Cereales integrales: qué son y lista de ejemplos saludables

Los cereales integrales son aquellos donde los granos se mantienen enteros o se muelen en forma de harina y no pasan por un proceso de refinación, manteniendo el salvado, el germen y el endospermo de la semilla.

El consumo de este tipo de cereales tienes grandes beneficios para la salud, pues aportan mucha más fibra al organismo así como otros nutrientes, siendo más nutritivos, favoreciendo la pérdida de peso, la disminución del colesterol, mejorando el tránsito intestinal y ayudando a regular el azúcar en la sangre.

Este tipo de cereal es una opción saludable para el desayuno de quien pretende adelgazar, sin embargo, estos cereales no deben ser aquellos empaquetados que se compran en el supermercado, pues generalmente contienen grandes cantidades de azúcar y harina blanca, ingredientes que dificultan la pérdida de peso. 

De esta forma, lo ideal es buscar cereales integrales en los pasillos de los alimentos dietéticos o, en su defecto, en tiendas de productos naturales, pues estos son realmente creados a partir de cereales integrales con poco o ningún azúcar añadido. 

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Ejemplos de cereales integrales

Los cereales integrales que normalmente son más fáciles de encontrar y que ayudan a perder peso incluyen:

  • Avena;
  • Arroz integral;
  • Quinoa;
  • Amaranto;
  • Cebada;
  • Centeno;
  • Trigo sarraceno. 

La avena y la cebada pueden ser usados en su forma natural y directamente añadidos en la leche, mientras que los otros normalmente son añadidos en panes, tostadas o consumidos cocidos. 

En el caso de productos formulados con mezclas de cereales, es muy importante permanecer atento al rótulo para verificar si la mezcla no contiene azúcar añadido. Lo ideal es que el empaque de cereales contenga menos de 5 gramos de azúcar por cada 30 gramos o menos de 16 gramos por cada 100 gramos. Conozca cómo leer los rótulos

Cómo prepararlos

Los cereales integrales que se compran bajo la forma de hojuelas son más fáciles de utilizar, pues ya fueron previamente cocinados y procesados. De esta forma, en estos casos, basta añadir una porción de 30 gramos aproximadamente o un pequeño puñado en un tazón con leche. 

Sin embargo, en caso de que se opte por utilizar cereales como arroz integral o quinoa en su forma natural, lo mejor es cocinarlos antes. Durante la preparación se debe cocinar el cereal con el doble de la cantidad de leche o agua hasta hervir. Luego, se debe reducir el fuego e ir batiendo hasta que el líquido sea completamente absorbido y se forme un atol. Para finalizar, se pueden añadir a la mezcla frutas, chocolate amargo o condimentos y especias como la canela y la cúrcuma para proporcionarles más sabor y nutrientes importantes, como vitaminas, minerales y antioxidantes. 

Vea también opciones saludables para sustituir la harina de trigo.

Por qué los cereales matinales hacen daño

Los cereales para el desayuno que son vendidos en el supermercado, especialmente los que son para niños, son productos bastante industrializados que, aunque sean elaborados a partir de cereales integrales como el trigo o el maíz, no proporcionan ningún tipo de beneficio para la salud. 

Esto es así porque la mayor parte de las recetas incluye el uso de grandes cantidades de azúcar, así como varios aditivos químicos, como colorantes, potenciadores del sabor y conservantes. Asimismo, una buena parte de los cereales es cocinada a altas temperaturas y pasada por procesos de elevada presión, lo que acaba eliminando casi todos los nutrientes importantes.