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Como praticar exercícios de mindfulness

Mindfulness é um termo inglês que significa atenção plena ou consciência plena. Geralmente, as pessoas que começam a fazer exercícios de mindfulness têm tendência a desistir facilmente, devido à falta de tempo para o praticar. No entanto, existem também exercícios bastante curtos que podem ajudar a pessoa a desenvolver a prática e usufruir dos seus benefícios. Veja quais os benefícios do mindfulness.

Esta técnica, se praticada regularmente, pode ajudar a lidar com a ansiedade, a raiva e o ressentimento e também ajudar no tratamento de doenças como depressão, ansiedade e transtorno obsessivo-compulsivo.

1. Mindfulness nas atividades do dia-a-dia

Como praticar exercícios de mindfulness

O mindfulness pode ser praticado nas atividades do dia-a-dia, e consiste em prestar atenção nos movimentos realizados enquanto se realizam várias tarefas, como cozinhar, realizar outras atividades domésticas, atividades manuais, ou mesmo enquanto se trabalha.

Além disso, a pessoa pode também praticar esta atenção plena, segurando os objetos e apreciando-os como se fosse a primeira vez que olhasse para eles, observando como a luz incide no objeto, analisando a sua assimetria, textura ou mesmo cheiro, em vez de realizar estas tarefas em "piloto automático".

Este exercício de atenção plena pode ser praticado com tarefas simples, como lavar a louça ou a roupa, levando o lixo para fora, escovando os dentes e tomando banho, ou mesmo fora de casa em atividades como dirigir o carro, andar pela rua ou a forma como se trabalha. 

2. Mindfulness em movimento

Como praticar exercícios de mindfulness

Na maior parte das vezes, as pessoas só prestam atenção nos movimentos que realizam quando estão muito cansados, quando tocam um instrumento ou quando dançam por exemplo. No entanto, ter a consciência do movimento é um exercício de mindfulness que pode ser praticado em quaisquer circunstâncias.

A pessoa pode experimentar ir dar um passeio e prestar atenção à forma como caminha, a sensação dos pés em contacto com o chão, da forma como se dobra o joelho, como se mexem os braços, e mesmo prestar atenção na respiração.

Para aprofundar a técnica, pode-se abrandar os movimentos durante algum tempo, como exercício de tomada de consciência, de forma a evitar a realização de movimentos precipitados.

3. Mindfulness "Body Scan"

Como praticar exercícios de mindfulness

Esta técnica é uma boa forma de meditar, em que a ancoragem da atenção se faz em partes do corpo, fortalecendo assim a autoconsciência corporal e emocional. Esta técnica pode realizar-se da seguinte forma:

  1. A pessoa deve deitar-se num local confortável, de costas e fechar os olhos;
  2. De seguida e durante alguns minutos, deve-se prestar atenção à respiração e sensações do corpo, como o tato e a pressão que o corpo faz contra o colchão;
  3. Depois deve focar a atenção e consciência para as sensações da barriga, sentindo o ar a mover-se para dentro e para fora do corpo. Por alguns minutos, a pessoa deve sentir essas sensações a cada inspiração e expiração, com a barriga levantando e baixando;
  4. A seguir, deve-se mudar o foco da atenção para a perna esquerda, pé esquerdo e dedos do pé esquerdo, sentindo-os e prestando atenção à qualidade das sensações que se sente;
  5. Depois, com uma inspiração, a pessoa deve sentir e imaginar o ar entrando nos pulmões e passando por todo o corpo até a perna esquerda e dedos do pé esquerdo, e de seguida, imaginar o ar fazendo o caminho inverso. Esta respiração deve ser praticada por alguns minutos;
  6. Deve-se permitir que essa consciência atenta se expanda para o resto do pé, como o tornozelo, topo do pé, ossos e articulações e depois deve-se fazer uma inspiração profunda e intencional direcionando-a ao pé esquerdo inteiro e quando expirar, a atenção se distribua por toda a perna esquerda, como a panturrilha, joelho e coxa, por exemplo;
  7. A pessoa pode continuar a prestar atenção no seu corpo, também do lado direito do corpo, assim como da parte superior, como braços, mãos, cabeça, da mesma forma pormenorizada como se fez para o membro esquerdo.

Depois de seguir todos estes passos, deve-se passar alguns minutos percebendo e sentindo o corpo como um todo, deixando o ar fluir livremente para dentro e para fora do corpo. 

4. Mindfulness da respiração

Como praticar exercícios de mindfulness

Esta técnica pode ser realizada com a pessoa deitada ou sentada numa posição confortável, fechando os olhos ou olhando fixamente de maneira desfocada para o chão ou uma parede por exemplo.

O objetivo deste método é levar a consciência para sensações físicas, como o tato, por exemplo, durante 1 ou 2 minutos e depois para a respiração, sentindo-a em várias regiões do corpo como as narinas, os movimentos que causa na região andominal, evitando controlar a respiração, mas sim deixando o corpo respirar sozinho. A técnica deve ser praticada por cerca de 10 minutos no mínimo.

Durante a prática de mindfulness, é normal que a mente divague algumas vezes, devendo-se sempre, trazer cuidadosamente a atenção de volta à respiração e continuando de onde se parou. Estas repedidas divagações da mente são uma oportunidades para cultivar paciência e aceitação pela própria pessoa

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