Como praticar exercícios de mindfulness

Atualizado em agosto 2021

Mindfulness é um termo inglês que significa atenção plena ou consciência plena. Geralmente, as pessoas que começam a fazer exercícios de mindfulness têm tendência a desistir facilmente, devido à falta de tempo para o praticar. No entanto, existem também exercícios bastante curtos que podem ajudar a pessoa a desenvolver a prática e usufruir dos seus benefícios. Veja quais os benefícios do mindfulness.

Esta técnica, se praticada regularmente, pode ajudar a lidar com a ansiedade, a raiva e o ressentimento e também ajudar no tratamento de doenças como depressão, ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.

1. Mindfulness nas atividades do dia-a-dia

Imagem ilustrativa número 1

O mindfulness pode ser praticado nas atividades do dia-a-dia, e consiste em prestar atenção nos movimentos realizados enquanto se realizam várias tarefas, como cozinhar, realizar outras atividades domésticas, atividades manuais, ou mesmo enquanto se trabalha.

Além disso, a pessoa pode também praticar esta atenção plena, segurando os objetos e apreciando-os como se fosse a primeira vez que olhasse para eles, observando como a luz incide no objeto, analisando a sua assimetria, textura ou mesmo cheiro, em vez de realizar estas tarefas em "piloto automático".

Este exercício de atenção plena pode ser praticado com tarefas simples, como lavar a louça ou a roupa, levando o lixo para fora, escovando os dentes e tomando banho, ou mesmo fora de casa em atividades como dirigir o carro, andar pela rua ou a forma como se trabalha. 

2. Mindfulness em movimento

Imagem ilustrativa número 2

Na maior parte das vezes, as pessoas só prestam atenção nos movimentos que realizam quando estão muito cansados, quando tocam um instrumento ou quando dançam por exemplo. No entanto, ter a consciência do movimento é um exercício de mindfulness que pode ser praticado em quaisquer circunstâncias.

A pessoa pode experimentar ir dar um passeio e prestar atenção à forma como caminha, a sensação dos pés em contacto com o chão, da forma como se dobra o joelho, como se mexem os braços, e mesmo prestar atenção na respiração.

Para aprofundar a técnica, pode-se abrandar os movimentos durante algum tempo, como exercício de tomada de consciência, de forma a evitar a realização de movimentos precipitados.

3. Mindfulness "Body Scan"

Imagem ilustrativa número 3

Esta técnica é uma boa forma de meditar, em que a ancoragem da atenção se faz em partes do corpo, fortalecendo assim a autoconsciência corporal e emocional. Esta técnica pode realizar-se da seguinte forma:

  1. A pessoa deve deitar-se num local confortável, de costas e fechar os olhos;
  2. De seguida e durante alguns minutos, deve-se prestar atenção à respiração e sensações do corpo, como o tato e a pressão que o corpo faz contra o colchão;
  3. Depois deve focar a atenção e consciência para as sensações da barriga, sentindo o ar a mover-se para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos, a pessoa deve sentir essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e baixando;
  4. A seguir, deve-se mudar o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo, sentindo-os e prestando atenção à qualidade das sensações que se sente;
  5. Depois, com uma inspiração, a pessoa deve sentir e imaginar o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo, e de seguida, imaginar o ar fazendo o caminho inverso. Esta respiração deve ser praticada por alguns minutos;
  6. Deve-se permitir que essa consciência atenta se expanda para o resto do pé, como o tornozelo, topo do pé, ossos e articulações e depois deve-se fazer uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar, a atenção se distribua por toda a perna esquerda, como a panturrilha, joelho e coxa, por exemplo;
  7. A pessoa pode continuar a prestar atenção no seu corpo, também do lado direito do corpo, assim como da parte superior, como braços, mãos, cabeça, da mesma forma pormenorizada como se fez para o membro esquerdo.

Depois de seguir todos estes passos, deve-se passar alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo, deixando o ar fluir livremente para dentro e para fora do corpo. 

4. Mindfulness da respiração

Imagem ilustrativa número 4

Esta técnica pode ser realizada com a pessoa deitada ou sentada numa posição confortável, fechando os olhos ou olhando fixamente de maneira desfocada para o chão ou uma parede por exemplo.

O objetivo deste método é levar a consciência para sensações físicas, como o tato, por exemplo, durante 1 ou 2 minutos e depois para a respiração, sentindo-a em várias regiões do corpo como as narinas, os movimentos que causa na região abdominal, evitando controlar a respiração, mas sim deixando o corpo respirar sozinho. A técnica deve ser praticada por cerca de 10 minutos no mínimo.

Durante a prática de mindfulness, é normal que a mente divague algumas vezes, devendo-se sempre, trazer cuidadosamente a atenção de volta à respiração e continuando de onde se parou. Estas repedidas divagações da mente são uma oportunidades para cultivar paciência e aceitação pela própria pessoa