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Chufa: o que é, para que serve e como preparar

Junho 2020

A chufa é um tubérculo de pequena dimensão, muito semelhante ao grão de bico, com um sabor adocicado, que apresenta benefícios para a saúde devido à sua composição nutricional, rica em fibras, antioxidantes e minerais, como o zinco, potássio e cálcio e isento em glúten.

Este alimento pode ser consumido cru ou cozinhado, como um snack, ou na preparação de diversos pratos, podendo ser adicionado a saladas e iogurtes, por exemplo.

Chufa: o que é, para que serve e como preparar

Benefícios da chufa para a saúde

Devido à sua composição, a chufa é um alimento que apresenta os seguintes benefícios:

  • Contribui para o bom funcionamento do intestino e ajuda a prevenir a prisão de ventre, devido à sua composição rica em fibras insolúveis;
  • Previne o envelhecimento precoce, devido à presença de antioxidantes;
  • Contribui para a prevenção do câncer, também devido à presença de antioxidantes;
  • Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, devido ao alto teor em fibra que contribui para que a absorção do açúcar no intestino ocorra lentamente. Além disso, a chufa também contém um aminoácido chamado de arginina, que contribui para o aumento da produção de insulina pelo organismo, que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;
  • Previne o surgimento de doenças cardiovasculares, devido à presença de gorduras monoinsaturadas que causam a diminuição do mau colesterol (LDL), e contribuem para o aumento do bom colesterol (HDL). Além disso, a presença de arginina na chufa, leva ao aumento de ácido nítrico, que é uma substância que causa vasodilatação, reduzindo a pressão arterial, que é um fator de risco associado a doenças cardiovasculares.

Embora a chufa apresente ótimos benefícios para a saúde, é importante que o seu consumo seja inserido numa dieta equilibrada e associado a um estilo de vida saudável, com a prática regular de exercício físico.

Informação nutricional

Na tabela seguinte, está indicado o valor nutricional correspondente a 100 g de chufa:

ComponentesQuantidade por 100 g
Energia409 kcal
Água26,00 g
Proteínas6,13 g
Lipídios23,74 g
Carboidratos42,50 g
Fibras17,40 g
Cálcio69,54 mg
Potássio519,20 mg
Magnésio86,88 mg
Sódio37,63 mg
Ferro3,41 mg
Zinco4,19 mg
Fósforo232,22 mg
Vitamina E10 mg
Vitamina C6 mg
Vitamina B31,8 mg

Receitas com chufa

A chufa pode ser consumida como um snack, ou adicionada a saladas ou iogurtes. A seguir, estão indicadas algumas receitas que podem ser facilmente preparadas:

1. Salada com chufa

Ingredientes

  • 150 g de frango grelhado;
  • ½ maçã média cortada em fatias finas;
  • 1 cenoura ralada;
  • 1/3 xícara de chufa torrada no forno;
  • ½ xícara de cebola;
  • Folhas de alface;
  • Tomates cereja;
  • 2 colheres (de sopa) de água;
  • 4 colheres (de sobremesa) de vinagre;
  • ½ colher (de sobremesa) de sal;
  • ¼ de xícara de azeite.

Modo de preparo

Para preparar o molho, bater a chufa, 2 colheres (de sopa) de cebola, a água, o sal e o vinagre em um liquidificador, adicionando aos poucos um fio de azeite.

Num recipiente à parte, colocar as folhas de alface, o resto da cebola e ½ xícara do molho. Mexer tudo e depois adicionar os tomates cereja cortados em metades e as fatias de maçã, regando com o resto do molho. Pode-se ainda adicionar pedaços de chufa por cima.

2. Iogurte com chufa e frutas

Ingredientes

  • 1 iogurte;
  • 1/3 xícara de chufa;
  • 4 morangos;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 banana.

Modo de preparo

Para preparar o iogurte, basta picar os frutos e misturar todos os ingredientes. A fruta adicionada ao iogurte pode variar consoante o gosto da pessoa

Bibliografia >

  • OUYANG, Weiqi et. al.. The in vitro and in vivo antioxidant properties of Cyperus esculentus oil from Xinjiang, China. Journal of the Science of Food and Agriculture. Vol.93. 6.ed; 1505-1509, 2012
  • BADO, Souleymane et. al.. Physicochemical Characteristics and Composition of Three Morphotypes of Cyperus esculentus Tubers and Tuber Oils. Journal of Analytical Methods in Chemistry. Vol.2015. 1-8, 2015
  • KASHYAP, Vikram S. et. al.. The LargPAD Trial: Phase IIA evaluation of l-arginine infusion in patients with peripheral arterial disease. Journal of Vascular Surgery. Vol.66. 1.ed; 187-194, 2017
  • SAHEED, Sabiu et. al.. KINETICS OF MODULATORY ROLE OF Cyperus esculentus L. ON THE SPECIFIC ACTIVITY OF KEY CARBOHYDRATE METABOLIZING ENZYMES. Afr J Tradit Complement Altern Med.. Vol.14. 4.ed; 46-53, 2017
  • SULIBURSKA, Joanna. et. al.. Changes in mineral status are associated with improvements in insulin sensitivity in obese patients following l-arginine supplementation. Eur J Nutr.. Vol.53. 2.ed; 387-393, 2014
  • SANCHEZ-ZAPATA, Elena. Tiger Nut (Cyperus esculentus) Commercialization: Health Aspects, Composition, Properties, and Food Applications. Comprehensive Reviewsin Food Science and Food Safety . Vol.11. 2012
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