Ciclo circadiano: o que é, como funciona (e como regular)

Ciclo circadiano é o ritmo natural do corpo, que dura cerca de 24 horas e que regula funções do corpo como sono, metabolismo e temperatura. Graças a esse ciclo, o corpo mantém o equilíbrio interno e se adapta ao ambiente naturalmente.

Esse processo é controlado pelo núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que recebe sinais luminosos através da retina. Com essa informação, o cérebro sincroniza as funções corporais ao longo do dia e da noite, ajustando a atividade física e mental de acordo com o horário.

O ciclo circadiano, ou relógio biológico, também regula hormônios como cortisol e melatonina, que determinam os ciclos de sono e vigília. Os níveis de cortisol aumentam pela manhã para gerar energia e estado de alerta, enquanto os níveis de melatonina aumentam à noite, ajudando o corpo a descansar e se preparar para dormir.

Como funciona o ciclo circadiano

O ciclo circadiano humano é regulado pelo núcleo supraquiasmático, uma estrutura no hipotálamo que recebe sinais de luz e escuridão da retina.

Esses sinais sincronizam o "relógio biológico" central, responsável por coordenar os processos fisiológicos do corpo ao longo do dia e da noite.

Durante as 24 horas do dia, o corpo passa por diferentes fases influenciadas por dois hormônios principais:

• Melatonina: produzida pela glândula pineal à noite, promove o início e a manutenção do sono. Também ajuda a diminuir a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, o metabolismo e a atividade do trato urinário;
• Cortisol: liberado pelas glândulas suprarrenais, atinge seu pico pouco antes de acordar, promovendo energia e estado de alerta durante o dia. Sua produção aumenta com a exposição à luz e diminui à noite.

Quando há um equilíbrio entre esses dois hormônios, o corpo mantém um ciclo sono-vigília saudável. No entanto, o estresse, doenças crônicas ou alterações nos horários de sono podem perturbar esse ritmo, afetando o descanso e o bem-estar geral.

O que pode alterar o ciclo circadiano

Assim, alguns fatores que podem alterar o ciclo circadiano são:

1. Viagens com mudança de fuso horário

Fazer viagens com mudanças de fuso horário superiores a duas horas pode perturbar o ritmo circadiano. Essa perturbação, conhecida como jet lag, é temporária e pode durar entre 2 e 14 dias.

Essa condição pode causar o surgimento de sonolência excessiva ao longo do dia, dificuldade para dormir à noite e acordar várias vezes ao longo da noite.

O jet lag ocorre devido ao conflito entre o relógio biológico interno e o novo horário do ambiente, levando a desequilíbrios hormonais e metabólicos.

Como tratar: Recomenda-se ajustar o horário de sono ao do destino alguns dias antes da viagem, regular a exposição à luz e evitar cochilos longos

Além disso, podem-se utilizar medicamentos que devem ser receitados pelo médico, como zolpidem, midazolam ou alprazolam ou melatonina, por exemplo. Confira todas as formas de combater o jet lag.

2. Distúrbios do trabalho por turnos

Trabalhar em turnos rotativos, especialmente à noite, pode perturbar profundamente o ritmo circadiano. Isso pode causar insônia, sonolência diurna, fadiga constante, irritabilidade, problemas digestivos e um risco aumentado de acidentes.

Como tratar: É aconselhável manter horários regulares de sono, criar um ambiente escuro e silencioso para dormir e praticar uma boa higiene do sono.

Em alguns casos, um médico pode prescrever medicamentos de suporte.

3. Ritmo sono-vigília irregular

O ritmo do sono-vigília irregular é um distúrbio caracterizado pela ausência de um padrão fixo de sono-vigília, levando à sonolência diurna e cochilos frequentes, ou insônia persistente.

É incomum e geralmente ocorre em pessoas com condições neurológicas como Alzheimer, Parkinson ou autismo.

Como tratar: O tratamento deve ser indicado pelo neurologista, que pode recomendar o estabelecimento de horários regulares de sono, aumento da exposição à luz natural pela manhã e prática de atividade física durante o dia.

Em alguns casos, a melatonina pode ser prescrita para uso à noite. Saiba como tomar a melatonina corretamente.

4. Síndrome do sono-vigília diferente de 24 h

Na síndrome do sono-vigília diferente de 24h, o ritmo circadiano ultrapassa as 24 horas, fazendo com que a pessoa adormeça e acorde cada vez mais tarde.

Essa condição é mais comum em pessoas cegas devido à falta de sincronização com a luz ambiente.

Como tratar: o tratamento deve ser feito pelo neurologista e geralmente inclui a exposição controlada à luz em horários específicos e o uso de remédios, como melatonina ou ramelteon, por exemplo.

5. Síndrome do atraso da fase do sono

A síndrome do atraso da fase do sono ocorre quando a pessoa não consegue adormecer em um horário normal e acorda muito tarde, interferindo na vida social ou profissional. É mais comum em adolescentes e adultos jovens.

Como tratar: O tratamento pode incluir cronoterapia (ajuste gradual do horário de sono), exposição à luz intensa pela manhã e o uso de melatonina à noite, sempre sob supervisão médica.

6. Síndrome do avanço da fase do sono

Pessoas com este transtorno adormecem e acordam muito mais cedo do que o habitual, sentindo sonolência precocemente e acordando ao amanhecer.

Como tratar: Recomenda-se adiar gradualmente a hora de dormir e usar luz brilhante à noite (fototerapia), com supervisão médica.

7. Mudanças de rotina

As mudanças de rotina, como dormir em horários regulares, ficar acordado ou dormir até tarde ou ir para cama e se levantar em horários diferentes, pode alterar o ciclo circadiano.

Essa alteração no ciclo circadiano pode causar insônia, sonolência diurna e alterar a produção hormonal, o metabolismo e os hábitos alimentares, aumentando o risco de doenças como diabetes, obesidade ou depressão.

Como tratar: Manter horários regulares, exposição adequada à luz natural e hábitos de sono saudáveis, ​​são essenciais para preservar um ritmo circadiano equilibrado e garantir um sono reparador. Saiba como fazer a higiene do sono.

Assista o vídeo a seguir com dicas para ter uma boa noite de sono:

Como regular o ciclo circadiano

Algumas estratégias que ajudam a regular o ciclo circadiano são:

• Manter horários fixos para dormir e acordar todos os dias;
• Se expor à luz natural pela manhã;
• Evitar o uso de dispositivos eletrônicos e telas pelo menos uma hora antes de dormir;
• Fazer exercícios físicos pela manhã ou no início da tarde, que ajudam a consolidar o padrão de sono;
• Estabelecer horários regulares para as refeições e evitar jantares pesados;
• Adaptar o ambiente de sono, mantendo escuridão e silêncio no quarto;
• Usar melatonina e cronoterapia, sempre sob supervisão médica, em alguns casos;
• Fazer cronoterapia gradual e exposição programada à luz natural, em situações que exigem uma mudança de horário, como viagens ou trabalho em turnos.

Implementar esses hábitos de forma consistente, promove melhor a qualidade do sono, o aumento da energia e o bem-estar durante o dia.

Regular o ritmo circadiano previne problemas como insônia e fadiga, e também ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e a melhorar a saúde em geral.