Caseína: o que é, para que serve, tipos e como tomar

A caseína é a principal proteína presente no leite de vaca, de ovelha ou de cabra, e é rica em aminoácidos, como triptofano, leucina e valina, que estimulam o ganho de massa muscular, sendo normalmente prescrita para atletas e praticantes de atividades físicas regulares.

Além disso, a caseína tem menor quantidade de gordura que outros suplementos de proteína e leva mais tempo para ser digerida, ajudando também na perda de peso, no controle da diabetes e pressão alta.

A caseína está presente naturalmente em alimentos como leite, queijos, creme de leite e iogurte, mas normalmente é recomendada na forma de suplementos, pois é mais concentrada, o que favorece os resultados desejados, como caseína hidrolisada, caseína micelar ou caseinato de cálcio, que são encontrados em lojas de produtos naturais e suplementos.

Caseína: o que é, para que serve, tipos e como tomar

Para que serve

A caseína é um suplemento usado principalmente na forma de suplemento por atletas e por praticantes de atividades físicas regulares. Assim, o consumo regular de caseína, que deve ser indicado por um nutricionista ou nutrólogo, serve para:

  • Promover a perda de peso: o uso do suplemento de caseína contribui para a perda de peso, porque essa proteína ajuda a equilibrar os hormônios da fome e saciedade, controlando a fome;

  • Facilitar o ganho de massa muscular: a caseína não interfere na queima de gordura durante a noite, não atrapalha o processo de perda de peso e ainda estimula o ganho de massa muscular;
  • Controlar e prevenir a diabetes: por ser uma proteína que diminui a absorção dos alimentos, a caseína ajuda a equilibrar os níveis de glicose e insulina no sangue, prevenindo e ajudando no controle da diabetes;
  • Pode ajudar no controle da pressão alta: a caseína ajuda a diminuir os níveis da enzima conversora de angiotensina no sangue, uma enzima que é responsável pela contração dos vasos sanguíneos, o que leva ao aumento da pressão arterial.

Para se obter os benefícios com o uso da caseína, é fundamental manter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas regularmente.

Além disso, antes de iniciar o uso do suplemento de caseína, é recomendado passar por uma consulta com um nutricionista ou nutrólogo para que seja avaliado o estado de saúde atual e os objetivos individuais.

Como tomar a caseína

A principal recomendação é que a caseína seja consumida cerca de 30 minutos antes de dormir, pois à noite são produzidos hormônios que ajudam no ganho de massa muscular. No entanto, para o controle de glicemia, auxiliar na perda de peso e controle de pressão alta, o suplemento pode ser consumido ao longo do dia.

A quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, variando entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas.

É importante lembrar que, por ser um suplemento, a caseína deve ser consumida com a orientação de um nutricionista ou nutrólogo.

Principais tipos de Caseína

Os principais tipos de suplementos de caseína são:

1. Caseína micelar

A caseína micelar é a forma mais pura da proteína e é absorvida  lentamente no intestino, ajudando a controlar a fome e os níveis de glicose e a aumentar o ganho de massa muscular. É uma proteína de alta qualidade, porém é mais difícil de dissolver nos líquidos, sendo interessante usar mixer ou coqueteleira para ajudar a diluir o suplemento em água ou suco.

2. Caseína hidrolisada

A caseína hidrolisada é composta de caseína já quebrada em tamanhos menores, o que vai facilitar e acelerar a absorção do suplemento. É similar, mas tem uma absorção ainda mais lenta que o Whey Protein hidrolisado e um pouco mais rápida que a caseína micelar.

3. Caseinato de cálcio

O caseinato de cálcio é um suplemento feito a partir de caseína do leite desnatado, adicionada de hidróxido de cálcio, um composto que ajuda a dissolver o suplemento. Normalmente este suplemento é mais fácil de se misturar em sucos e vitaminas quando comparado à caseína micelar e à caseína hidrolisada, mas oferece menos benefícios para a saúde.

Quem não pode consumir

O suplemento não deve ser consumido por quem tem alergia à proteína caseína, que é encontrada no leite de vaca, de ovelha ou de cabra por exemplo.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Setembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

Bibliografia

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