocina, e baixar o cortisol.
11. Usar remédios
Quando a causa do aumento do cortisol é grave, o tratamento pode ser feito com o uso de remédios para controlar os níveis deste hormônio, como metirapona, aminoglutetimida, por exemplo, conforme a recomendação do médico.